Vjerojatno si primijetila kako ti je teže odraditi intenzivniji trening, a možda su ti i kućanski poslovi postali prenaporni. Trebaš više odmora nego prije, a također si sklonija i ozljedama. Ovo su prirodne i očekivane pojave koje dolaze uz vrijeme predmenopauze i same menopauze. Ali, dobra je vijest što ti vježbanje može itekako pomoći. Zato je vrlo važno ostati što aktivnija i nakon što proslaviš 40. rođendan.
Koliko često bi trebala vježbati?
Oduvijek nam ponavljaju da je trening tri puta tjedno minimum za održavanje dobrog zdravlja i težine, no vrijedi li to u vrijeme menopauze? Zapravo, da, tvoj trening ne treba trajati dugo, ali što češće budeš vježbala - to bolje. Tvoje će ti tijelo biti itekako zahvalno.
Tjedno barem 150 minuta umjereno vježbaj ili odradi intervale intenzivnog treninga od ukupno 75 minuta. Pod umjerno vježbanje podrazumijeva se, na primjer, brza šetnja ili nordijsko hodanje, dok su intenzivno vježbanje grupni fitnes trening ili trening snage u teretani. Dodatno, kad uđeš u srednje godine trebalo bi dva do tri put tjedno odraditi vježbe snage i ravnoteže.
Evo kako sport konkretno pomaže ženama u menopauzi:
- Tvoje kosti, zglobovi i mišići bit će jači i otporniji
- Tvoje će organizam imati bolju termoregulaciju, što će ublažiti valunge
- Potaknut ćeš rad metabolizma
- Imat ćeš bolju cirkulaciju
- Osjećat ćeš se energičnije i tvoje će raspoloženje biti stabilnije
Vježbe za žene u menopauzi
Menopauza donosi puno promjena, ali to ne znači da moraš usporiti – dapače, sada je savršen trenutak da se posvetiš sebi i svom tijelu. Redovita tjelovježba može ti pomoći da se osjećaš snažno, energično i uravnoteženo, a istovremeno štiti tvoje kosti, održava mišićnu masu i poboljšava raspoloženje. Zaboravi na stroge režime i iscrpljujuće treninge – ključ je u dosljednosti i pametnom odabiru vježbi koje su prilagođene tvojim potrebama. Izvdojili smo vježbe koje jačaju mišiće, čuvaju zglobove i poboljšavaju ravnotežu, kako bi tvoje tijelo ostalo vitalno i funkcionalno dugi niz godina.
Čučanj
Čučnjevi su odlični za jačanje donjeg dijela tijela, posebno bedara, stražnjice i corea. Ova vježba pomaže u održavanju mišićne mase, što je ključno tijekom menopauze kada dolazi do prirodnog gubitka mišića i smanjenja gustoće kostiju. Čučnjevi također poboljšavaju ravnotežu i stabilnost.
- Stani s nogama u širini ramena, stopala blago okrenuta prema van.
- Stegni core i lagano povuci ramena unatrag.
- Polako se spuštaj prema dolje, kao da želiš sjesti na stolicu.
- Pazi da su koljena u liniji sa stopalima i da ne prelaze vrh prstiju.
- Spusti se dok bedra ne budu paralelna s tlom (ili niže ako možeš).
- Vrati se u početni položaj gurajući se kroz pete.
Mrtvo dizanje s bučicama
Ova vježba jača stražnju stranu tijela, uključujući donji dio leđa, stražnjicu i stražnju ložu. Ključna je za održavanje snage i funkcionalnosti u svakodnevnim pokretima poput saginjanja i podizanja predmeta. Pomaže i u poboljšanju držanja.
- Stani s nogama u širini kukova, bučice držite ispred bedara s lagano savijenim laktovima.
- Stegni core i lagano savij koljena.
- Polako se nagni prema naprijed iz kukova, spuštajući bučice prema podu dok ti leđa ostaju ravna.
- Kada osjetiš istezanje u stražnjoj loži, zaustavi se i vrati u početni položaj.
- Podiži se stiskajući gluteuse i vraćajući kukove naprijed.
Iskorak
Iskoraci pomažu u jačanju nogu i stražnjice te poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju. Ova vježba je izvrsna za žene u menopauzi jer pomaže u prevenciji gubitka mišićne mase i jačanju zglobova. Za dodatni otpor možeš koristiti bučice.
- Stani uspravno s nogama u širini kukova.
- Iskorači desnom nogom prema naprijed, savijajući oba koljena do 90 stupnjeva.
- Prednje koljeno treba biti iznad gležnja, a stražnje koljeno tik iznad tla.
- Gurni se kroz prednju petu natrag u početni položaj.
- Ponovi s drugom nogom.
Sklek na povišenju
Sklekovi jačaju gornji dio tijela, uključujući prsa, ramena i ruke. Tijekom menopauze, gubitak mišićne mase u rukama može postati primjetniji, a sklekovi su odličan način za održavanje snage. Za ovu vježbu trebat će ti stolica, klupa, stol ili zid.
- Postavi ruke na stabilnu povišenu podlogu (klupa, stolica) u širini ramena.
- Ispruži noge unazad tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Spusti se prema dolje savijajući laktove, držeći core aktivnim.
- Kada dođeš blizu podloge , gurni se natrag u početni položaj.
- Pazi da su leđa ravna i da ne savija donji dio leđa.
Bočni plank
Bočni plank je varijacija planka koji je odličan za jačanje corea, posebno bočnih trbušnih mišića, koji su ključni za stabilnost trupa i prevenciju bolova u donjem dijelu leđa. Ova vježba također jača ramena i noge.
- Lezi na bok s nogama ispruženim jedna na drugoj.
- Postavi podlakticu na pod, tako da ti lakat bude ispod ramena.
- Podigni kukove od poda tako da ti tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Održavaj stabilan položaj, stegnutih trbušnih mišića i gluteusa.
- Drži nekoliko sekundi, idealno 20-30, zatim se polako spusti i promijeni stranu.
Mišićna masa u menopauzi
Istina je kako se u menopauzi, zbog pada estrogena koji uzrokuje smanjenje mišićne mase, povećava rizik od debljanja. Masnoća se u ovim godinama počinje nakupljati osobito u donjem dijelu trbuha. Ipak, dobra je vijest da još uvijek možeš raditi na izgradnji mišića, samo će to ići sporije nego kad si imala 20 godina. Zato je vrlo važno u svoju rutinu vježbanja uvrstiti i vježbe snage - bilo da su to trening s bučicama i utezima ili vježbe s vlastitom težinom tijela. Izgradnja mišićne mase također je najbolji način kako umanjiti simptome osteoporoze – naime, mišići su važna potpora za zdrave kosti.
Dakle, kao što vrijedi i za mlađe skupine, u zrelim godinama najbolje je kombinirati rad na kondiciji, trening snage te vježbe za ravnotežu i veću fleksibilnost. Evo koji se sportovi posebno preporučuju ženama u menopauzi.
Sportovi za kondiciju
Vježbe koje generalno povećavaju tvoj stupanj izdržljivosti osobito su bitne za zdravo starenje jer potiču rad našeg metabolizma i probave, poboljšavaju cirkulaciju te snižavaju nivo opasnog kolesterola u krvi. Zato ovakva vrsta vježbanja smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, ali i od nekih vrsta raka, kao što je rak dojke.
Preporučeni sportovi:
- plivanje
- brzo hodanje
- vožnja biciklom
- planinarenje
Sportovi za ravnotežu i fleksibilnost
Poboljšaj fleksibilnost isprobavajući treninge koji uključuju istezanje mišića, poput joge ili pilatesa – to može pomoći da ti mišići bolje funkcioniraju. Vrlo je važno prije početka vježbanja instruktora upozoriti na eventualne operacije, kronične bolesti ili ozljede kako bi nam prilagodio vježbe. Kod svih vježbi za fleksibilnost nikad ne prelazimo granicu boli, vježbanje treba ostati ugodno, a jednako važno kao samo vježbanje jest i obavezno opuštanje na kraju sata.
Preporučeni sportovi:
- joga
- pilates
- ples
Snaga
Kako starimo, prirodno je da gubimo dio mišićne mase. Istraživanja su pokazala da taj proces počinje već u tridesetima. Između 30. i 50. godine odrasli gube od 3% do 8% mišićne mase po desetljeću, a nakon 50. taj gubitak ubrzava i može doseći 5% do 10% po desetljeću. Kod žena, pad estrogena tijekom menopauze dodatno pogoršava ove promjene u sastavu tijela. Ne samo da mišići brže slabe nakon menopauze, nego se često povećava i udio masnog tkiva. Ako si dulje vrijeme bila neaktivna, počni vježbati tako da koristiš samo oko 50 posto svoje snage, radi s malom težinom, a s više ponavljanja.
Preporučeni sportovi:
- vježbe na spravama u teretani
- vježbe s utezima