Proteini su ključni nutrijent za izgradnju i održavanje mišićne mase, ali mnogi ljudi smatraju da je teško unijeti dovoljno proteina bez većih troškova. Unos dovoljno proteina za izgradnju mišića ne mora biti skup. Kombiniranjem ovih jeftinih izvora proteina možeš lako zadovoljiti svoje dnevne potrebe bez preopterećenja budžeta. Ključ je u raznolikosti - kombiniraj različite izvore proteina kako bi osigurala unos svih esencijalnih aminokiselina i drugih važnih nutrijenata.
Zapamti, izgradnja mišića nije povezena samo s proteinima. Važno je imati uravnoteženu prehranu koja uključuje i ugljikohidrate za energiju i zdrave masti za hormonalnu ravnotežu. Uz to, redoviti trening s opterećenjem je ključan za stimulaciju rasta mišića. Eksperimentiraj s ovim jeftinijim izvorima proteina i pronađi kombinacije koje ti odgovaraju. Uz malo planiranja i kreativnosti, možeš izgraditi mišiće bez pražnjenja novčanika. Sretno s tvojim fitness ciljevima!
Važnost proteina za izgradnju mišića
Prije nego što se pozabavimo konkretnim namirnicama, važno je razumjeti zašto su proteini toliko bitni za izgradnju mišića. Proteini su građevni blokovi mišićnog tkiva i nužni su za rast i oporavak mišića nakon treninga. Kada vježbamo, stvaramo mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana. Proteini koje unosimo hranom pomažu u popravku tih oštećenja i izgradnji novih, jačih mišićnih vlakana.
Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o razini tjelesne aktivnosti, ali općenito se preporučuje oko 1.6-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za aktivne osobe koje žele izgraditi mišićnu masu. To znači da osoba od 70 kg treba unijeti između 112 i 154 grama proteina dnevno.
Jaja
Jaja su jedan od najboljih i najjeftinijih izvora proteina. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama visokokvalitetnog proteina, uz mnoštvo drugih hranjivih tvari poput vitamina D, B12 i selena. Jaja su također bogat izvor leucina, aminokiseline koja je ključna za sintezu mišićnih proteina. Jaja se mogu pripremiti na bezbroj načina - kuhana, pečena ili u omletima. Možeš dodati 2-3 jaja u svoj doručak za dodatnih 12-18 grama proteina.
Piletina
Pileća prsa su jedan od najpopularnijih izvora proteina među fitness entuzijastima, i to s dobrim razlogom. Oko 100 grama pilećih prsa sadrži impresivnih 31 gram proteina, uz vrlo malo masti. Piletina je također bogata niacinom, vitaminom B6 i selenom. Radi se o namirnici koja je vrlo pristupačna, a odličan je izvor proteina životinjskog porijekla. Piletina se lako priprema i može se kombinirati s raznim prilozima i začinima za raznovrsne obroke.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je postao popularan među sportašima i rekreativcima zbog svog visokog sadržaja proteina. Jedna šalica (245 g) grčkog jogurta sadrži impresivnih 17-20 grama proteina, ovisno o marki. Osim proteina, grčki jogurt je odličan izvor kalcija i probiotika koji podržavaju zdravlje probavnog sustava. Cijena grčkog jogurta varira, ali se radi o pristupačnom izvoru proteina. Grčki jogurt je odličan sam po sebi, ali možeš ga obogatiti voćem, orašastim plodovima ili žitaricama za kompletan obrok ili užinu bogatu proteinima.
Svježi sir
Radi se o još jednom kvalitetnom izvoru proteina koji je često zanemaren. Pola šalice (113 g) svježeg sira sadrži oko 13 grama proteina, uz malo masti i kalorija. Svježi sir je također bogat kalcijem i fosforom, mineralima važnim za zdravlje kostiju. Možeš ga jesti samog, dodati u salate, koristiti kao namaz ili miješati s voćem za zdravi desert bogat proteinima.
Tuna
Tunjevina je odličan izvor proteina koji je uvijek pri ruci. Jedna konzerva tunjevine (oko 140 g) sadrži oko 30 grama proteina, uz malo masti. Tunjevina je također bogata omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u oporavku mišića. Tunjevina se može dodati u salate, sendviče ili jesti samu za brzi obrok bogat proteinima.
Whey protein
Iako nije "prava" hrana, whey protein je popularan dodatak prehrani među sportašima i rekreativcima. Jedna mjerica (oko 30 g) whey proteina obično sadrži 20-25 grama čistog proteina. Whey je bogat esencijalnim aminokiselinama i brzo se apsorbira, što ga čini idealnim za konzumaciju nakon treninga. Iako je inicijalna cijena viša, po gramu proteina whey je često jeftiniji od mnogih drugih izvora.
Leća
Za one koji preferiraju biljne izvore proteina, leća je odlična opcija. Šalica kuhane leće (198 g) sadrži oko 18 grama proteina, uz obilje vlakana i drugih hranjivih tvari. Leća je također bogata željezom, folnom kiselinom i manganom. Leća se lako priprema i može se dodati u juhe, salate ili koristiti kao prilog.
Kikiriki maslac
Kikiriki maslac je odličan izvor proteina i zdravih masti. Dvije žlice (32 g) kikirikija maslaca sadrže oko 8 grama proteina. Osim proteina, kikiriki maslac je bogat vitaminom E, magnezijem i zdravim mononezasićenim mastima. Kikiriki maslac možete mazati na tost, dodavati u smoothieje ili koristiti u pripremi zdravih slastica.
Soja
Soja i proizvodi od soje poput tofua i tempeha su odlični izvori biljnih proteina. Šalica (172 g) kuhanog edamamea (zelene soje) sadrži oko 18 grama proteina. Tofu i tempeh također su bogati proteinima, s oko 10-20 grama proteina po 100 grama, ovisno o vrsti. Cijena soje i proizvoda od soje varira, ali općenito su pristupačni. Soju i proizvode od soje možeš koristiti u stir-fry jelima, salatama ili kao zamjenu za meso u mnogim receptima.
Sardine
Sardine su još jedan odličan izvor proteina koji se često zanemaruje. Jedna konzerva sardina (oko 92 g) sadrži oko 23 grama proteina, uz visok sadržaj omega-3 masnih kiselina i kalcija. Sardine su također bogate vitaminom D, kojeg je teško naći u drugim namirnicama. Radi se o vrlo pristupačnom izvoru proteina, mogu se jesti same, dodati u salate ili koristiti kao namaz na tostu.
Grah
Razne vrste graha su odličan izvor biljnih proteina. Šalica (171 g) kuhanog graha sadrži oko 15 grama proteina, uz visok sadržaj vlakana koji pomaže u osjećaju sitosti. Grah je također bogat folnom kiselinom, željezom i magnezijem. Cijena graha je vrlo niska što ga čini jednim od najjeftinijih izvora proteina. Grah se može koristiti u raznim jelima, od salata i juha do meksičkih jela.
