Kruh je često nepravedno na lošem glasu. Ova namirnica bazirana na ugljikohidratima često je prva koja se isključuje iz prehrane ljudi kada pokušavaju skinuti kilograme.
"Ugljikohidrati su najviše demonizirani makronutrijent, posebno kada su u pitanju dijeta i gubitak težine", potvrđuje nutricionistica Lisa Moskovitz za Livestrong.
Ali, bez obzira na lošu reputaciju, tvoji strahovi od kruha su neutemeljeni. Suprotno uvriježenom mišljenju, ugljikohidrati u kruhu ne dovode automatski do nakupljanja masnih stanica ili debljanja, ističe nutricionistica Moskovitz.
S druge strane, "uskraćivanje ugljikohidrata, osobito onih koje volite (poput kruha), može vam se kasnije samo obiti u glavu i dovesti do pojačane žudnje", kaže ona. Štoviše, ugljikohidrati čine obroke zadovoljavajućima, zasitnijim i energizirajućima, jer opskrbljuju gorivo koje je tvom tijelu potrebno, baš poput benzina za automobil, ističe Moskovitz.
Sve ovo znači da tost za doručak ili sendvič za večeru može biti zdrav (i ukusan) dio tvog plana za mršavljenje. Samo izbjegavaj ovih pet uobičajenih pogrešaka.
Biraš kruh bez vlakana
Vlakna su tvoj prijatelj: usporavaju probavu, uravnotežuju šećer u krvi i pomažu u stvaranju energetskog deficita potrebnog za sagorijevanje masti, objanjava nutricionistica Moskovitz. Osim toga, hrana bogata vlaknima duže te drži sitom, pa ćeš se osjećati zadovolj(e)no ako jedeš manje.
Popravi to: Ako želiš ove prednosti - koje sve podržavaju gubitak težine - drži se kriški kruha koje sadrže najmanje 3 do 5 grama vlakana po obroku, savjetuje Moskovitz.
Kruh je pun dodanog šećera
Vjerovala ili ne, dodani šećer, uključujući kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, nalazi se u mnogim kruhovima koji se kupuju u dućanima, govori Moskovitz. Nažalost, ovaj slatki aditiv ima suprotan učinak od vlakana: umjesto da stabilizira šećer u krvi, dovodi do naglih skokova.
Ali ono što ide gore mora se spustiti. Ubrzo nakon jela, razina šećera u krvi će ti se srušiti, a ti ćeš se boriti s kruljenjem u trbuhu i žudnjom za više ugljikohidrata.
Popravi to: Kako bi izbjegla ovaj začarani krug, ciljaj na 5 grama ili manje dodanog šećera po obroku.
Odlučuješ se za rafinirani kruh umjesto onog cjelovitog zrna
Bijelom kruhu i drugim rafiniranim sortama nedostaju vlakna i hranjive tvari, koje se gube u procesu mljevenja. Ali bez dijelova zrna bogatih hranjivim tvarima - mekinja i klica - ove visoko obrađene žitarice mogu povećati tvoj šećer u krvi i apetit, kaže Moskovitz.
S druge strane, cjelovite žitarice su solidan izvor proteina za izgradnju mišića i vlakana za osjećaj sitosti (kao i B vitamina i minerala) koji potiču mršavljenje i kontrolu tjelesne težine (da ne spominjemo snižavanje krvnog tlaka i jačanje imunološkog sustava).
Popravi to: Kada kupuješ kruh od cjelovitog zrna, provjeri je li od 100 posto cjelovitog zrna ili da je cjelovita pšenica navedena kao prvi sastojak.
Ne kombiniraš svoj kruh s nemasnim proteinima ili zdravim mastima
Ako se želiš osjećati sitom i podržati svoje ciljeve zdravog mršavljenja, kruh najbolje ide s drugim 'nadopunama' - poput nemasnih proteina ili zdravih masti koji su potrebni za izgradnju uravnoteženog obroka.
Popravi to: Kako bi usporila probavu i poboljšala dugotrajnu sitost, svoj narezani kruh nadopuni nemasnim proteinima poput piletine, tune ili jaja, ili protuupalnim masnoćama poput maslaca od badema, humusa, avokada ili maslinovog ulja, savjetuje nutricionistica.
Jedeš kruh s drugom hranom bogatom ugljikohidratima
Kombiniranje previše ugljikohidrata u jednom obroku (poput kruha, tjestenine i krumpira) ili unutar kratkog vremenskog razdoblja može djelovati protiv tvojih zdravstvenih ciljeva.
To je posebno važno "ako ste posebno osjetljivi na ugljikohidrate ili imate povijest inzulinske rezistencije", kaže Moskovitz. U ovom slučaju, moglo bi ti pomoći da 'rastegneš' potrošnju ugljikohidrata tijekom dana, ističe ona.
Stoga, kada jedeš kruh, nemoj ga kombinirati s gomilom druge hrane bogate ugljikohidratima. Drži se jedne porcije ugljikohidrata po obroku ili međuobroku - razmaknuto svakih tri do pet sati - kako bi pomogla u moduliranju razine šećera u krvi, kaže Moskovitz. "Ovo također može spriječiti prejedanje ugljikohidratima kasnije tijekom dana ili u jednom trenutku", dodaje ona.
"Osim toga, ako spadate u kategoriju osoba osjetljivih na ugljikohidrate, raspored obroka na bazi kruha tako da se ne unose neposredno prije spavanja može također optimizirati vaš inzulin, šećer u krvi i napore za mršavljenje", kaže Moskovitz.
