Bolna mjesečnica često je razlog za odgađanje obaveza, posebice ako se radi o treningu i fizičkim aktivnostima. Ipak, redovito vježbanje nam može pomoći da se osjećamo bolje i tijekom onih dana u mjesecu. Joga za menstrualne bolove može biti izuzetno korisna, ublažavajući bolove i grčeve. Određene poze u jogi pomažu opustiti mišiće, smiriti živčani sustav i poboljšati cirkulaciju. Upravo poboljšanje cirkulacije tijekom mjesečnice može biti ključno za smanjenje menstrualnih bolova. Istražili smo kako joga može smanjenje napetosti, potaknuti opuštanje i smanjiti menstrualne bolove.
Joga za menstrualne bolove
Važno je slušati svoje tijelo i birati nježnije poze koje neće dodatno opteretiti tijelo. Istražili smo preporučene joga poze za menstrualne bolove koje su poznate po tome da pomažu kod menstrualnih tegoba. Redovita praksa ovih nježnih joga vježbi može značajno ublažiti menstrualne tegobe i pomoći vam da se osjećate bolje tijekom ciklusa.
Poza djeteta (Balasana)
Balasana je jedna od najviše umirujućih poza u jogi za menstrualne bolove. Ova poza pomaže u opuštanju donjeg dijela leđa i trbušnih mišića, čime se smanjuju grčevi i napetost.
- Kleknite na prostirku, sjednite na pete i spustite torzo naprijed, pružajući ruke prema naprijed ili uz tijelo.
- Opustite glavu na prostirku i dišite duboko.
Poza mačke i krave (Marjaryasana i Bitilasana)
Ovaj niz pokreta pomaže u masiranju trbušnih organa, olakšava napetost u leđima i poboljšava cirkulaciju.
- Započnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Prilikom udisaja savijte leđa prema dolje (poza krave), a prilikom izdisaja zaoblite leđa prema gore (poza mačke).
Poza leptira (Baddha Konasana)
Ova poza isteže unutarnju stranu bedara i potiče opuštanje područja zdjelice, što može smanjiti menstrualne grčeve.
- Sjednite s ispruženim nogama, a zatim spojite tabane i približite ih što bliže tijelu.
- Nježno pritisnite koljena prema podu, držeći leđa ravno.
Poza psa prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova poza isteže cijelo tijelo i pomaže u smirivanju živčanog sustava. Također može olakšati bolove u donjem dijelu leđa, koji su često povezani s menstrualnim ciklusom.
- Stanite na sve četiri, podignite kukove prema gore i istegnite leđa i noge, stvarajući oblik obrnutog slova "V".
- Opušteno dišite dok se tijelo proteže.
Poza koljena na prsima (Apanasana)
Ova poza može pomoći u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i trbuhu, čime se ublažavaju grčevi.
- Lezite na leđa i privucite koljena prema prsima.
- Ostanite u pozi nekoliko dubokih udisaja, osjećajući kako se tijelo opušta.
Poza mrtvaca (Savasana)
Za završetak vježbe, savasana pomaže u potpunoj relaksaciji tijela i uma, što može smanjiti osjećaj stresa i napetosti tijekom menstruacije.
- Lezite na leđa, ruke postavite uz tijelo i opustite cijelo tijelo.
- Fokusirajte se na disanje i pokušajte otpustiti sve napetosti.
Prednosti joge za menstrualne bolove
Ublažava grčeve i bolove
Nježne poze istezanja i opuštanja pomažu u smanjenju napetosti u trbuhu i donjem dijelu leđa, što smanjuje menstrualne bolove.
Smanjuje stres i anksioznost
Fokus na disanje i meditacija može pomoći smiriti um, smanjujući stres i emocionalnu nelagodu koja često prati menstruaciju.
Poboljšava raspoloženje
Joga stimulira proizvodnju endorfina, hormona koji poboljšavaju raspoloženje i pomažu u smanjenju osjećaja umora.
Koje poze izbjegavati prilikom joge za menstrualne bolove?
Ukoliko tijekom mjesečnice prakticirate jogu, izbjegavajte inverzije odnosno poze u kojima je tijelo okrenuto naglavačke. Za vrijeme menstruacije preporučuju se izbjegavati ovakve poze jer ometaju prirodan tijek energije. Također je važno osluškivati vlastito tijelo. Ako se osjećate iscrpljeno, birajte nježnije vježbe, usredotočite se na disanje i opuštanje. Pomoći vam može i korištenje rekvizita poput jastučića ili deka.
Joga za PMS
Joga za PMS može biti korisna jer pomaže u ublažavanju fizičkih i emocionalnih simptoma kao što su napetost, razdražljivost, umor, bolovi u leđima, trbuhu i glavobolje. Određene joga poze mogu olakšati simptome PMS-a. Položaji koji pomažu za menstrualne bolove, mogu se prakticirati i za PMS, s dodatkom nekoliko dodatnih položaja:
Poza goluba (Eka Pada Rajakapotasana)
Ova poza otvara kukove, isteže mišiće zdjelice i može pomoći kod napetosti i bolova u donjem dijelu leđa.
- Iz položaja psa prema dolje, pomaknite jedno koljeno naprijed, a nogu ispružite unatrag.
- Spustite kukove prema podu i ostanite u pozi dok duboko dišete, a zatim ponovite na drugoj strani.
Ležeći twist (Supta Matsyendrasana)
Nježno isteže kralježnicu i smiruje um, a također stimulira unutarnje organe i olakšava probavne probleme poput nadutosti.
- Lezite na leđa, savijte koljena i prebacite ih na jednu stranu dok okrećete glavu u suprotnom smjeru.
- Ostanite u pozi nekoliko dubokih udisaja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Tehnike disanja prilikom joge za PMS
Duboko trbušno disanje (Dirga pranayama)
Ova tehnika disanja pomaže smiriti živčani sustav i opustiti tijelo.
- Polako udišite kroz nos, puneći trbuh, zatim pluća i na kraju prsa.
- Izdišite obrnutim redoslijedom, polako ispuštajući zrak.
Disanje naizmjeničnim nosnicama (Nadi Shodhana)
Ova tehnika balansira energiju u tijelu, smanjuje stres i pomaže usmjeriti pažnju. Prstima naizmjenično zatvarajte jednu nosnicu dok udišete i izdišete kroz drugu.
Prednosti joge za PMS
Joga za PMS pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i razdražljivosti. Opušta napete mišiće, smanjuje bolove u leđima i zdjelici te potiče bolju cirkulaciju. Joga pomaže u regulaciji hormona, što može smanjiti intenzitet simptoma PMS-a poput promjena raspoloženja, umora i osjetljivosti grudi.
Kod nekih žena praksa joge za vrijeme PMS-a dovela je menstrualni ciklus u red, poboljšala raspoloženje i koncentraciju. Iako nas joga opušta psihički i fizički, preskočite sve poze koje vam uzrokuju neugodu ili bol tijekom osjetljivih dana u mjesecu.