Višak kilograma nije samo estetski problem nego se i mnogi zdravstveni problemi mogu riješiti ili smanjiti ako krenemo u proces mršavljenja. Posebno je važno izgubiti kilograme ako je to liječnička preporuka. Kako bi mršavljenje bilo zdravo obično se preporučuje gubitak od pola do jednog kilograma tjedno ali i kako ne bi došlo do brzog vraćanja kilograma.
Svatko ima različite probleme i druge fizičke potrebe te je zato najbolje pronaći savjete koji će najbolje odgovarati životnom stilu, ali i za koje znaš da mogu popraviti tvoje zdravlje. Fokusiranje na zdravlje i mijenjanje navika koje mogu dugoročno ostati u tvom životu najbolji je primjer zdravog mršavljenja, a o čemu se radi pogledaj u nastavku:
Manji unos rafiniranih ugljikohidrata
Vrlo jednostavan i brz način gubitka kilograma je smanjiti/izbaciti šećere i rafinirane ugljikohidrate. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata je zdrava, a može se kao zamjena uvesti cjelovite namirnice. Zbog prehrane s ovim namirnicama smanjit će se apetit, ali će i tijelo početi trošiti spremljene masnoće umjesto ugljikohidrata. Ovo je najbolje kombinirati s kalorijskim deficitom i većem količinom vlakana jer će probava biti sporija, a samim time će tijelo imati više energije i smanjit će se apetit, a time i unos kalorija.
Povremeni post je za mnoge vrlo učinkovit
Povremeni post (intermittent fasting) je način prehrane koji uključuje kraće intervale bez obroka ili konzumiranje obroka u kraćem periodu tijekom dana. Ova vrsta posta može se provesti na nekoliko načina, piše Medical News Today. Evo nekoliko primjera:
- posti se svaki drugi dan i jede se normalno na dan kada se ne posti
- 5:2 metoda - svakih sedam dana se posti dva dana, a na dan posta unosi se 500 do 600 kalorija
- 16/8 metoda - posti se 16 sati u danu, a jede se 8 sati. Za većinu ljudi to znači da jedu od podneva do 20 sati. Studije su dokazale da ova metoda pomaže ljudima da unesu manje kalorija i gube kilograme.
Konzumiranje proteina za doručak
Proteini će pomoći kod lakše reguliranja apetita, ali i da osjećaj sitosti traje što dulje. Dobar izbor za visoko proteinski doručak uključuje jaja, zobene pahuljice, orašasti plodovi, kvinoja, sardine i chia sjemenke. Jedna od najvažnijih stvari kod unosa proteina je da se smanjuje žudnja za hranom.
Kratki i važni savjeti
- Ograničiti unos pića sa šećerom i voćne sokove. Prazne kalorije iz šećera ne koriste tijelu i mogu usporiti gubitak kilograma.
- Hidratizacija. Unos veće količine vode tijekom dana je jedna od važnijih navika.
- Namirnice koje pomažu u mršavljenju. Neka hrana je bolja za gubitak kilograma, a neka je lošija.
- Unos vlakana. Istraživanja su dokazala da unos vlakana pomaže u gubitku kilograma. Cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i druge namirnice s visokim udjelom vlakana će ubrzati proces mršavljenja.
- Ispijanje čaja ili kave. Unos kofeina može ubrzati metabolizam, ali je važno i ne pretjerati s ovim pićima i biti svjestan šećera.
- Baza svake prehrane trebaju biti cjelovite namirnice. One su bogate nutrijentima i produljuju osjećaj sitosti.
- Sporo jedenje. Brzo konzumiranje hrane može voditi do nakupljanja kilograma, dok će sporo jedenje bolje utjecati na hormone i sitost.
- Kvalitetan san. Spavanje je vrlo važno iz mnogih razloga, a nekvalitetan san je jedan od najčešćih razloga nakupljanja kilograma.
Povrće
Nemoj se bojati napuniti svoj tanjur s različitom vrstom povrća. Puni su nutrijenata, a mogu se pojesti veće porcije i ne unijeti veće količine kalorija. Sve vrste povrća su zdrave i dobre u prehrani, ali određeno povrće poput batata, krumpira, tikve, kukuruza imaju veći udio ugljikohidrata. Ovo povrće se smatra složenim ugljikohidratima jer sadrži vlakna, ali treba razmišljati o veličini porcije. Najbolje povrće za mršavljenje je: brokula, cvjetača, špinat, rajčice, kelj, zelena salata, krastavci, paprike i prokulice, piše Healthline.com.
Kalorije i veličina porcije
Ako želiš smršavjeti nije nužno da stalno brojiš kalorije, dovoljono je smanjiti unos ugljikohidrata i paziti na dovoljan unos proteina, masnoća i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. No, ako se s vremenom ništa ne događa na kućnoj vagi onda možeš razmisliti o brojanju kalorija.
