Što jesti za zdrav doručak? Imamo 15 ideja jednostavnih i ukusnih ideja

Zdrav doručak je ključan za buđenje i pokretanje metabolizma, zar ne? Namirnice poput zobenih pahuljica, voća, orašastih plodova i jaja savršene su za početak dana. A uvođenje zdravih masnoća, poput avokada ili badema, pomaže da duže ostaneš sita. Proteinski doručak, poput omleta ili jogurta s voćem, super je za mršavljenje jer drži glad pod kontrolom. Voće bogato vlaknima, kao što su banane ili bobičasto voće, odličan je odabir za zdrav doručak. Chia sjemenke i zobene pahuljice puni su vlaknima i super za probavu.

I da, izbjegavanje zaslađenih žitarica i brzih obroka ključni su za uspješno mršavljenje. Redovit doručak podiže energiju i koncentraciju tijekom dana, a tajna zdravog doručka? Raznovrsnost i biranje namirnica bogatih hranjivim tvarima. Istražili smo i našli 15 recepata za zdravi doručak.

Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima

Skuhaj zobene pahuljice u biljnom mlijeku i dodaj svježe voće poput banane, borovnica ili malina za slatku i hranjivu osnovu. Ovaj doručak bogat je vlaknima koja će te držati siti do ručka, a svjež okus voća čini ga savršenim izborom za početak dana.

Gastro

Pečena zobena kaša s kruškama, bananama i orasima za najslasniji početak tjedna

Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima sastojci:

Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima priprema:

Chia puding s bademovim mlijekom

Pomiješaj chia sjemenke s biljnim mlijekom i malo meda, pa ostavi da nabubri preko noći. Ujutro dobiješ kremasti, hranjiv doručak bogat omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Chia sjemenke su odličan izvor energije, a bademovo mlijeko dodaje lagan i slastan okus. Ovaj doručak neće samo utažiti glad, već će te i napuniti energijom za cijeli dan.

Chia puding s bademovim mlijekom sastojci:

Chia puding s bademovim mlijekom priprema:

Avokado na tostu

Poprženi ili pečeni tost s avokadom i prstohvatom soli odličan je izbor za jednostavan i hranjiv doručak. Avokado je bogat zdravim masnoćama koje pomažu u održavanju sitosti i dugotrajnog osjećaja energije. Kombinacija hrskavog tosta i kremastog avokada čini savršenu kombinaciju koja neće iznevjeriti tvoje jutarnje apetite.

Avokado na tostu sastojci:

Avokado na tostu priprema:

Smoothie s zelenim povrćem i voćem

Ubaci šaku špinata, pola avokada, bananu i malo limunovog soka u blender za brz i ukusan doručak bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Ovaj smoothie je osvježavajući izbor za početak dana i odličan način da uneseš hranjive tvari bez previše truda. Zeleno povrće i voće čine ga laganim, ali zasitnim obrokom.

BRZO SE PRIPREMA

Idealno za mršavljenje: Ukusan smoothie od avokada produljuje osjećaj sitosti

Smoothie s zelenim povrćem i voćem sastojci:

Smoothie s zelenim povrćem i voćem priprema:

Omlet s povrćem

Poprži povrće po izboru – špinat, papriku, gljive – na tavi i dodaj jaja i imaš brz i hranjiv doručak bogat proteinima i povrćem koji će te držati sitim duže vrijeme. Omleti su svestrani i mogu se pripremiti u nekoliko minuta, što ih čini idealnim izborom za jutarnje sate kad jednostavno nemaš vremena kemijati.

Omlet s povrćem sastojci:

Omlet s povrćem priprema:

Jogurt s granolom i svježim voćem

Odaberi grčki jogurt, dodaj granolu i sezonsko voće. Savršena kombinacija proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata koja čini ovaj doručak hranjivim i osigurava ti energiju za početak dana. Grčki jogurt je bogat proteinima, a granola i voće dodaju ugodan okus i teksturu koji ćeš zavoljeti već pri prvom grizu.

Jogurt s granolom i svježim voćem sastojci:

½ šalice grčkog jogurta

½ šalice granole

Svježe voće (banana, borovnice, maline)

1 žlica chia sjemenki ili orašastih plodova

Jogurt s granolom i svježim voćem priprema:

U zdjelu stavi grčki jogurt, dodaj granolu.

Dodaj svježe voće po izboru sitno nasjeckano.

Pospi chia sjemenkama ili orašastim plodovima.

Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom

Lagano, ali ukusno! Rižine pahuljice, bademov maslac i malo meda čine savršeni doručak koji je bogat zdravim masnoćama i još bolje od toga - bezglutenski. Ovaj doručak je brz, ali će te napuniti energijom i pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.

MAŠTOVITI PRIJEDLOZI

Med kao zahvalnica na vjenčanju - originalne ideje koje će tvoji gosti pamtiti

Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom sastojci:

½ šalice rižinih pahuljica

1 žlica bademovog maslaca

1 žlica meda

Svježe voće (po želji)

Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom priprema:

Pomiješaj rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom.

Dodaj svježe voće za dodatni okus i hranjivost.

Oblikuj u zdjelici po želji.

Smoothie s orasima i kakao prahom

Ako voliš čokoladu, ovaj smoothie s bademovim mlijekom, kakaom i orašastim plodovima pun je proteina i antioksidansa. Brz i ukusan izbor koji je savršen ako želiš nešto slatko, ali zdravo. 

Smoothie s orasima i kakao prahom sastojci:

1 šalica bademovog mlijeka

1 žlica kakao praha

1 banana

1 žlica maslaca od kikirikija

Med po ukusu

Smoothie s orasima i kakao prahom priprema:

U blender ubaci bademovo mlijeko, kakao prah, bananu i maslac od kikirikija.

Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).

Dodaj med po ukusu.

Tortilja s jajem, povrćem i avokadom

Tortilja punjena jajem, povrćem i avokadom savršen je doručak bogat vlaknima i zdravim masnoćama. Također je savršen je izbor za sve koji žele nešto hranjivo i ukusno, ali i praktično za pripremu. 

IDEJA ZA BRZI RUČAK

Tortilja pizza: Brza pizza bez dizanog tijesta

Tortilja s jajem, povrćem i avokadom sastojci:

1 tortilja

2 jaja

½ avokada

½ šalice nasjeckanog povrća (paprika, špinat, rajčica)

Prstohvat soli i papra

Maslinovo ulje za prženje

Tortilja s jajem, povrćem i avokadom priprema:

Na tavi zagrij maslinovo ulje i isprži jaja. Možeš ih napraviti kao kajganu ili na oko, prema želji.

Dodaj povrće na tavu i kratko prži dok ne omekša.

Zagrij tortilju u suhoj tavi ili mikrovalnoj pećnici.

Na sredinu tortilje rasporedi pržena jaja, povrće i narezani avokado.

Dodaj sol i papar po ukusu, a zatim zarolaj tortilju ili je preklopi poput burita.

Posluži toplo, uz dodatak jogurta ili umaka po želji.

Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom

Dodaj chia sjemenke, kokosovo brašno i med u grčki jogurt za hranjiv i ukusan doručak bogat zdravim mastima i vlaknima. Ova kombinacija osigurava energiju i dugotrajan osjećaj sitosti, a kokos i chia sjemenke dodaju egzotičan okus.

Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom sastojci:

1 šalica grčkog jogurta

1 žlica chia sjemenki

1 žlica kokosovog brašna

1 žlica meda ili javorovog sirupa

Nekoliko komadića svježeg voća (po želji)

Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom priprema:

U posudu dodaj grčki jogurt i umiješaj chia sjemenke.

Pospi kokosovo brašno po površini i lagano ga umiješaj u jogurt.

Dodaj med ili javorov sirup za slatkoću i dobro promiješaj.

Na vrh dodaj svježe voće poput borovnica, jagoda ili manga za dodatni okus i nutritivnu vrijednost.

Posluži odmah ili ostavi 10 minuta da chia sjemenke blago nabubre.

Oreo zobena kaša

Zobene pahuljice skuhaj u bademovom mlijeku, dodaj malo kakao praha i malo mlijeka s okusom vanilije za doručak koji podsjeća na desert. Ova poslastica savršena je za sve sladokusce koji žele nešto zdravije s okusom omiljenog kolača.

NAJVAŽNIJI OBROK U DANU

Zobene pahuljice su idealan izbor za doručak - imamo sjajne recepte

Oreo zobena kaša sastojci:

½ šalice zobenih pahuljica

1 šalica bademovog mlijeka

1 žličica kakao praha

1 žlica mlijeka s okusom vanilije

Oreo zobena kaša priprema:

U lončiću zagrij bademovo mlijeko i dodaj zobene pahuljice.

Kuhaj na srednjoj vatri dok smjesa ne postane gusta i kremasta, uz povremeno miješanje.

Umiješaj kakao prah i mlijeko s okusom vanilije.

Prebaci kašu u zdjelu i ukrasi kakao prahom.

Posluži toplo.

Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom

Dodaj proteinski prah, bananu, bademovo mlijeko i malo maslaca od kikirikija – brz i hranjiv doručak za energičan početak dana. Ovaj smoothie pruža sve potrebne nutrijente i dugotrajan osjećaj sitosti.

Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom sastojci:

1 mjerica proteinskog praha (okus po izboru)

1 banana

1 šalica bademovog mlijeka

1 žlica maslaca od kikirikija

Nekoliko kockica leda

Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom priprema:

U blender stavi proteinski prah, bananu, bademovo mlijeko i maslac od kikirikija.

Dodaj kockice leda za osvježavajuću teksturu.

Miksaj dok ne dobiješ glatku, kremastu smjesu (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).

Prelij smoothie u čašu i, ako želiš, ukrasi ga sjeckanim orašastim plodovima ili zobenim pahuljicama.

Palačinke od zobenog brašna

Zamijesi palačinke od zobenog brašna, jogurta i banana, a posluži ih s medom i orasima za bogat doručak bogat vlaknima i ugljikohidratima. Ova kombinacija savršeno će te napuniti energijom i zadovoljiti jutarnje apetite.

Palačinke od zobenog brašna sastojci:

½ šalice zobenog brašna

1 žlica chia sjemenki

1 jaje

½ šalice biljnog mlijeka

1 žlica meda

Palačinke od zobenog brašna priprema:

Pomiješaj zobeno brašno, chia sjemenke, jaje, i biljno mlijeko u smjesu.

Peci na srednjoj vatri dok palačinka ne dobije zlatno-smeđu boju. Ponovi s ostatkom smjese.

Posluži s medom i orašastim plodovima.

Tost s humusom i povrćem

Namazi tost humusom i dodaj povrće poput paprike, krastavaca ili rajčica. Savršen izbor bogat vlaknima i zdravim mastima koji čini hranjiv doručak u nekoliko minuta.

Tost s humusom i povrćem sastojci:

2 kriške cjelovitog tosta

2-3 žlice humusa

Povrće po izboru (paprika, rajčica, krastavac)

Sjemenke po želji

Tost s humusom i povrćem priprema:

Namaži humus na tost.

Nasjeckaj odabrano povrće na kriške, poput salame.

Dodaj povrće i pospi sjemenkama.

Po želji možeš staviti u pećnicu na 10 minuta s temperaturom 180 stupnjeva

Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom

Špinat, ananas, kokosovo mlijeko i malo limunovog soka čine osvježavajući smoothie bogat vitaminima i antioksidansima. Ova kombinacija savršen je izbor za početak dana, a daje ti potrebnu energiju za cijeli dan.

Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom sastojci:

1 šaka špinata

½ šalice ananasa

1 šalica kokosovog mlijeka

Limunov sok po ukusu

Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom priprema:

U blender ubaci špinat, ananas, kokosovo mlijeko i limunov sok.

Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).

Posluži ohlađeno.

POGLEDAJ VIDEO: Recept za najbrže domaće zobene kolačiće