Bolovi u leđima, ramenima i vratu su česti problemi koji mogu značajno utjecati na kvalitetu života. Joga, kao drevna praksa koja kombinira fizičke vježbe, disanje i meditaciju, može biti vrlo učinkovita u ublažavanju tih tegoba.
Jogu možemo vježbati kod kuće i nije nam potrebno ništa osim prostirke i ugodne odjeće, a kako bismo ti pomogli da čuvaš svoje zdravlje i ovaj tjedan ti donosimo novi video. Učiteljica joge Tanja Samoščanec vodit će te ovaj put kroz jogu za leđa i vrat.
Joga za vrat i ramena
Moderan način života, a posebno protekla godina, često nas prisiljava da sve više sjedimo što loše utječe na našu kralježnicu, a često zaboravljamo da je ona stup našeg zdravlja. "Zbog nepravilnog položaja kralježnice tijekom cijelog radnog dana, ramena i područje prsnog kosa se zatvaraju. Tako nastaje pritisak u donjem dijelu leđa koji može uzrokovati bolove, zatezanje, nelagodu, išijas i slične tegobe. Osim ramena i leđa, zbog dugotrajnog sjedenja često se javlja i ukočenost u vratu. Nepravilno držanje utječe ne samo na kralježnicu, nego izravno ugrožava i zdravlje naših unutarnjih organa. Trebamo se sjetiti da je ljudsko tijelo stvoreno da se kreće, a ne sjedi", rekla nam je Tanja te objasnila kako nam joga može pomoći da olakšamo bolove u leđima i vratu.
"Joga nam pomaže da vratimo pravilnu posturu tijela i promijenimo svoje držanje. Želimo istegnuti i ojačati misiće vrata, ramena i leđa kako bi držali kralježnicu sigurnom. Dah nam pomaže da ojačamo prsni kos, što će produbiti plitko disanje koje je ishod slabih i upalih prsnih mišića. Vježbe koje donosimo u videu ojačat će mišiće leđa i oko lopatica, napuniti nas energijom što će pomoći da uklonimo bol i tegobe", dodala je.
Kako bi se bolje osjećala dovoljno je odvojiti desetak minuta i vježbati uz Tanju. U nastavku je video za leđa i vrat, a ako želiš produljiti svoje vježbanje vježbaj i uz prvi Tanjin video za opuštanje cijelog tijela.
Prije početka joge za vrat i ramena
Nađi ugodno mjesto i odvoji vrijeme za sebe i svoje tijelo. Sve obaveze će morati malo pričekati. Za vježbanje ti je potrebna prostirka i udobna i prozračna odjeća, a možeš uzeti i jastuk ili deku za sjedenje. Vježbamo bosi radi stabilnosti i sigurnosti za tijelo.
Dah
Joga je praksa daha. Tijekom sata stalno vraćamo fokus na svoje disanje i otpuštamo misli koje nas ometaju. Dah nam zagrijava tijelo i oštri fokus, što nam pomaže u izvođenju asana (jogijskih položaja). Povezivanje daha i pokreta je ono što jogu čini meditativnom praksom. U svakom položaju zadržavamo se oko 5 dubokih dahova i pazimo da nam udah i izdah traju jednako.
Shavasana (položaj mrtvaca)
Na kraju vježbanja ostajemo ležati na podu u položaju Shavasana. U njoj ostajemo barem tri minute, a ako imamo vremena ostajemo koliko dugo želimo. Nakon Shavasane um je miran i fokusiran pa je to odlično vrijeme za meditaciju.
Donosimo ti još neke korisne joga poze i tehnike disanja koje ti mogu pomoći.
1. Koristi osnovne poze
- Mačka-krava (Marjaryasana-Bitilasana): Ova kombinacija pokreta pomaže u istezanju i jačanju leđa. Stani na sve četiri, podigni glavu i stražnjicu, a na izdisaj zaokruži leđa.
- Dijagonalni istezanje (Bird-Dog): Ova poza jača donji dio leđa i stabilizira trup. Na sve četiri, istegni jednu ruku naprijed i suprotnu nogu nazad, držeći tijelo ravno.
- Kobra (Bhujangasana): Ležeći na trbuhu, podigni gornji dio tijela koristeći ruke. Ova poza otvara prsa i isteže donji dio leđa.
- Dječja poza (Balasana): Izvrsna za opuštanje i istezanje leđa. Sjedni na pete, spuštajući čelo na pod i ispruži ruke naprijed.
2. Uključi tehnike disanja
- Pranayama: Svjesno disanje može smanjiti stres i napetost u tijelu. Isprobaj Nadi Shodhana (naizmjenično disanje kroz nos) kako bi smirila um i opustila tijelo.
3. Slušaj svoje tijelo
Joga ne bi trebala biti bolna. Prilagodi asane prema vlastitim mogućnostima i ne forsirajte se. Ako osjetiš bol, izađi iz poze i pokušaj s nečim lakšim.
4. Redovita praksa
Redovita praksa joge može donijeti dugoročne rezultate. Čak i 10-15 minuta dnevno može biti korisno. Uključi istezanje i disanje u svoju svakodnevnu rutinu.
5. Održavaj pravilno držanje
Obrati pažnju na svoje držanje tijekom dana. Pokušaj sjediti i stajati s ispravnim položajem, držeći ramena opuštenima, a glavu iznad kralježnice.
6. Konzultiraj se s instruktorom
Ako si nova u jogi ili imaš ozbiljnije probleme, razmisli o radu s kvalificiranim instruktorom. Oni ti mogu pomoći prilagoditi vježbe tvojim potrebama i osigurati pravilnu tehniku.
7. Uključi meditaciju i opuštanje
Uključivanje kratkih meditacija ili tehnika opuštanja može ti pomoći u smanjenju stresa, koji često doprinosi napetosti u tijelu. Pokušaj s vođenim meditacijama ili tehnikama poput progresivnog opuštanja mišića.
Joga može biti odličan način za ublažavanje bolova u leđima, ramenima i vratu. Uz redovitu praksu, svjesno disanje i pažnju na svoje tijelo, možeš postići značajno poboljšanje.
Uvijek se posavjetuj s liječnikom prije nego li započneš novi režim vježbanja, osobito ako imaš postojeće zdravstvene probleme.
