Kako vrijeme postaje hladnije, možda ćeš sve više žudjeti za utješnom i toplom hranom. Nažalost, mnoga krepka zimska jela, poput bogatih jela od tjestenine, sira, vrhnja i složenaca ne samo da su bogate kalorijama, već su i krcate ogromnim porcijama natrija, zasićenih masti i rafiniranih ugljikohidrata.
Dobra vijest? Još uvijek možeš uživati u obilju utješnih zimskih obroka koji neće poremetiti tvoje napore zdrave prehrane. Pa iako je pred nama period ukusne, ali često i teške blagdanske hrane - nakon Nove godine obično slijedi detoksikacijsko razdoblje, posebno za one koji su u posljednjim mjesecima u godini dobili nekoliko kilograma viška.
No, to ne treba i ne smije značiti gladovanje, stoga smo u nastavku izdvojile ukusne kombinacije juha koje ti mogu pomoći da istovremeno zadovoljiš svoje žudnje, u sebe uneseš hranjive nutrijente, ali i da smršaviš.
Juha od mrkve i đumbira
Mrkva nije samo izvrstan izvor beta-karotena, vitamina C i drugih esencijalnih hranjivih tvari, već je i izvrstan dodatak tvom planu mršavljenja.
Studija iz 2020. objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da je, među skupinom od 16 povrća, mrkva rangirana na peto mjesto za promicanje mršavljenja kod žena. Štoviše, meta-analiza iz 2019. objavljena u Critical Reviews in Food Science and Nutrition pokazala je da je konzumacija đumbira povezana sa smanjenim omjerom struka i bokova i većim gubitkom kilograma među 473 odrasle osobe koje su proučavane, što čini kombinaciju mrkve i đumbira idealnom za mršavljenje.
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 nasjeckani luk
- 3 režnja češnjaka
- 4-6 nasjeckane mrkve
- 1.5 žličica nasjeckanog sveježeg đumbira
- 1 žlica jabučnog octa
- 700 ml povrtnog temeljca
- sol, papar
Priprema:
- Zagrij maslinovo ulje u većem loncu na srednje jakoj vatri. Dodaj nasjeckani luk i obilan prstohvat soli i papra i kuhaj dok ne omekša, povremeno miješajući, oko 8 minuta.
- U lonac dodaj zgnječene režnjeve češnjaka (kasnije će se sjediniti) i nasjeckanu mrkvu i kuhaj još oko 8 minuta, povremeno miješajući.
- Umiješaj nasjeckani đumbir, zatim dodaj jabučni ocat, a onda i oko 700 ml povrtnog temeljca, možeš dodati i više, ovisno o željenoj gustoći. Smanji na laganu vatru i kuhaj dok mrkva ne omekša, oko 30 minuta.
- Pusti da se malo ohladi i prebaci u blender. Blendaj dok ne postane glatko. Kušaj i prilagodi začine, a po želji dodaj i malo nasjeckanog peršina.
Juha od bundeve i kumina
Sa samo 63 kalorije i gotovo tri grama vlakana po šalici, butternut bundeva je zasitan dodatak svakoj prehrani.
Prema studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition, konzumacija dodatnih četiri grama vlakana dnevno uz prehranu sa smanjenim unosom kalorija bila je povezana sa znatno većim gubitkom kilograma tijekom šestomjesečnog razdoblja nego samo smanjenje kalorija. Studija iz 2014. objavljena u Complementary Therapies in Clinical Practice također je otkrila da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su svakodnevnom obroku dodavale šest grama kumina u prahu izgubile na težini, snizile svoj BMI, smanjile opseg struka i izgubile masnoće. Kada spojiš ova dva sastojka u juhu, dobit ćeš recept za jednostavno mršavljenje.
Sastojci:
- 1 kg butternut bundeve (oguljene, očišćene i nasjeckane na kockice - sjemenke sačuvaj)
- 3 žlice maslinovog ulja
- 1 nasjeckani luk
- 2 žličice kumina
- 1 chilli (po želji)
- 600 ml povrtnog temeljca
Priprema:
- Zagrij pećnicu na 200°C. Raširi bundevu na veliki lim za pečenje i pokapaj s polovicom ulja. Peci 25 minuta, ili dok ne omekša. Izvadi i ostavi sa strane.
- Smanji temperaturu pećnice na 140°C i sjemenke od bundeve koje su ti ostale nakon čišćenja rasprši po posebnom limu i stavi u pećnicu da se osuše. U međuvremenu zagrij preostalo ulje u loncu ilidubljoj tavi. Dodaj nasjeckani luk i kuhaj 10 minuta, odnosno dok ne omekša.
- Luku dodaj pečenu bundevu, kumin i čili, kuhaj još koju minutu prije nego što preliješ temeljcem. Pusti da zavrije, a zatim smanji vatru i kuhaj 10 minuta.
- Izblendaj juhu u blenderu dok ne postane glatka ili pomoću štapnog miksera; začini po ukusu.
- Juhu posluži s osušenim sjemenkama.
Juha od bijelog graha i kelja
Želiš utješan obrok koji neće poremetiti tvoj trud za mršavljenje? Probaj skuhati lonac juhe od bijelog graha i kelja.
Studija iz 2020. objavljena u Food Science & Nutrition otkrila je da je konzumacija bijelog graha povezana sa znatno većim gubitkom kilograma kod pretilih ispitanika tijekom razdoblja od 35 dana u odnosu na placebo skupinu. U kombinaciji s gotovo pet grama zasitnih vlakana koja potiču mršavljenje koje ćeš dobiti iz svake šalice kuhanog kelja, dobit ćeš savršenu ukusnu i hranjivu juhu za mršavljenje.
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 nasjeckani luk
- 1 nasjeckana mrkva
- 1 nasjeckana stabljika celera
- 2 režnja češnjaka
- 500 grama bijelog graha (ocijeđenog)
- 950 ml povrtnog temeljca
- 2 žlice limunovog soka
- 200 grama nasjeckanog kelja
- sol, papar, peršin po želji
Priprema:
- Zagrij ulje u srednje velikom loncu za juhu na srednjoj vatri. U lonac dodaj luk, mrkvu i celer i promiješaj. Pirjaj povrće dok lagano ne omekša i ne postane prozirno, oko 5-7 minuta.
- U lonac dodaj češnjak, a po želji i malo nasjeckanog chillija. Promiješaj i kuhaj dok češnjak ne zamiriše, oko minutu. Dodaj bijeli grah u lonac i promiješaj. U lonac dodaj povrtni temeljac i još jednom promiješaj. Zakuhaj juhu.
- Nakon što proključa, pola juhe ulij u blender. U blender dodaj i limunov sok. Pažljivo povećaj brzinu blendera i miksaj dok se ovaj dio juhe potpuno ne postane glatka tekućina. Ulij taj dio natrag u lonac. Juhu začini solju i paprom.
- U lonac dodaj kelj i zakuhaj juhu. Kad kelj malo uvene i postane svijetlo zelen, juhu još jednom začini po želji, ako je potrebno. Umiješaj i nasjeckani peršin i posluži.