Fitness
BRZE I EFIKASNE

Puno sjediš u uredu? Ovo su savršene vježbe za bolove u leđima i kukovima

Nika Beluhan
31. siječnja 2025.
Puno sjediš u uredu? Ovo su savršene vježbe za bolove u leđima i kukovima
Shutterstock
Osobna trenerica podijelila je rutinu istezanja u pet pokreta koju možeš izvoditi kod kuće za istezanje kukova, a koji će ti uvelike olakšati bolove zbog predugog sjedenja

Cjelodnevno sjedenje nikako nije dobro za zdravlje i tjelesnu dobrobit, a može dovesti do zategnutih fleksora kuka. Kada nam kukovi postanu zategnuti, možemo početi osjećati bol u drugim dijelovima tijela, uključujući donji dio leđa. Dakle, ako odvojimo vrijeme za istezanje i vježbanje, možemo smnajiti napetost i spriječiti bol.

Vježbe za bolne kukove i donja leđa

Istraživanja pokazuju da se raspon pokreta kod osoba koje su osjetile stezanje u fleksorima kuka s vremenom poboljšao od dosljednog istezanja. Odvojiš li samo nekoliko minuta u danu da se odmakneš od svog stola, to može biti dovoljno za borbu protiv bolova, pa čak i za sprječavanje problema s kukovima u budućnosti. Zato je osobna trenerica i instruktorica joge za Today, podijelila rutinu istezanja u pet pokreta koju možeš izvoditi kod kuće za istezanje fleksora kuka, a koji će ti uvelike olakšati bolove u leđima i kukovima ako cijeli dan sjediš.

Niski iskorak

Ova vježba pomaže u istezanju fleksora kuka i kvadricepsa, što može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i poboljšati mobilnost zdjelice. Također poboljšava ravnotežu i fleksibilnost. Možeš ju izvoditi bilo gdje, a najbolje je na prostirci ili mekoj podlozi.

Počni na rukama i koljenima. Iskorači desnom nogom naprijed između ruku.

Povuci lijevo stopalo unatrag tako da ti potkoljenica bude ravna na podlozi, a bedro s podom tvori kut od 45 stupnjeva.

Savij desno koljeno i drži desno stopalo pritisnuto o pod. Uvuci prste lijeve noge ispod i popni se na njih dok ispravljaš lijevu nogu.

Trebala bi osjetiti istezanje u lijevom kuku i bedru.

Nekoliko puta duboko udahni dok zahvaćaš lijevi kvadriceps kako bi lijevu nogu držala uspravno.

Promijeni stranu i ponovi postupak, s lijevom nogom naprijed i desnom nogom unatrag.

Ova vježba pogađa:

Fleksore kuka

Kvadricepse

Gluteuse

Zadnju ložu (hamstrings)

Puno sjediš u uredu? Ovo su savršene vježbe za bolove u leđima i kukovima

Gušter

Gušter je još jedna vježba koja je odlična za duboko istezanje kukova i poboljšanje mobilnosti. Također pomaže u otvaranju zdjelice i smanjenju napetosti u donjem dijelu tijela. Ova vježba je umjereno zahtjevna i idealno ju je raditi na prostirci za vježbanje.

Počni na sve četiri s dlanovima i koljenima na tlu.

Iskorači desnom nogom naprijed između ruku, a zatim obje ruke privuci prema unutarnjoj strani desnog stopala.

Pomakni desno stopalo udesno i otvori desni kuk, pusti da desno koljeno padne u stranu tako da se osloniš na vanjski rub desnog stopala.

Lijevo koljeno drži na strunjači, a lijevu nogu osloni na strunjaču.

Lagano gurni naprijed kukove i zadrži ih u tom položaju.

Zatim sve ponovi, ali s lijevom nogom.

Ova vježba pogađa:

Fleksore kuka

Kvadricepse

Gluteuse

Adduktore (unutarnja strana bedara)

Sjedeći leptir

Leptir je jednostavna vježba namjenjena svim uzrastima. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova i unutarnje strane bedara, smanjuje ukočenost i pomaže u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa. Možeš ju raditi bilo gdje, a najbolje bi bilo sjedeći na podu.

Sjedni na pod s ispruženim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima.

Savij koljena, privlačeći stopala prema tijelu dok ti tabani ne budu spojeni.

Uhvati obje noge rukama za dodatnu potporu.

Polako se nagni naprijed dok ne osjetiš istezanje u bokovima.

Drži 30 sekundi.

Ova vježba pogađa:

Fleksore kuka

Donji dio leđa

Adduktore (unutarnja strana bedara)

Puno sjediš u uredu? Ovo su savršene vježbe za bolove u leđima i kukovima

Most

Još jedna umjereno zahtjevna vježba je most. Ova vježba jača gluteuse i donji dio leđa, istovremeno poboljšavajući stabilnost zdjelice i istežući fleksore kuka. Najbolje ju je raditi na prostirci.

Lezi na leđa sa savijenim koljenima, a stopala postavi ravno na strunjaču.

Drži ruke sa strane dok uvlačiš zdjelicu i podižeš kukove u zrak.

Drži ramena na strunjači dok tvoriš ravnu liniju od prsa do koljena.

Zadrži 30 sekundi, lagano se mičući s jedne na drugu stranu u ovom položaju ako ti se sviđa.

Ova vježba pogađa:

Trbušne mišiće

Fleksore kuka

Zadnju ložu

Gluteuse

Kvadricepse

Donji dio leđa

Figura četiri

Ovo je izvrsno istezanje za kukove i donji dio leđa. Pomaže u otpuštanju napetosti iz gluteusa i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa. Možeš ju izvoditi na podu ili na krevetu.

Lezi na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podlozi.

Podigni lijevu nogu s strunjače, držeći savijeno koljeno, i privuci nogu prema prsima.

Zarotiraj lijevu nogu prema van, stavljajući lijevi gležanj na vrh desnog bedra.

Nježno povuci desno bedro bliže prsima za dublje istezanje i zadrži 30 sekundi prije nego što se prebaciš na drugu stranu.

Ova vježba pogađa:

Fleksore kuka

Gluteuse

Donji dio leđa

Pročitajte još o:
Vježbe IstezanjaBolovi U LedimaVježbanjeVježbe
Interšpar
Najčitanije
×
BRZE I EFIKASNE /
Puno sjediš u uredu? Ovo su savršene vježbe za bolove u leđima i kukovima