Kvalitetan san neophodan je za cjelokupno zdravlje i blagostanje, a ono što jedeš igra ključnu ulogu u tome koliko dobro spavaš. Problemi sa spavanjem, poput nesanice, mogu značajno utjecati na tvoju svakodnevicu, smanjujući produktivnost, koncentraciju i opće raspoloženje. Srećom, određene namirnice mogu prirodno potaknuti bolji san.
Umor, iscrpljenost i poteškoće s koncentracijom samo su neki od simptoma koji ukazuju na nedostatak sna. Dugoročno, nekvalitetan san može povećati rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i oslabljeni imunološki sustav. Stoga je važno posvetiti pažnju ne samo trajanju sna, već i njegovoj kvaliteti.
Pravilna prehrana jedan je od ključnih faktora koji doprinose boljem snu. Određene namirnice sadrže spojeve koji potiču opuštanje i proizvodnju hormona melatonina, ključnog za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti. U nastavku donosimo osam namirnica koje ti mogu pomoći da lakše utoneš u san i probudiš se odmorna.
Kivi
Ovo malo, ali moćno voće, bogato je vitaminima C i E, kalijem i folatom. Studije su pokazale da redovita konzumacija kivija, otprilike sat vremena prije spavanja, može poboljšati kvalitetu sna, skratiti vrijeme potrebno da se zaspi i produžiti ukupno trajanje sna. Smatra se da su za to zaslužna antioksidativna svojstva kivija i njegova sposobnost da poveća razinu serotonina.
Višnje (i sok od višnje)
Višnje, posebno one kiselije sorte, prirodan su izvor melatonina. Istraživanja pokazuju da konzumacija soka od višnje, dva puta dnevno, može pomoći osobama koje pate od nesanice, povećavajući ukupno vrijeme spavanja i učinkovitost sna. Osim melatonina, višnje sadrže i antioksidanse koji mogu doprinijeti boljem snu.
Mlijeko (i mliječni proizvodi)
Toplo mlijeko prije spavanja klasičan je lijek za nesanicu, i to s dobrim razlogom. Mlijeko sadrži triptofan, aminokiselinu koja je prekursor serotonina i melatonina. Također, mlijeko je dobar izvor kalcija, koji može pomoći u regulaciji proizvodnje melatonina. Popij šalicu toplog mlijeka sat vremena prije spavanja za bolji učinak.
Masna riba (losos, tuna)
Masna riba, poput lososa i tune, bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Hranjive tvari igraju važnu ulogu u regulaciji serotonina, a istraživanja su pokazala da konzumacija masne ribe nekoliko puta tjedno može poboljšati kvalitetu sna i dnevno funkcioniranje.
Orašasti plodovi (bademi, orasi, pistacije)
Orašasti plodovi, a posebno bademi, orasi i pistacije, odličan su izvor magnezija, cinka i melatonina. Magnezij je poznat po svom umirujućem djelovanju na mišiće i živčani sustav, dok melatonin izravno utječe na regulaciju sna. Šaka orašastih plodova kao večernji međuobrok može ti pomoći da se opustiš i pripremiš za san.
Riža
Istraživanja su pokazala povezanost između redovite konzumacije riže i poboljšane kvalitete sna. Iako su rezultati istraživanja o utjecaju ugljikohidrata na san općenito mješoviti, čini se da riža, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata poput slatkiša, ima pozitivan učinak. Pretpostavlja se da kombinacija riže s namirnicama bogatim triptofanom može dodatno poboljšati učinak na san.
Zobena kaša
Zobena kaša, slično kao i riža, složeni je ugljikohidrat koji potiče oslobađanje serotonina. Važno je birati cjelovite žitarice i izbjegavati dodavanje velikih količina šećera, jer to može imati suprotan učinak i otežati uspavljivanje.
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice tradicionalno se koristi kao prirodni lijek za smirenje i nesanicu. Sadrži apigenin, antioksidans koji se veže na određene receptore u mozgu, potencijalno smanjujući tjeskobu i potičući pospanost. Šalica toplog čaja od kamilice prije spavanja može biti odličan način za opuštanje.
Uključivanje ovih namirnica u tvoju prehranu, uz prakticiranje dobrih higijenskih navika spavanja, može značajno poboljšati kvalitetu tvog sna. Zapamti da je važno izbjegavati teške obroke, kofein i alkohol prije spavanja. Ako imaš dugotrajne probleme sa spavanjem, preporučuje se konzultirati se s liječnikom kako bi se isključili eventualni medicinski uzroci. Redovit san i uravnotežena prehrana, bogata navedenim namirnicama, ključni su za tvoje zdravlje i opću dobrobit.
