Što jesti za zdrav doručak? Imamo 15 ideja jednostavnih i ukusnih ideja

Zdrav doručak je ključan za buđenje i pokretanje metabolizma, zar ne? Namirnice poput zobenih pahuljica, voća, orašastih plodova i jaja savršene su za početak dana. A uvođenje zdravih masnoća, poput avokada ili badema, pomaže da duže ostaneš sita. Proteinski doručak, poput omleta ili jogurta s voćem, super je za mršavljenje jer drži glad pod kontrolom. Voće bogato vlaknima, kao što su banane ili bobičasto voće, odličan je odabir za zdrav doručak. Chia sjemenke i zobene pahuljice puni su vlaknima i super za probavu.

I da, izbjegavanje zaslađenih žitarica i brzih obroka ključni su za uspješno mršavljenje. Redovit doručak podiže energiju i koncentraciju tijekom dana, a tajna zdravog doručka? Raznovrsnost i biranje namirnica bogatih hranjivim tvarima. Istražili smo i našli 15 recepata za zdravi doručak.

Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima

Skuhaj zobene pahuljice u biljnom mlijeku i dodaj svježe voće poput banane, borovnica ili malina za slatku i hranjivu osnovu. Ovaj doručak bogat je vlaknima koja će te držati siti do ručka, a svjež okus voća čini ga savršenim izborom za početak dana.

Pečena zobena kaša s kruškama, bananama i orasima za najslasniji početak tjedna

Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima sastojci:

• ½ šalice zobenih pahuljica
• 1 šalica biljnog mlijeka (bademovo, sojino, kokosovo)
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 žlica meda
• ½ šalice svježeg voća (banane, borovnice, maline)
• 2-3 žlice nasjeckanih orašastih plodova (bademi, orasi)

Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima priprema:

1. U posudi pomiješaj zobene pahuljice, biljno mlijeko i chia sjemenke. Ostaviti da stoji preko noći ili minimalno 30 minuta.
2. Dodaj med i svježe voće po izboru – banane, borovnice ili maline.
3. Pospi orašastim plodovima kako bi dodao hrskavu teksturu.
4. Dobro promiješaj i posluži hladno ili na sobnoj temperaturi.

Chia puding s bademovim mlijekom

Pomiješaj chia sjemenke s biljnim mlijekom i malo meda, pa ostavi da nabubri preko noći. Ujutro dobiješ kremasti, hranjiv doručak bogat omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Chia sjemenke su odličan izvor energije, a bademovo mlijeko dodaje lagan i slastan okus. Ovaj doručak neće samo utažiti glad, već će te i napuniti energijom za cijeli dan.

Chia puding s bademovim mlijekom sastojci:

• 3 žlice chia sjemenki
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žlica meda
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• Svježe voće i orašasti plodovi za posluživanje

Chia puding s bademovim mlijekom priprema:

1. Pomiješaj chia sjemenke s bademovim mlijekom i medom.
2. Dodaj vaniliju i dobro promiješaj.
3. Ostaviti da se ohladi i zgusne preko noći.
4. Posluži s voćem i dodatnim orašastim plodovima.

Avokado na tostu

Poprženi ili pečeni tost s avokadom i prstohvatom soli odličan je izbor za jednostavan i hranjiv doručak. Avokado je bogat zdravim masnoćama koje pomažu u održavanju sitosti i dugotrajnog osjećaja energije. Kombinacija hrskavog tosta i kremastog avokada čini savršenu kombinaciju koja neće iznevjeriti tvoje jutarnje apetite.

Foto: Pexels

Avokado na tostu sastojci:

• 1 zreli avokado
• 2 kriške tosta
• Prstohvat soli
• Limunov sok po ukusu

Avokado na tostu priprema:

1. Ispeci tost do zlatno smeđe boje.
2. Naribaj ili izreži avokado i namaži na tost.
3. Posoli i premaži limunovim sokom za dodatnu svježinu.
4. Posluži toplo.

Smoothie s zelenim povrćem i voćem

Ubaci šaku špinata, pola avokada, bananu i malo limunovog soka u blender za brz i ukusan doručak bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Ovaj smoothie je osvježavajući izbor za početak dana i odličan način da uneseš hranjive tvari bez previše truda. Zeleno povrće i voće čine ga laganim, ali zasitnim obrokom.

BRZO SE PRIPREMA

Idealno za mršavljenje: Ukusan smoothie od avokada produljuje osjećaj sitosti

Smoothie s zelenim povrćem i voćem sastojci:

• 1 šaka špinata
• ½ avokada
• 1 banana
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žlica limunovog soka
• Med po ukusu

Smoothie s zelenim povrćem i voćem priprema:

1. U blender ubaci špinat, avokado, bananu, bademovo mlijeko i limunov sok.
2. Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
3. Dodaj med po ukusu i uživaj u osvežavajućem doručku.

Omlet s povrćem

Poprži povrće po izboru – špinat, papriku, gljive – na tavi i dodaj jaja i imaš brz i hranjiv doručak bogat proteinima i povrćem koji će te držati sitim duže vrijeme. Omleti su svestrani i mogu se pripremiti u nekoliko minuta, što ih čini idealnim izborom za jutarnje sate kad jednostavno nemaš vremena kemijati.

Omlet s povrćem sastojci:

• 2 jaja
• šaka špinata, paprike, gljiva ili drugog povrća po izboru
• Sol, papar, začini po želji
• Malo ulja ili maslaca za pečenje

Omlet s povrćem priprema:

1. Na tavi zagrij ulje ili maslac i dodaj nasjeckano povrće.
2. Kad povrće omekša, razbij jaja i dodaj sol i papar.
3. Miješaj dok jaja ne postanu pečena i pahuljasta.
4. Posluži vruće s tostom ili salatom.

Jogurt s granolom i svježim voćem

Odaberi grčki jogurt, dodaj granolu i sezonsko voće. Savršena kombinacija proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata koja čini ovaj doručak hranjivim i osigurava ti energiju za početak dana. Grčki jogurt je bogat proteinima, a granola i voće dodaju ugodan okus i teksturu koji ćeš zavoljeti već pri prvom grizu.

Jogurt s granolom i svježim voćem sastojci:

• ½ šalice grčkog jogurta
• ½ šalice granole
• Svježe voće (banana, borovnice, maline)
• 1 žlica chia sjemenki ili orašastih plodova

Jogurt s granolom i svježim voćem priprema:

1. U zdjelu stavi grčki jogurt, dodaj granolu.
2. Dodaj svježe voće po izboru sitno nasjeckano.
3. Pospi chia sjemenkama ili orašastim plodovima.

Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom

Lagano, ali ukusno! Rižine pahuljice, bademov maslac i malo meda čine savršeni doručak koji je bogat zdravim masnoćama i još bolje od toga - bezglutenski. Ovaj doručak je brz, ali će te napuniti energijom i pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.

MAŠTOVITI PRIJEDLOZI

Med kao zahvalnica na vjenčanju - originalne ideje koje će tvoji gosti pamtiti

Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom sastojci:

• ½ šalice rižinih pahuljica
• 1 žlica bademovog maslaca
• 1 žlica meda
• Svježe voće (po želji)

Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom priprema:

1. Pomiješaj rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom.
2. Dodaj svježe voće za dodatni okus i hranjivost.
3. Oblikuj u zdjelici po želji.

Smoothie s orasima i kakao prahom

Ako voliš čokoladu, ovaj smoothie s bademovim mlijekom, kakaom i orašastim plodovima pun je proteina i antioksidansa. Brz i ukusan izbor koji je savršen ako želiš nešto slatko, ali zdravo. 

Smoothie s orasima i kakao prahom sastojci:

• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žlica kakao praha
• 1 banana
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• Med po ukusu

Smoothie s orasima i kakao prahom priprema:

1. U blender ubaci bademovo mlijeko, kakao prah, bananu i maslac od kikirikija.
2. Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
3. Dodaj med po ukusu.

Tortilja s jajem, povrćem i avokadom

Tortilja punjena jajem, povrćem i avokadom savršen je doručak bogat vlaknima i zdravim masnoćama. Također je savršen je izbor za sve koji žele nešto hranjivo i ukusno, ali i praktično za pripremu. 

IDEJA ZA BRZI RUČAK

Tortilja pizza: Brza pizza bez dizanog tijesta

Tortilja s jajem, povrćem i avokadom sastojci:

• 1 tortilja
• 2 jaja
• ½ avokada
• ½ šalice nasjeckanog povrća (paprika, špinat, rajčica)
• Prstohvat soli i papra
• Maslinovo ulje za prženje

Tortilja s jajem, povrćem i avokadom priprema:

1. Na tavi zagrij maslinovo ulje i isprži jaja. Možeš ih napraviti kao kajganu ili na oko, prema želji.
2. Dodaj povrće na tavu i kratko prži dok ne omekša.
3. Zagrij tortilju u suhoj tavi ili mikrovalnoj pećnici.
4. Na sredinu tortilje rasporedi pržena jaja, povrće i narezani avokado.
5. Dodaj sol i papar po ukusu, a zatim zarolaj tortilju ili je preklopi poput burita.
6. Posluži toplo, uz dodatak jogurta ili umaka po želji.

Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom

Dodaj chia sjemenke, kokosovo brašno i med u grčki jogurt za hranjiv i ukusan doručak bogat zdravim mastima i vlaknima. Ova kombinacija osigurava energiju i dugotrajan osjećaj sitosti, a kokos i chia sjemenke dodaju egzotičan okus.

Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom sastojci:

• 1 šalica grčkog jogurta
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 žlica kokosovog brašna
• 1 žlica meda ili javorovog sirupa
• Nekoliko komadića svježeg voća (po želji)

Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom priprema:

1. U posudu dodaj grčki jogurt i umiješaj chia sjemenke.
2. Pospi kokosovo brašno po površini i lagano ga umiješaj u jogurt.
3. Dodaj med ili javorov sirup za slatkoću i dobro promiješaj.
4. Na vrh dodaj svježe voće poput borovnica, jagoda ili manga za dodatni okus i nutritivnu vrijednost.
5. Posluži odmah ili ostavi 10 minuta da chia sjemenke blago nabubre.

Oreo zobena kaša

Zobene pahuljice skuhaj u bademovom mlijeku, dodaj malo kakao praha i malo mlijeka s okusom vanilije za doručak koji podsjeća na desert. Ova poslastica savršena je za sve sladokusce koji žele nešto zdravije s okusom omiljenog kolača.

NAJVAŽNIJI OBROK U DANU

Zobene pahuljice su idealan izbor za doručak - imamo sjajne recepte

Oreo zobena kaša sastojci:

• ½ šalice zobenih pahuljica
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žličica kakao praha
• 1 žlica mlijeka s okusom vanilije

Oreo zobena kaša priprema:

1. U lončiću zagrij bademovo mlijeko i dodaj zobene pahuljice.
2. Kuhaj na srednjoj vatri dok smjesa ne postane gusta i kremasta, uz povremeno miješanje.
3. Umiješaj kakao prah i mlijeko s okusom vanilije.
4. Prebaci kašu u zdjelu i ukrasi kakao prahom.
5. Posluži toplo.

Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom

Dodaj proteinski prah, bananu, bademovo mlijeko i malo maslaca od kikirikija – brz i hranjiv doručak za energičan početak dana. Ovaj smoothie pruža sve potrebne nutrijente i dugotrajan osjećaj sitosti.

Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom sastojci:

• 1 mjerica proteinskog praha (okus po izboru)
• 1 banana
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• Nekoliko kockica leda

Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom priprema:

1. U blender stavi proteinski prah, bananu, bademovo mlijeko i maslac od kikirikija.
2. Dodaj kockice leda za osvježavajuću teksturu.
3. Miksaj dok ne dobiješ glatku, kremastu smjesu (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
4. Prelij smoothie u čašu i, ako želiš, ukrasi ga sjeckanim orašastim plodovima ili zobenim pahuljicama.

Palačinke od zobenog brašna

Zamijesi palačinke od zobenog brašna, jogurta i banana, a posluži ih s medom i orasima za bogat doručak bogat vlaknima i ugljikohidratima. Ova kombinacija savršeno će te napuniti energijom i zadovoljiti jutarnje apetite.

Foto: Pexels

Palačinke od zobenog brašna sastojci:

• ½ šalice zobenog brašna
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 jaje
• ½ šalice biljnog mlijeka
• 1 žlica meda

Palačinke od zobenog brašna priprema:

1. Pomiješaj zobeno brašno, chia sjemenke, jaje, i biljno mlijeko u smjesu.
2. Peci na srednjoj vatri dok palačinka ne dobije zlatno-smeđu boju. Ponovi s ostatkom smjese.
3. Posluži s medom i orašastim plodovima.

Tost s humusom i povrćem

Namazi tost humusom i dodaj povrće poput paprike, krastavaca ili rajčica. Savršen izbor bogat vlaknima i zdravim mastima koji čini hranjiv doručak u nekoliko minuta.

Tost s humusom i povrćem sastojci:

• 2 kriške cjelovitog tosta
• 2-3 žlice humusa
• Povrće po izboru (paprika, rajčica, krastavac)
• Sjemenke po želji

Tost s humusom i povrćem priprema:

1. Namaži humus na tost.
2. Nasjeckaj odabrano povrće na kriške, poput salame.
3. Dodaj povrće i pospi sjemenkama.
4. Po želji možeš staviti u pećnicu na 10 minuta s temperaturom 180 stupnjeva

Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom

Špinat, ananas, kokosovo mlijeko i malo limunovog soka čine osvježavajući smoothie bogat vitaminima i antioksidansima. Ova kombinacija savršen je izbor za početak dana, a daje ti potrebnu energiju za cijeli dan.

Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom sastojci:

• 1 šaka špinata
• ½ šalice ananasa
• 1 šalica kokosovog mlijeka
• Limunov sok po ukusu

Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom priprema:

1. U blender ubaci špinat, ananas, kokosovo mlijeko i limunov sok.
2. Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
3. Posluži ohlađeno.

POGLEDAJ VIDEO: Recept za najbrže domaće zobene kolačiće