
Što jesti za zdrav doručak? Imamo 15 ideja jednostavnih i ukusnih ideja

Zdrav doručak je ključan za buđenje i pokretanje metabolizma, zar ne? Namirnice poput zobenih pahuljica, voća, orašastih plodova i jaja savršene su za početak dana. A uvođenje zdravih masnoća, poput avokada ili badema, pomaže da duže ostaneš sita. Proteinski doručak, poput omleta ili jogurta s voćem, super je za mršavljenje jer drži glad pod kontrolom. Voće bogato vlaknima, kao što su banane ili bobičasto voće, odličan je odabir za zdrav doručak. Chia sjemenke i zobene pahuljice puni su vlaknima i super za probavu.
I da, izbjegavanje zaslađenih žitarica i brzih obroka ključni su za uspješno mršavljenje. Redovit doručak podiže energiju i koncentraciju tijekom dana, a tajna zdravog doručka? Raznovrsnost i biranje namirnica bogatih hranjivim tvarima. Istražili smo i našli 15 recepata za zdravi doručak.
Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima
Skuhaj zobene pahuljice u biljnom mlijeku i dodaj svježe voće poput banane, borovnica ili malina za slatku i hranjivu osnovu. Ovaj doručak bogat je vlaknima koja će te držati siti do ručka, a svjež okus voća čini ga savršenim izborom za početak dana.
Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima sastojci:
½ šalice zobenih pahuljica
1 šalica biljnog mlijeka (bademovo, sojino, kokosovo)
1 žlica chia sjemenki
1 žlica meda
½ šalice svježeg voća (banane, borovnice, maline)
2-3 žlice nasjeckanih orašastih plodova (bademi, orasi)
Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima priprema:
U posudi pomiješaj zobene pahuljice, biljno mlijeko i chia sjemenke. Ostaviti da stoji preko noći ili minimalno 30 minuta.
Dodaj med i svježe voće po izboru – banane, borovnice ili maline.
Pospi orašastim plodovima kako bi dodao hrskavu teksturu.
Dobro promiješaj i posluži hladno ili na sobnoj temperaturi.
Chia puding s bademovim mlijekom
Pomiješaj chia sjemenke s biljnim mlijekom i malo meda, pa ostavi da nabubri preko noći. Ujutro dobiješ kremasti, hranjiv doručak bogat omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Chia sjemenke su odličan izvor energije, a bademovo mlijeko dodaje lagan i slastan okus. Ovaj doručak neće samo utažiti glad, već će te i napuniti energijom za cijeli dan.
Chia puding s bademovim mlijekom sastojci:
3 žlice chia sjemenki
1 šalica bademovog mlijeka
1 žlica meda
1 žličica ekstrakta vanilije
Svježe voće i orašasti plodovi za posluživanje
Chia puding s bademovim mlijekom priprema:
Pomiješaj chia sjemenke s bademovim mlijekom i medom.
Dodaj vaniliju i dobro promiješaj.
Ostaviti da se ohladi i zgusne preko noći.
Posluži s voćem i dodatnim orašastim plodovima.
Avokado na tostu
Poprženi ili pečeni tost s avokadom i prstohvatom soli odličan je izbor za jednostavan i hranjiv doručak. Avokado je bogat zdravim masnoćama koje pomažu u održavanju sitosti i dugotrajnog osjećaja energije. Kombinacija hrskavog tosta i kremastog avokada čini savršenu kombinaciju koja neće iznevjeriti tvoje jutarnje apetite.
Avokado na tostu sastojci:
1 zreli avokado
2 kriške tosta
Prstohvat soli
Limunov sok po ukusu
Avokado na tostu priprema:
Ispeci tost do zlatno smeđe boje.
Naribaj ili izreži avokado i namaži na tost.
Posoli i premaži limunovim sokom za dodatnu svježinu.
Posluži toplo.
Smoothie s zelenim povrćem i voćem
Ubaci šaku špinata, pola avokada, bananu i malo limunovog soka u blender za brz i ukusan doručak bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Ovaj smoothie je osvježavajući izbor za početak dana i odličan način da uneseš hranjive tvari bez previše truda. Zeleno povrće i voće čine ga laganim, ali zasitnim obrokom.
Smoothie s zelenim povrćem i voćem sastojci:
1 šaka špinata
½ avokada
1 banana
1 šalica bademovog mlijeka
1 žlica limunovog soka
Med po ukusu
Smoothie s zelenim povrćem i voćem priprema:
U blender ubaci špinat, avokado, bananu, bademovo mlijeko i limunov sok.
Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
Dodaj med po ukusu i uživaj u osvežavajućem doručku.
Omlet s povrćem
Poprži povrće po izboru – špinat, papriku, gljive – na tavi i dodaj jaja i imaš brz i hranjiv doručak bogat proteinima i povrćem koji će te držati sitim duže vrijeme. Omleti su svestrani i mogu se pripremiti u nekoliko minuta, što ih čini idealnim izborom za jutarnje sate kad jednostavno nemaš vremena kemijati.
Omlet s povrćem sastojci:
2 jaja
šaka špinata, paprike, gljiva ili drugog povrća po izboru
Sol, papar, začini po želji
Malo ulja ili maslaca za pečenje
Omlet s povrćem priprema:
Na tavi zagrij ulje ili maslac i dodaj nasjeckano povrće.
Kad povrće omekša, razbij jaja i dodaj sol i papar.
Miješaj dok jaja ne postanu pečena i pahuljasta.
Posluži vruće s tostom ili salatom.
Jogurt s granolom i svježim voćem
Odaberi grčki jogurt, dodaj granolu i sezonsko voće. Savršena kombinacija proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata koja čini ovaj doručak hranjivim i osigurava ti energiju za početak dana. Grčki jogurt je bogat proteinima, a granola i voće dodaju ugodan okus i teksturu koji ćeš zavoljeti već pri prvom grizu.
Jogurt s granolom i svježim voćem sastojci:
½ šalice grčkog jogurta
½ šalice granole
Svježe voće (banana, borovnice, maline)
1 žlica chia sjemenki ili orašastih plodova
Jogurt s granolom i svježim voćem priprema:
U zdjelu stavi grčki jogurt, dodaj granolu.
Dodaj svježe voće po izboru sitno nasjeckano.
Pospi chia sjemenkama ili orašastim plodovima.
Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom
Lagano, ali ukusno! Rižine pahuljice, bademov maslac i malo meda čine savršeni doručak koji je bogat zdravim masnoćama i još bolje od toga - bezglutenski. Ovaj doručak je brz, ali će te napuniti energijom i pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.
Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom sastojci:
½ šalice rižinih pahuljica
1 žlica bademovog maslaca
1 žlica meda
Svježe voće (po želji)
Rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom priprema:
Pomiješaj rižine pahuljice s bademovim maslacem i medom.
Dodaj svježe voće za dodatni okus i hranjivost.
Oblikuj u zdjelici po želji.
Smoothie s orasima i kakao prahom
Ako voliš čokoladu, ovaj smoothie s bademovim mlijekom, kakaom i orašastim plodovima pun je proteina i antioksidansa. Brz i ukusan izbor koji je savršen ako želiš nešto slatko, ali zdravo.
Smoothie s orasima i kakao prahom sastojci:
1 šalica bademovog mlijeka
1 žlica kakao praha
1 banana
1 žlica maslaca od kikirikija
Med po ukusu
Smoothie s orasima i kakao prahom priprema:
U blender ubaci bademovo mlijeko, kakao prah, bananu i maslac od kikirikija.
Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
Dodaj med po ukusu.
Tortilja s jajem, povrćem i avokadom
Tortilja punjena jajem, povrćem i avokadom savršen je doručak bogat vlaknima i zdravim masnoćama. Također je savršen je izbor za sve koji žele nešto hranjivo i ukusno, ali i praktično za pripremu.
Tortilja s jajem, povrćem i avokadom sastojci:
1 tortilja
2 jaja
½ avokada
½ šalice nasjeckanog povrća (paprika, špinat, rajčica)
Prstohvat soli i papra
Maslinovo ulje za prženje
Tortilja s jajem, povrćem i avokadom priprema:
Na tavi zagrij maslinovo ulje i isprži jaja. Možeš ih napraviti kao kajganu ili na oko, prema želji.
Dodaj povrće na tavu i kratko prži dok ne omekša.
Zagrij tortilju u suhoj tavi ili mikrovalnoj pećnici.
Na sredinu tortilje rasporedi pržena jaja, povrće i narezani avokado.
Dodaj sol i papar po ukusu, a zatim zarolaj tortilju ili je preklopi poput burita.
Posluži toplo, uz dodatak jogurta ili umaka po želji.
Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom
Dodaj chia sjemenke, kokosovo brašno i med u grčki jogurt za hranjiv i ukusan doručak bogat zdravim mastima i vlaknima. Ova kombinacija osigurava energiju i dugotrajan osjećaj sitosti, a kokos i chia sjemenke dodaju egzotičan okus.
Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom sastojci:
1 šalica grčkog jogurta
1 žlica chia sjemenki
1 žlica kokosovog brašna
1 žlica meda ili javorovog sirupa
Nekoliko komadića svježeg voća (po želji)
Grčki jogurt s chia sjemenkama i kokosom priprema:
U posudu dodaj grčki jogurt i umiješaj chia sjemenke.
Pospi kokosovo brašno po površini i lagano ga umiješaj u jogurt.
Dodaj med ili javorov sirup za slatkoću i dobro promiješaj.
Na vrh dodaj svježe voće poput borovnica, jagoda ili manga za dodatni okus i nutritivnu vrijednost.
Posluži odmah ili ostavi 10 minuta da chia sjemenke blago nabubre.
Oreo zobena kaša
Zobene pahuljice skuhaj u bademovom mlijeku, dodaj malo kakao praha i malo mlijeka s okusom vanilije za doručak koji podsjeća na desert. Ova poslastica savršena je za sve sladokusce koji žele nešto zdravije s okusom omiljenog kolača.
Oreo zobena kaša sastojci:
½ šalice zobenih pahuljica
1 šalica bademovog mlijeka
1 žličica kakao praha
1 žlica mlijeka s okusom vanilije
Oreo zobena kaša priprema:
U lončiću zagrij bademovo mlijeko i dodaj zobene pahuljice.
Kuhaj na srednjoj vatri dok smjesa ne postane gusta i kremasta, uz povremeno miješanje.
Umiješaj kakao prah i mlijeko s okusom vanilije.
Prebaci kašu u zdjelu i ukrasi kakao prahom.
Posluži toplo.
Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom
Dodaj proteinski prah, bananu, bademovo mlijeko i malo maslaca od kikirikija – brz i hranjiv doručak za energičan početak dana. Ovaj smoothie pruža sve potrebne nutrijente i dugotrajan osjećaj sitosti.
Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom sastojci:
1 mjerica proteinskog praha (okus po izboru)
1 banana
1 šalica bademovog mlijeka
1 žlica maslaca od kikirikija
Nekoliko kockica leda
Proteinski smoothie s bademovim mlijekom i bananom priprema:
U blender stavi proteinski prah, bananu, bademovo mlijeko i maslac od kikirikija.
Dodaj kockice leda za osvježavajuću teksturu.
Miksaj dok ne dobiješ glatku, kremastu smjesu (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
Prelij smoothie u čašu i, ako želiš, ukrasi ga sjeckanim orašastim plodovima ili zobenim pahuljicama.
Palačinke od zobenog brašna
Zamijesi palačinke od zobenog brašna, jogurta i banana, a posluži ih s medom i orasima za bogat doručak bogat vlaknima i ugljikohidratima. Ova kombinacija savršeno će te napuniti energijom i zadovoljiti jutarnje apetite.
Palačinke od zobenog brašna sastojci:
½ šalice zobenog brašna
1 žlica chia sjemenki
1 jaje
½ šalice biljnog mlijeka
1 žlica meda
Palačinke od zobenog brašna priprema:
Pomiješaj zobeno brašno, chia sjemenke, jaje, i biljno mlijeko u smjesu.
Peci na srednjoj vatri dok palačinka ne dobije zlatno-smeđu boju. Ponovi s ostatkom smjese.
Posluži s medom i orašastim plodovima.
Tost s humusom i povrćem
Namazi tost humusom i dodaj povrće poput paprike, krastavaca ili rajčica. Savršen izbor bogat vlaknima i zdravim mastima koji čini hranjiv doručak u nekoliko minuta.
Tost s humusom i povrćem sastojci:
2 kriške cjelovitog tosta
2-3 žlice humusa
Povrće po izboru (paprika, rajčica, krastavac)
Sjemenke po želji
Tost s humusom i povrćem priprema:
Namaži humus na tost.
Nasjeckaj odabrano povrće na kriške, poput salame.
Dodaj povrće i pospi sjemenkama.
Po želji možeš staviti u pećnicu na 10 minuta s temperaturom 180 stupnjeva
Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom
Špinat, ananas, kokosovo mlijeko i malo limunovog soka čine osvježavajući smoothie bogat vitaminima i antioksidansima. Ova kombinacija savršen je izbor za početak dana, a daje ti potrebnu energiju za cijeli dan.
Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom sastojci:
1 šaka špinata
½ šalice ananasa
1 šalica kokosovog mlijeka
Limunov sok po ukusu
Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom priprema:
U blender ubaci špinat, ananas, kokosovo mlijeko i limunov sok.
Blendaj dok ne postane glatko (u prosjeku minuta do dvije na velikoj brzini).
Posluži ohlađeno.
POGLEDAJ VIDEO: Recept za najbrže domaće zobene kolačiće

Najpoznatije slip haljine svih vremena – od 90-ih do danas

Mentalni trening: Kako križaljke i igre za mozak čuvaju kognitivno zdravlje

Brzi i ukusni recepti za tjesteninu s umakom od rajčice
