Svi dobro znamo da na tržištu postoji mnogo skupih proizvoda koji tvrde da su super brzo i jednostavno rješenje za mršavljenje, bilo da se radi o čaju za ravni trbuh, dodatku za detoksikaciju ili nekoj rijetkoj biljci koja zapravo prodaje maglu. Ali u stvarnosti, nisu egzotična superhrana ili dodaci prehrani ti koji će dovesti do mršavljenja - u tome ti može pomoći jednostavan unos više vlakna.
Vlakna su neprobavljiva komponenta biljne hrane, poput voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i određenih sjemenki, poput chia sjemenki, te su hrana broj 1 koju bi trebala jesti više ako pokušavaš smršavjeti, ali u svakom slučaju bi trebala jesti više vlakna za bolje zdravlje.
U nastavku provjeri kako vlakna funkcioniraju, ali i što možeš učiniti kako bi iskoristila prednosti mršavljenja ako jedeš više vlakna.
Zašto su vlakna najbolja hrana za jesti kada pokušavaš smršavjeti?
Naša tijela ne mogu u potpunosti probaviti vlakna, tako da dodaju zasitni volumen našim obrocima za vrlo malo kalorija. Vlakna također usporavaju brzinu probave, zbog čega se osjećamo duže sito nakon obroka bogatog vlaknima i manje smo skloni posegnuti za užinom ubrzo nakon toga.
I na kraju, ali ne i najmanje važno, neka istraživanja su pokazala da vlakna zapravo mogu vezati neke kalorije i spriječiti njihovu apsorpciju, što je još jedna prednost vlakna za mršavljenje. Uglavnom, ako se zasitiš hranom bogatom vlaknima, prirodno ćeš se osjećati zadovoljnije nakon jela i kao rezultat toga ćeš manje konzumirati i ukupno apsorbirati manje kalorija.
Umjesto zamornog brojanja kalorija ili pridržavanja neke restriktivne dijete koja izbacuje tone inače zdrave hrane, možeš jednostavno dodati više vlakna u svoju svakodnevnu prehranu i ostvariti prednosti mršavljenja (zajedno sa svim ostalim nevjerojatnim prednostima jedenja više vlakna), bez osjećaja bilo kakve uskraćenosti.
Istraživanja pokazuju da je ova strategija učinkovit način za mršavljenje i održavanje tog gubitka kilograma na duge staze. "Zdravo mršavljenje nije više od 0.5 do 1 kilograma tjedno", ističe nutricionistica Victoria Seaver koja je i sama smršavjela 7 kilograma nakon što je svojoj prehrani dodala više cjelovitih žitarica bogatih vlaknima te se uspjela vratiti na zdravu težinu za svoje tijelo i pomoću vlakna održala zdravu težinu u posljednje dvije godine.
Koliko vlakna trebaš jesti da bi smršavjela?
Prema dijetalnim smjernicama, žene bi trebale ciljati na najmanje 25 grama vlakna svaki dan, dok bi muškarci trebali unositi čak 38 grama.
Ovo je zdrava količina kojoj treba težiti, ali još bolja mjera je obratiti pozornost na svoje individualne znakove gladi i sitosti. Ako osjetiš da si gladna sat vremena nakon jela, razmisli o tome kako bi ga sljedeći put mogla pojačati i napuniti s više vlakna.
Jesi li mogla prijeći s bijelog kruha na integralni? Izabrati voće kao desert? U salatu dodati više mahunarki i orašastih plodova?Proteini i masnoće također igraju ulogu u sitosti, pa je također važno da u svoje obroke dodaš po jednu porciju od svakog uz dosta vlakna.
Jednostavni načini da u svoju svakodnevicu uključiš više vlakna
Ako tvoja prehrana trenutno ne uključuje puno hrane bogate vlaknima, poput voća i povrća, cjelovitih žitarica, sjemenki, mahunarki poput graha, slanutka i leće, poželjet ćeš početi polako i svakako piti više vode kako bi spriječila grčeve ili zatvor.
Dodaj bobičasto voće u svoju jutarnju zdjelu žitarica, zamijeni bijeli kruh kruhom od cjelovitog zrna kada radiš sendviče, dodaj žitarice (poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovitog zrna pšenice) svom ručku ili večeri ili pripremi obrok - grickalice s vlaknima kako bi lakše jela više. Kako ćeš se navikavati na prehranu s visokim udjelom vlakana, postupno možeš dodavati još dok ne dođeš do tog raspona od 25 do 30 grama dnevno.
