Proljeće je vrijeme kada mnogi ljudi postavljaju nove ciljeve, priroda se budi pa je naš um također spreman za nove ciljeve vezane za izgled i zdravlje. Sigurno si i ti razmišljala o nekim novim planovima za sljedeći period. Koji su tvoji fitness ciljevi? Možda želiš istrčati polumaraton, konačno započeti trening snage, smršavjeti i izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće. Često ljudi misle da dva posljednja cilja često ne idu zajedno i da je potrebno prvo se fokusirati na gubitak masnog tkiva, a tek onda na dobivanje mišića.
Prema stručnjacima takav kombinirati pristup nije lagan, ali je potpuno izvediv. Zapravo je dugoročno puno korisnije i održivije za tijelo ako se istovremeno gubi masno tkivo i jačaju mišići. Stručnjak za prehranu i trener Phil Catudal smatra da je kod ovog cilja potrebno inzistirati na ozbiljnoj dosljednosti te paziti na nekoliko stvari. Kada Catudal radi s klijentima koji žele izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće fokusira se na unos kalorija i proteina, ali je važno što se vježba. Naravno ako je moguće trebalo bi razgovarati s nutricionistom i dobro se informirati vezano za prehanu. No u nastavku članka možeš otkriti dobre savjete nekoliko vrhunskih stručnjaka.
Je li moguće dobivati mišiće dok se gubi masno tkivo?
Stručnjaci tvrde da je apsolutno moguće. Dizanje utega i HIIT treninzi ključni su za dobivanje mišića i gubitak masnih naslaga. "Vrlo je važno raditi treninge s utezima", objašnjava trenerica Erin Oprea. To je zapravo glavna stvar u postizanju gubitka masnoće i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. "Vježbanje s utezima će pomoći da se stvori mišićna masa, ali i da se više kalorija sagorjeva. Ljudi misle da će zbog rada s utezima postati veliki, ali to nije istina. Dizanje utega pomaže da se učinkovito sagori više masti", objašnjava nutricionistkinja Dina Khader.
Postoji nekoliko različitih načina na koje se može kombinirati učinkovite treninge. Catudal preporučuje tjedno tri do četiri treninga snage i vježbe s utezima u trajanju od 45 minuta, s odmorima od 60 sekundi između vježbi. HIIT treninzi se trebaju kombinirati s vježbama snage. "HIIT je najučinkovitiji način sagorijevanja masti. U samo 15 minuta sagorjet će se kalorija kao u sat vremena trčanja", kaže Catudal. Što se tiče perioda nakon treninga važna je hrana, ali je također bitno oporaviti bolne mišiće što se može postići kupkama sa soli i pravilim razmakom između zahtjevnih treninga.
Koliko je prehrana važna u ovom procesu gubitka masnoće i dobivanja mišića?
Za početak je također važno da kalorijski unos bude neutralan uz povećanje razine aktivnosti. To znači da unos kalorija treba biti točno onoliko koliko je tijelo potrebno, ponekad samo malo veći, prema Catudalu. To je pametna strategija prehrane za gubitak masnih naslaga i dobivanje mišića u isto vrijeme. Prosječni dnevni unos kalorija za žene je između 1600-2400 kalorija, ovisno o dobi, težini, visini i razini aktivnosti. No najbolje bi bilo razgovarati s nutricionistom i točno odrediti svoje potrebe. Važno je unijeti dovoljno hrane da bi se moglo učinkovito vježbati, ali budući da će se povećati broj treninga mišići će se stvarati.
No ne smije se zaboraviti da kalorije tijelu daju energiju za potrebno funkcioniranje, ali se mogu pohraniti kao masnoća u tijelu. Kako se to ne bi dogodilo postoje dvije mogućnosti: smanjiti unos kalorija ili povećati tjelesnu aktivnost. No ako osoba pokušava izgubiti salo i dobiti mišiće najbolje je raditi oboje. "Važno je da unos kalorija ne bude ispod 1200 kalorija dnevno jer tada se počinju razgrađivati mišići", kaže Khader."Kada ljudi pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću ili težinu važno pravilo je deficit od 500 kalorija", dodaje Catudal
Proteini bi trebali biti veliki dio prehrane
Vjerojatno već svaka osoba zna da je važno unositi dovoljno proteina ako ne želi povećati mišići. Zašto? Kada se unosi dovoljno proteina dobit će se najbolji učinak od treninga, sagorjet će se dovoljno masnoća i lakše stvarati mišići. Trener Catudal predlaže da oko 30 posto dnevnih kalorija dolazi od proteina. Istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition pokazalo je proteini u prehrani pomažu kod gubitka masnoće. No također je važno unositi proteina tijekom cijelog dana. "Ključno je imati proteine u svakom obroku, a što se tiče ugljikohidrata trebalo bi ih unositi prije i poslije treninga", objašnjava Catudal. Također je dobro unijeti proteine u tijelo nakon treninga kako bi se mišići obnovili. Osim toga preporučuje konzumiranje proteina 30 minuta do sat vremena nakon treninga.
Postoje mnoge namirnice koje sadrže proteine, ali predlaže one koje dolaze iz biljaka. Na primjer, proteini graška ili smeđe riže jer ne stvaraju stres bubrezima. No ako osoba više voli meso ili ribu, Khader preporučuje nemasno meso poput piletine i puretine. Ostali izvrsni izvori proteina prema stručnjacima uključuju divlju ribu, losos i grah. Crveno meso poput govedine trebalo bi jesti povremeno zbog masnoća te predlaže jednom tjedno. Također se mnogu dodati jaja u prehranu.
No kod nekih vrsta proteina treba biti oprezan. Khader objašnjava da proizvodi od soje mogu utjecati na rad štitnjače. Ako se redovito konzumira tijelo može postati tromije, a možda bi trebalo zbjegavati i orahe. "Ljudi misle da su dobri izvori proteina, ali imaju previše masti", kaže Khader.
San i hidratacija također su važni za postizanje rezultata
Svi gore navedeni stručnjaci su naglasili da je san izuzetno bitan. "Ako ljudi slabo spavaju neće učinkovito sagorijevati masne naslage i puno će teže izgraditi mišiće", kaže Khader. Nutricionistkinja je također istaknula da su ljudi koji ne spavaju dovoljno uvijek gladni, što znači da bi im se moglo dogoditi da zbog umora unose puno više hrane nego im je potrebno.
I naravno voda je važna za organizam i u procesu u kojem se gube kilogrami i stvaraju mišići. "Ne mogu se izgraditi mišići ako se tijelo nije oporavilo od prethodnog dana. Hidracija i spavanje su temelje ljudske funkcije. Ako osoba vježba i pazi na prehrnau, a ne pije vodu ili spava samo četiri sata noću, cijeli porces će biti posriji ili neće biti rezultata", kaže Catudalu.
Kada se vide prvi rezultati? Svi stručnjaci se slažu da je potrebno proći nekoliko mjeseci da bi rezultati bili vidljivi, ali ako je osoba dosljedana prvi rezultati bit će vidljivi za mjesec dana. Za šest mjeseci mogu se vidjeti drastične promjene - neće biti lako, ali se isplati.
