Što je joga i koje je njeno značenje? Otkrijte prednosti drevne prakse - Žena.hr

Joga je jedna od najstarijih poznatih praksi na svijetu, a korijeni joj sežu čak 5000 godina unatrag u Indiju. Kako bismo uskladili tijelo, um i duh te postigli unutarnji mir, od velike pomoći može biti upravo prakticiranje joge.

Što znači riječ joga?

Riječ joga potječe iz sanskrta, starog indijskog jezika i doslovno znači "jedinstvo" ili "sjedinjenje." Korijen riječi joga je "yuj," što znači "ujediniti". U kontekstu duhovne prakse, joga se odnosi na sjedinjenje tijela, uma i duha te na harmoniju između pojedinca i univerzalne svijesti. Najraniji pisani zapisi joge nalaze se u Vedama, drevnim indijskim spisima koji su postavili temelje indijske filozofije i religije.

Patanjali, indijski mudrac, oko 2. stoljeća pr. Kr. sastavio je "Yoga Sutras", ključni tekst koji strukturira filozofiju joge. Ove sutre definiraju osam stupnjeva joge koji uključuju:

moralne smjernice (yama i niyama)
fizičke poze (asana)
tehnike disanja (pranayama)
povlačenje osjetila (pratyahara)
koncentraciju (dharana)
meditaciju (dhyana)
stanje blaženstva (samadhi)

U 19. i 20. stoljeću, joga se proširila izvan Indije zahvaljujući učiteljima poput Swamija Vivekanande i T. Krishnamacharye. Različiti stilovi joge razvili su se u modernim vremenima, uključujući Ashtanga, Vinyasa, Iyengar i Bikram jogu. Ovi stilovi kombiniraju tradicionalne elemente joge s modernim pristupima kondiciji i zdravlju.

Postoji više od sto vrsta joge, a pojedini stilovi naglasak stavljaju na meditaciju i disanje, dok su drugi psihički zahtjevnji. Ono što je jedan od ključnih elemenata joge svakako je tehnika disanja poznatija kao pranayama. Vježbanjem kontrole disanja poboljšat ćete koncentraciju, povećati energiju, ali i smiriti um. Prednosti joge svakako su činjenica da ju možete prakticirati bilo gdje jer ne zahtijeva posebnu opremu ili prostor.

POMOĆ U ONIM DANIMA U MJESECU

Kako olakšati menstrualne bolove uz jogu? Ovo je 8 najboljih položaja za opuštanje

Za što je joga dobra?

Redovito vježbanje joge poboljšava fleksibilnost, snagu i ravnotežu, a također doprinosi smanjenju stresa, poboljšava koncentraciju i umiruje um. Joga je holistička praksa koja može biti prilagođena različitim razinama kondicije i potrebama, čineći je dostupnom i korisnom za širok spektar ljudi.

Joga znanstveno potvrđeno pomaže zdravlju

Brojna istraživanja potvrđuju koristi joge za mentalno i fizičko zdravlje. Redovita praksa joge dokazano smanjuje razinu stresa, pomaže kod anksioznosti i depresije, snižava krvni tlak i poboljšava srčanu funkciju.

Joga pomaže u borbi protiv nesanice

Osobe koje prakticiraju jogu, nerijetko tvrde da im se poboljšala kvaliteta sna. Zbog umirivanja uma i usmjeravanja disanja, tijelo je opuštenije pa se prirodno pripremi za odmor.

Prakticiranje joge otpušta stres i smanjuje bol

Pokazalo se da joga smanjuje lučenje kortizola - hormona stresa. Također snižava tlak, poboljšava probavu i jača imunitet. Istraživanja su pokazala da joga može ublažiti bolove. Kombinacijom, primjerice, joge i meditacije pokazalo se da dolazi do smanjivanja boli kod pacijenata koji imaju reumatske ili kronične bolove te kodi onih koji se nose s multiplom sklerozom ili boluju od raka.

Joga poboljšava disanje i fleksibilnost

Kroz jogu učite kako dublje, sporije i bolje disati. Time poboljšavate funkciju pluća, i njihov kapacitet, čime pomažete čitavom tijelu. Uz to, joga će doprinijeti boljoj vitalnosti odnosno elastičnosti tijela. Dobra je za mobilnost zglobova i pokretljivost te pomaže osoba koje pate od ukočenosti.

Joga je odlična za cirkulaciju

Joga poboljšava cirkulaciju i pospješuje protok krvi u tijelu. Svega nekoliko sati joge tjedno pomoći će cjelokupnom stanju krvožilnog sustava.

Poze u jogi

U jogi se koriste različite poze koje se nazivaju asane. Svaka od poza ima svoje prednosti i doprinosi osjećaju ravnoteže i mira. Osmišljene su za ciljano djelovanje na različite dijelove tijela i um. Neke od najčešćih joga poza su:

Tadasana (Planinski položaj)

Planinski položaj poboljšava posturalnu i tjelesnu svijest slaganjem ramena, kukova, koljena i gležnjeva. Može se suprotstaviti učincima dugotrajnog sjedenja za računalom, podsjećajući kakav je osjećaj odmaknuti ramena od ušiju.

Kako doći u planinski položaj:

Stanite tako da vam se nožni palci dodiruju dok su pete lagano razmaknute.
Podignite i raširite nožne prste, a zatim ih spustite natrag na prostirku.
Poravnajte glavu, ramena, kukove i gležnjeve u ravnu liniju.
Neka vam ruke padaju sa strane, a dlanovi neka su okrenuti prema naprijed.
Gledajte ispred sebe i dišite.

Vrikshasana (Drvo položaj)

Poza stabla je okrepljujući položaj koji može pomoći u izgradnji samopouzdanja. Ova poza može poboljšati držanje i ublažiti učinke dugotrajnog sjedenja. Na stojećoj nozi, ova poza jača bedro, stražnjicu i gležanj, dok na podignutoj nozi, ova poza nježno isteže cijelo bedro i stražnjicu.

Kako doći u položaj stabla:

Stanite u planinski položaj. Raširite prste, pritisnite stopala u podlogu i učvrstite mišiće nogu. Podignite prednje bokove prema donjim rebrima kako biste lagano podigli donji dio trbuha.
Duboko udahnite, podižući prsa te izdahnite u trenutku povlačenja lopatice niz leđa. Gledajte ravno ispred sebe u stabilnu točku.
Stavite ruke na bokove i podignite desno stopalo visoko na lijevo bedro ili potkoljenicu. Izbjegavajte kontakt s koljenom.
Pritisnite desnu i lijevu nogu jednu u drugu.
Provjerite je li vaša zdjelica ravna i pravokutna prema naprijed.
Kada se osjećate mirno, stavite svoje ruke u Anjali Mudru u srcu ili ispružite ruke iznad glave poput grana koje sežu prema suncu.
Zadržite nekoliko udisaja, zatim se vratite u planinski položaj i ponovite na drugoj strani.

Utthita Trikonasana (Produženi trokutasti položaj)

Prednosti produženog trokutastog položaja je u tome što jača vaša bedra, kukove, leđa i bočne strane tijela na donjoj strani (uključujući kose trbušne mišiće). Isteže prsa, stražnju stranu bedara i gornju stranu tijela (uključujući kose trbušne mišiće) te pospješuje probavu i ublažava stres.

Produženi trokutasti položaj možete izvesti na sljedeći način:

Iz Tadasane međusobno razmaknite stopala otprilike jedan metar. Podignite ruke paralelno s podom i aktivno ih ispružite u stranu, širokih lopatica, dlanova prema dolje.
Lagano okrenite lijevo stopalo, a desno stopalo prema naprijed kako biste bili okrenuti prema prednjem dijelu prostirke. Poravnajte desnu petu s lijevom ako vam je to udobno.
Izdahnite i ispružite torzo prema naprijed, savijajući se iz kuka, a ne iz struka, kako bi dosegnuli bočnu stranu tijela izravno preko prednje noge.
Kada ste dosegli najdalje što možete, okrenite se oko kuka i pomaknite torzo udesno, krećući se prema tome da vam gornji dio tijela bude paralelan s podom. Ispružite desnu ruku prema podu, a lijevu ruku ispružite prema stropu, u ravnini s vrhovima ramena. Vaše šake, ruke i ramena formirat će ravnu liniju, okomitu na vašu prostirku.
Otvorite torzo ulijevo, držeći lijevu i desnu stranu trupa jednako dugačkima. Neka lijevi bok ide malo naprijed te izdužite trtičnu kost prema stražnjoj peti.
Oslonite desnu ruku na potkoljenicu, gležanj ili pod s vanjske strane desnog stopala, što god je moguće bez iskrivljenja torza. Držite glavu u neutralnom položaju ili se okrenite kako biste gledali prema gore u svoju ruku ili prema tlu.
Ostanite u ovoj pozi 30 do 60 sekundi. Udahnite kako biste se podigli, snažno pritiskajući stražnju petu na pod i dosežući gornju ruku prema stropu. Zatim obrnite stopala i ponovite isto s druge strane.

Adho Mukha Svanasana (Pas s nagnutom glavom)

Možda najpoznatiji joga položaj, poza psa okrenutog prema dolje jednako utječe na jačanje i istezanje. Jača zapešća, ruke i ramena, a isteže zapešća, tetive koljena i cijelu stražnju stranu tijela. Budući da držanje izdužuje vašu kralježnicu, ono sprječava učinke dugotrajnog sjedenja i poboljšava držanje.

Postignite položaj psa prema dolje pomoću sljedećih koraka:

Ustablite se na ruke i koljena. Podignite ruke malo ispred ramena, raširite prste, pritisnite zglobove i skupite nožne prste.
Izdahnite dok podižete koljena i posežete kukove gore i natrag. Držite koljena blago savijena dok pritišćete stražnju stranu bedara prema zidu iza sebe i pružate pete prema prostirci.
Pritisnite bazu kažiprsta u podlogu. Opustite vrat i držite glavu između nadlaktica.

Bhujangasana (Položaj kobre)

Poza kobre rasteže trbuh i jača područje oko ramena, ruku i leđnih mišića. Može poboljšati držanje i spriječiti učinke pogrbljenosti i kifoze (abnormalne zakrivljenosti kralježnice)

Položaj kobre moguće je izvesti prateći sljedeće korake:

Započnite na trbuhu s razmaknutim nogama od kukova i rukama uz rebra.
Prste na nogama ispružite ravno unatrag i pritisnite prema dolje sa svih deset noktiju kako biste aktivirali kvadriceps.
Rotirajte unutarnju stranu bedara prema stropu kako biste proširili donji dio leđa.
Lagano pritiskajući rukama, počnite podizati glavu i prsa, okrećući ramena unazad i prema dolje.
Neka vam stražnji dio vrata bude dug i usredotočite se na podizanje prsne kosti umjesto na podizanje brade.
Ispravite ruke dok ramena držite dalje od ušiju. Zadržite barem blago savijene laktove.

Balasana (Dječji položaj)

Balasana je poza za odmor koja lagano opušta mišiće na prednjem dijelu tijela dok pasivno isteže mišiće leđa. Možda ćete osjetiti istezanje u određenim mišićima i zglobovima, no općenito bi to trebalo biti pasivno, a ne aktivno ili prisilno istezanje.

Najprije kleknite na pod. Skupite nožne prste zajedno i sjednite na pete, zatim razdvojite koljena u širini bokova
Izdahnite i savijte se prema naprijed, tako da položite torzo između bedara. Suzite bokove prema pupku, tako da se priliježu na unutarnju stranu bedara. Lagano uvucite bradu kako biste podigli bazu lubanje od stražnjeg dijela vrata.
Ispružite ruke prema prednjoj strani prostirke za pozu produženog djeteta. Ili posegnite unatrag prema stopalima i naslonite ruke na pod uz torzo, dlanovima prema gore, otpuštajući prednji dio ramena prema podu. Dopustite da težina ramena široko povuče lopatice preko vaših leđa.
Balasana je poza za odmor. Ostanite od 30 sekundi do nekoliko minuta.

Virabhadrasana I (Položaj ratnika I)

Položaj ratnika I jača i isteže vaše noge i stražnjicu, prednju stranu kukova i potkoljenice. U prednjoj nozi, ova poza jača bedra, listove i gležnjeve. U stražnjoj nozi isteže stražnji dio bedra i listove. Također, moćna je poza za gornji dio tijela. Posezanjem prema gore istežete torzo od psoasa duž prsa do ramena. Također rasteže i jača područje oko ramena i gradi snagu u leđima i rukama.

Položaj ratnika I zauzmite na sljedeći način:

Iz psa okrenutog prema dolje, iskoračite desnom nogom naprijed tako da su vam nožni prsti u liniji s vrhovima prstiju i lagano pomaknite stopalo udesno.
Savijte prednje koljeno za 90 stupnjeva. Bedro bi vam trebalo biti otprilike paralelno s podom, koljeno iznad gležnja, a desni vanjski bok zabačen unazad.
Okrenite lijevu petu prema podu tako da vaše stopalo čini kut od 45 stupnjeva u odnosu na stranu prostirke. Poravnajte lijevu petu s desnom petom ili postavite stopala malo šire za veću stabilnost.
Pritisnite lijevu bedrenu kost prema natrag tako da vam lijevo koljeno bude ravno.
Dok udišete, podignite torzo i posegnite prema gore s rukama, šakama na udaljenosti od ramena i dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Dopustite da vam se lopatice otvore prema van i prema gore, od kralježnice prema vanjskim pazusima. Zakrenite bicepse unatrag i učvrstite tricepse u središnju liniju. Možete spojiti dlanove i podići pogled na palčeve.
Nastavite pritiskati lijevu bedrenu kost unazad dok otpuštate trtičnu kost prema podu. Povucite donji dio trbuha unatrag i prema gore od desnog bedra.
Zadržite 5-10 udisaja.
Spustite ruke na pod, zakoračite natrag do psa okrenutog prema dolje i ponovite s druge strane.

Virabhadrasana II (Položaj ratnika II)

Položaj ratnika II jača jezgru, uključujući trbušne i leđne mišiće, kao i kukove, mišiće stražnjice, unutarnju stranu bedra i gležanj savijene noge. U stražnjoj nozi, poza isteže kukove, tetivu koljena i mišiće lista. Ratnik II rasteže prsa, isteže i jača ramena i povećava izdržljivost.

Položaj ratnika II zauzmite na pomoću sljedećih koraka:

Okrenite se prema dužoj strani svoje prostirke s rukama ispruženim ravno iz ramena i stopalima paralelnim jedno s drugim u širokom stavu. Želite da vam gležnjevi budu otprilike ispod zapešća.
Okrenite desno stopalo i koljeno prema prednjem dijelu prostirke.
Lagano nagnite prste lijeve noge prema gornjem lijevom kutu prostirke.
Savijte desno koljeno i stavite ga preko desnog gležnja.
Ravnomjerno rasporedite težinu između obje noge. Pritisnite dolje kroz vanjski rub stražnjeg stopala.
Držite krunu glave naslaganu preko zdjelice, a ramena iznad kukova.
Snažno ispružite obje ruke prema prednjem i stražnjem dijelu prostirke i okrenite glavu tako da gledate preko vrhova desnog prsta.
Ostanite u položaju 5-10 udisaja.
Da biste izašli iz poze, izdahnite dok pritiskate stopala, zatim udahnite i ispravite noge. Vratite stopala u paralelu okrenuti prema lijevoj dužoj strani strunjače.
Ponovite položaj na drugoj nozi.

Utkatasana (Stolica položaj)

Položaj stolca poboljšava ravnotežu i može izgraditi kardiovaskularno zdravlje i otpornost. Posebno jača vašu jezgru, bedra i gležnjeve.

Položaj stolice započinje iz planinskog položaja:

Udahnite i podignite ruke iznad glave tako da vam bicepsi budu malo ispred ušiju. Držite ruke paralelno, dlanove okrenute prema unutra ili ih spojite.
Izdahnite i savijte koljena tako da vam bedra budu što paralelnija s podom. Koljena će vam stršati preko stopala, a trup će se blago nagnuti prema naprijed preko bedara sve dok prednji trup ne bude približno pod pravim kutom s vrhovima bedara.
Držite unutarnju stranu bedara paralelnu jednu s drugom i pritisnite glave bedrenih kostiju prema petama.
Učvrstite lopatice uz leđa. Usmjerite trtičnu kost prema podu i unutra prema pubisu kako bi vam donji dio leđa bio dug.
Ostanite u položaju 30 sekundi do minute. Da izađete iz ove poze, ispravite koljena uz udah, snažno se podižući kroz ruke. Izdahnite i otpustite ruke uz tijelo u Tadasanu.

Savasana (Položaj mrtvaca)

Položaj mrtvaca može pomoći u upravljanju stresom aktiviranjem reakcije opuštanja (parasimpatički živčani sustav) i deaktiviranjem reakcije na stres (simpatički živčani sustav). Savasana također može pomoći u snižavanju ili reguliranju krvnog tlaka i može pomoći u ublažavanju napetosti mišića.

Najprije sjednite na pod savijenih koljena, gdje su pritom stopala na podu. Naslonite se na podlaktice.
Dok udišete, polako ispružite noge s raširenim stopalima i jednako okrenutim prstima.
Suzite prednji dio zdjelice i omekšajte (ali ne spljoštite) donji dio leđa. Podignite zdjelicu od poda, lagano uvucite trtičnu kost. (Možete upotrijebiti svoju ruku da odmaknete stražnjicu od donjeg dijela leđa.) Spustite zdjelicu.
Rukama podignite bazu lubanje od stražnjeg dijela vrata stvarajući duljinu. Ako vam je udobnije, poduprite glavu i vrat presavijenom dekom. Provjerite jesu li vam ramena spuštena i udaljena od ušiju.
Ispružite ruke prema stropu, okomito na pod. Lagano se ljuljajte s jedne na drugu stranu i raširite stražnja rebra i lopatice od kralježnice. Zatim otpustite ruke na pod, pod kutom ravnomjerno od strane tijela.
Okrenite ruke prema van i ispružite ih prema dnu prostirke. Oslonite se nadlanicama na pod. Pazite da vam lopatice ravnomjerno leže na podu.
Omekšajte usta i jezik te kožu oko nosa, ušiju i čela. Neka vam oči padnu na stražnji dio glave, a zatim ih okrenite prema dolje kako biste gledali prema srcu.
Ostanite u ovoj pozi najmanje 5 minuta.
Za izlazak, izdahnite i lagano se okrenite na jednu stranu. Udahnite 2 ili 3 puta. S još jednim izdahom pritisnite ruke o pod i podignite torzo, a zatim polako pomaknite glavu.

Svaka poza u jogi ima svoje specifične prednosti, pa se vježbanje različitih asana preporučuje za optimalne rezultate. Svaka od poza pristupačna je i početnicima. Joga se može prakticirati na satovima joge, online tečajevima, ali i kod kuće. Brojni stručnjaci preporučuju redovito bavljenje jogom, barem nekoliko puta tjedno kako bi se postigli najbolji rezultati. Prakticiranje joge odličan je okidač za osvještavanje prehrambenih navika i izbacivanje štetnih namirnica. No možda i najveća prednost joge je fokusiranje na život u trenutku.

Joga za opuštanje

Otkrijte blagodati joge za opuštanje uz ovu jednostavnu, ali učinkovitu praksu koja će vam pomoći smiriti um i opustiti tijelo. U ovom videu vodimo vas kroz niz nježnih poza i tehnika disanja koje su idealne za smanjenje stresa i napetosti nakon dugog dana. Prikladno za sve razine, ova joga rutina pružit će vam trenutke mira i ravnoteže.

Kako kombinacija disanja, pokreta i meditacije mijenja život