Tempeh je jedan od popularnijih izvora proteina na bazi soje, baš poput tofua. Tradicionalno se koristi u indonezijskoj kuhinji, a iako su oba proizvoda na bazi soje, tempeh je čvršći od dvoje i dobiva se na drugačiji način. Možda si ga vidjela u dućanima zdrave hrane, a tamo je ne samo zbog toga što je bogat proteinima, nego je i odličan izvor probiotika, antioksidansa i kalcija. Istražili smo sve što trebaš znati o tempehu.
Što je tempeh?
Tempeh je sojina prerađevina koja je postala popularna među veganima i vegetarijancima. Ovo je odlična zamjena za meso jer je bogat izvor proteina, a ujedno sadrži i vitamin B12. Tempeh je, zapravo, cjelovit izvor proteina jer uključuje svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo treba za zdrave kosti i mišiće. Iako je često povezan s biljnim jelovnicima, tempeh je zdrav izbor za sve, bez obzira na prehrambene navike, jer je odličan način da uneseš više biljnih namirnica u svoju prehranu.
Tempeh na 100g sadrži:
- 195 kcal
- 19 g proteina
- 10 g masti
- 8 g ugljikohidrata
- 14 mg natrija
Zdravstvene prednosti tempeha
Tempeh je probiotska hrana koja pomaže probavi. Fermentacija soje razgrađuje fitinsku kiselinu i time poboljšava apsorpciju hranjivih tvari. Također, tempeh sadrži prebiotike koji pomažu dobrim bakterijama u crijevima, a samim time i poboljšava zdravlje crijeva.
Smanjuje razinu kolesterola
Tempeh je bogat izoflavonima koji mogu smanjiti razinu kolesterola, osobito lošeg LDL kolesterola. Istraživanja pokazuju da izoflavoni u tempehu mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca.
Smanjuje oksidativni stres
Tempeh sadrži antioksidanse koji mogu smanjiti oksidativni stres u tijelu. Oksidativni stres povezan je s bolestima poput dijabetesa, srčanih bolesti i raka. Sojini izoflavoni u tempehu mogu pomoći smanjiti slobodne radikale, čime se smanjuje rizik od tih bolesti.
Zdrav za kosti
Tempeh je dobar izvor kalcija koji je važan za jake kosti. Redovita konzumacija tempeha može pomoći u prevenciji osteoporoze i očuvanju gustoće kostiju, a kalcij iz tempeha se lako apsorbira, baš kao i kalcij iz mlijeka.
Razlika tempeh i tofu
Iako oba proizvoda potiču od soje, tempeh i tofu su vrlo različiti. Tofu se radi od sojinog mlijeka, dok se do tempeha dolazi od fermentiranih sojinih zrna. Glavna razlika između njih je u teksturi – tempeh je čvrst, kompaktniji i mesnatiji, dok je tofu mekši i obično dolazi u bijelim blokovima. Ako se pitaš koji je bolji, odgovor je: ovisi o tvojim preferencijama! Tempeh je bogatiji proteinima, dok je tofu laganiji i mekši.
Može li se tempeh jesti sirov?
Tempeh je fermentiran, što znači da je već prošao kroz proces koji ga čini sigurnim za konzumaciju, ali mnogi ljudi preferiraju jesti ga kuhanog, prženog ili pečenog jer tada dobije još bolji okus i teksturu. Međutim, možeš ga jesti i sirovog ako voliš njegovu prirodnu teksturu i okus, samo se pobrini da je dobro opran prije konzumacije. Osim toga, fermentacija tempeha čini ga lakšim za probavu, pa je to dobar izbor za one koji imaju problema s probavom.
Kako pripremiti tempeh?
Tempeh je super svestran i lako ga možeš uklopiti u razna jela. Možeš ga marinirati, pržiti, peći ili kuhati na pari – sve ovisi o tome kakav okus i teksturu želiš postići. Imamo tri jednostavna recepta za tempeh.
Hrskavi pečeni tempeh
Ovo je jedan od najjednostavnijih načina pripreme tempeha, a rezultat su hrskavi zalogaji puni okusa. Pečenjem se stvara savršena tekstura – izvana hrskava, a iznutra mekana i sočna. Idealan je za dodati u salate, zdjele s rižom ili jednostavno grickati uz omiljeni umak.
Hrskavi pečeni tempeh sastojci:
- 200 g tempeha
- 2 žlice sojinog umaka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 žličica dimljene paprike
- 1/2 žličice češnjaka u prahu
Hrskavi pečeni tempeh priprema:
- Zagrij pećnicu na 200°C i obloži lim papirom za pečenje.
- Tempeh nareži na kockice ili trakice pa ga pomiješaj s umakom od soje, uljem i začinima.
- Rasporedi na lim i peci 20-25 minuta, okrećući na pola vremena, dok ne postane hrskav.
Prženi tempeh u umaku od meda i soje
Ovaj recept daje savršeno uravnotežen slatkasto-slani okus koji tempehu daje bogatu aromu i sočnost. Prženjem dobiješ hrskavu koricu, dok se umak od meda i soje karamelizira. Rezultat je savršeni komadići tempeha obavijeni u sloj slatko-slane savršenosti. Super ideja ako želiš raditi tempeh ražnjiće.
Prženi tempeh u umaku od meda i soje sastojci:
- 200 g tempeha
- 2 žlice sojinog umaka
- 1 žlica meda ili javorovog sirupa
- 1 žličica sezamovog ulja
- 1/2 žličice đumbira u prahu
- 1 žličica sezama
Prženi tempeh u umaku od meda i soje priprema:
- Tempeh nareži na tanke ploške i kratko ga poprži na malo ulja dok ne dobije zlatnu boju.
- U zdjeli pomiješaj sojin umak, med, sezamovo ulje i đumbir.
- Prelij preko tempeha u tavi i kuhaj još minutu-dvije dok se umak ne zgusne.
- Pospi sezamom i posluži uz omiljeni prilog.
Marinirani tempeh na roštilju
Ako voliš roštilj, ovo je idealan način da tempeh dobije dimljenu aromu i bogatiji okus. Zbog maridane postane sočniji, a na roštilju savršenu hrskavu ovojnicu.
Marinirani tempeh na roštilju sastojci:
- 200 g tempeha
- 3 žlice sojinog umaka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 žličica jabučnog octa
- 1/2 žličice češnjaka u prahu
- 1/2 žličice dimljene paprike
Marinirani tempeh na roštilju priprema:
- Tempeh nareži na deblje ploške i stavi ga u zdjelu.
- Pomiješaj sve sastojke za marinadu i prelij preko tempeha. Ostavi da odstoji barem 30 minuta (ili preko noći za jači okus).
- Pecci na roštilju ili grill tavi 3-4 minute sa svake strane dok ne dobije lijepu boju.