Novi početak godine je savršen trenutak za osvježiti svoje samopouzdanje! Mnoge žene znaju biti kritične prema svom izgledu i ponekad se muče s kompleksima, ali sjeti se – nitko ne vidi tvoje “mane” onako kako ih ti vidiš. Često smo najstrože same prema sebi! Ako se prepoznaješ u ovim lošim mislima, savršen je trenutak da se vratiš vježbanju ili počneš usvajati novu naviku.
No iako ti vjerojatno na spomen vježbanja na pamet pada trčanje i teretana, ovo što ti danas predstavljamo su sasvim drugačije vježbe. Istražili smo najbolje vježbe za grudi koje možeš raditi kod kuće.
Najbolje vježbe za grudi
Ako ti se zbog nedostatka tjelovježbe ili promjena u tijelu, koje dolaze s godinama ili menopauzom, oblik grudi postupno mijenja, isprobaj ove setove vježbi. One ne samo da mogu poboljšati njihov oblik, već i stabilizirati snagu mišića, što je posebno važno u tom životnom razdoblju.
Sklopi i podigni ruke
Ova vježba uglavnom se koristi za otvaranje prsnog koša i za nju ti ne trebaju nikakvi rekviziti.
- Stani uspravno
- Leđa neka ti budu ravna, a ruke što više iznad glave, ali glava se ne smije micati
- Prekriži ruke stavljajući šake na suprotni lakat
- Savijene ruke podigni iznad sebe, dok su ti leđa ravna
- Vježbu izvodi ukupno 60 sekundi ili 20 ponavljanja
Sagni se i podigni grudi
Ono na što trebaš obratiti pozornost u ovoj vježbi je to da ramena budu ravna i da osjetiš povlačenje prsnih mišića. Idealna je kao vježba za oblikovanje ženskih grudi.
- Sagni se i drži leđa ravna
- Savijaj obje ruke prema tijelu, pa ih pružaj prema dolje, tako da laktove povlačiš prema seb
- Ponovi to 45 sekundi ili 15 ponavljanja
Otvaranje i zatvaranje
Ova vježba uglavnom se koristi za popravak proširenog prsnog koša, ali ti ju možeš izvoditi kao vježbu za podizanje grudi.
- Skupi šake dok laktove držiš razdvojene
- Podigni spojene ruke gore i dolje, spajajući laktove dok spuštaš ruke prema dolje
- Vježbu izvodi ukupno 60 sekundi ili 20 ponavljanja
Sklekovi
Sklekovi kao vježba za grudi jednostavni su i ne zahtjevaju nikakvu opremu, no bitno je znati dobru tehniku.
- Sklekove izvodiš tako da se okreneš licem prema polozi, a osloniš se na nožne prste i dlanove, kao u poziciji za visoki plank
- Pazi da tijelo držiš u ravnoj liniji, a dlanove postavi u širini ramena
- Savijanjem podlatkica spusti se prsima što više podu i istim se putem vrati nazad
- Za bolje jačanje mišića grudi, raširi ruke
Guranje zida
Ako ti je klasični sklek prezahtjevan, probaj ovu vježbu koja je blaža na ruke, ali ćeš i dalje raditi na prsima.
- Stani nasuprot zidu udaljena za dužinu ruke
- Nasloni se dlanovima na zid
- Krenite gurati zid što jače možeš
- Guraj u intervalima po 10 sekundi
- Kada osjetiš da su ti se ruke umorile, malo ih protresi pa nastavi
- Ponovi ovo 10 puta
- Nakon guranja zida spoji dlanove ravno ispred grudi i guraj jedan o drugi što jače možeš
- Guraj do pet sekundi i nakon toga se opusti
- Ponovi ovu vježbu deset puta
Balansiranje s knjigom
Kako bi vježbe za podizanje grudi imale uticaja, trebaš se između ostalog i držati uspravno. Najbolji način za vježbanje ravnog držanja je balansiranje s knjigom. U početku ćeš možda moći samo stajati na mjestu, ali i to je početak.
- Stavi deblju knjigu na glavu i potrudi se da tamo i ostane
- Hodaj po kući nekoliko minuta
- Ne pridržavaj se ni za što rukama
Kobra poza
Ova vježba za grudi jednostavna je i opuštajuća, ali i djelotvorna.
- Lezi na trbuh ispruženih ruku i nogu
- Ruke potom savij u laktovima i stavi ih ispod ramena
- Podigni trup i savij se u leđima
- Šake neka ostanu u nivou ramena, a laktove okreni prema nazad
- Kao u svakoj joga pozi, pokušaj što više opustiti mišiće dok podižeš glavu, vrat i ramena
- Nemoj koristiti ruke za podizanje, već se diži ih donjih leđa
- Zabaci glavu unazad
- U pozi ostani do 20 sekundi
- Ponovi vježbu 5 puta
POGLEDAJ VIDEO: Pilates vježbe za ravan trbuh
