Povišen kolesterol jedan je od čestih problema današnjice, kako u svijetu, tako i u Hrvatskoj. I iako je posljednjih godina kod nas prisutan pozitivan trend smanjenja smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, bolesti srca i krvnih žila još uvijek su na vrhu naše ljestvice. Dakle, brojke su još uvijek zabrinjavajuće.
Uglavnom je za to zaslužna kombinacija čimbenika životnog stila i genetike koje utječu na kolesterol. A ono što jedeš i piješ od velike je važnosti. Zapravo, kad jedeš bliže onome što preporučuju prehrambene smjernice, mogla bi smanjiti rizik i od srčanih bolesti i kolesterola.
Što više voća, povrća, nemasnih proteina, mliječnih proizvoda s manje masnoća, cjelovitih žitarica - i istovremeno, manje nezdrave ili prazne kalorične hrane poput prerađenog mesa, slanih grickalica poput čipsa, slatkiša i zaslađenih pića.
Iako nijedna hrana sama po sebi nije čarobna, ovih deset namirnica može izravno poboljšati tvoj kolesterol. Provjeri ih u nastavku.
Prokulice
Samo 100 grama prokulica sadrži 3 grama topivih vlakana. A istraživanja tvrde da povećanje topivih vlakana za samo 5 do 10 grama dnevno može smanjiti LDL kolesterol za 3 do 5 posto. To je zato što se topiva vlakna vežu za dio dijetalnog kolesterola u crijevima, sprječavajući da ga tvoje tijelo apsorbira.
Zobena kaša
Baš poput prokulica, i zobene pahuljice sadrže topiva vlakna. A osim što su bogate vlaknima, u istraživanju odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba, oni koji su u prehranu za mršavljenje uključili dvije porcije zobenih pahuljica dnevno, značajno su snizili svoj ukupni i LDL kolesterol.
Češnjak
Prema studiji objavljenoj 2016. godine, svakodnevno konzumiranje češnjaka moglo bi malo poboljšati razinu kolesterola. Ipak, i malo poboljšanje vrijedi jer smanjenje kolesterola od 8 posto može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 38 posto.
Bademi
Prema studiji objavljenoj 2019. godine, odrasli koji redovito jedu 30-60 grama badema imaju znatno niži ukupni i LDL kolesterol te viši HDL kolesterol u odnosu na one koji jedu manje badema ili ih uopće ne jedu. Pokušaj grickati bademe za međuobrok ili dodaj nasjeckane bademe na salate ili zobene pahuljice.
Čili papričice
Pokazalo se da kapsaicinoidi (spojevi koji papričice čine začinjenom, odnosno ljutom) imaju pozitivan učinak na kolesterol, a pomažu i u sprječavanju lijepljenja i nakupljanja trombocita u krvi.
Kimchi
Tradicionalno korejsko nacionalno jelo pripremljeno od fermentiranog sezonskog povrća poput kupusa, daikona, mrkve i paprike i kombinacijom začina poput čilija, đumbira i češnjaka ima veliki potencijal za poboljšanje kolesterola. U istraživanju odraslih Korejaca, oni koji su 7 dana svakodnevno jeli nešto manje od 200 grama kimchija, značajno su poboljšali svoj ukupni i LDL kolesterol. Čak su i oni koji su jeli manje kimchija također snizili kolesterol.
Morske alge
Morske alge u prehrani mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola u krvi - barem su tako pokazala istraživanja provedena na životinjama - pa čak i kad su hranjeni prehranom s visokim udjelom masti i kolesterola. Ovisno o istraživanju, neke su životinje snizile trigliceride i LDL, dok su druge povisivale LDL.
Mineralna voda
Kad su žene u postmenopauzi dva mjeseca pile 1 litru negazirane vode s niskim udjelom minerala, a zatim dva mjeseca 1 litru gazirane mineralne vode, vidjele su značajan pad ukupnog kolesterola i LDL kolesterola i povisile HDL kolesterol nakon što su pile gaziranu mineralnu vodu, pokazala je to studija provedena u Španjolskoj. Uostalom, hidratacija održava tijelo zdravim, a mineralna voda može imati neke dodatne prednosti.
Grejp
U studiji objavljenoj 2014. u časopisu Food & Nutrition Research, žene koje su jele grejp ili redovito pile njegov sok imale su niže razine triglicerida i viši HDL kolesterol u usporedbi s onima koje nisu konzumirale grejp ili njegov sok. Još jedan bonus: žene koje su konzumirale grejp također su imale veći unos vitamina C, kalija, magnezija i vlakana.
Pistacije
Pregršt studija otkrilo je da oni koji dodaju pistacije svojoj prehrani snižavaju ukupni i LDL kolesterol te podižu HDL kolesterol. Također poboljšavaju omjer kolesterola, što je dragocjeno u smislu predviđanja rizika od srčanih bolesti.
