Mršavljenje je mnogima sinonim za osjećaj gladi. No moguće je mršavjeti, a ipak uživati u hrani i ne osjećati da je sve "ukinuto". Dodavanje zdravih opcija u prehranu je učinkovit način postizanja željenih rezultata. Znači, osnovno pravilo je da tijelo treba biti u kalorijskom deficitu kako bi se smanjila masnoća u tijelu što znači unos manje kalorija i potrošnja kalorija uz svakodnevne aktivnosti i vježbanje.
Važno je usredotočiti se na dovoljan unos proteina, vlakana i cjelovitih namirnica, a tako se može više uživati u obrocima. Smanjuje se ukupni unos kalorija što dugoročno pomaže u gubitku kilograma. Prema stručnjacima vrlo je važno paziti na sljedeće tri stvari, odnosno unos ovih namirnica.
Proteini produljuju sitost i ubrzavaju metabolizam
Kako bi gubitak kilograma bio uspješniji i dugotrajniji važno je da su u prehranu uključeni različiti proteini koji će pomoći da se produlji osjećaj sitosti. "Sitost je jako važan faktor. Ako je tvoj cilj sagraditi mišiće i smanjiti količinu masnoće onda bi povećanje proteina moglo pomoći", objašnjava nutricionistkinja Angie Asche za Insider. Protein je bitan makronutrijent za održavanje tkiva poput mišića, a potvrđeno je da unos dovoljne količine može pomoći u mršavljenju očuvanjem mišićne mase. Također se metabolizam osnažuje dok se sagorijeva masnoća.
Prava količina proteina za većinu ljudi je između 0,5 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, moguće je jesti i previše proteina što opet dovodi do prevelikog unosa kalorija, a to neće pomoći da se osnaže mišići ili izgube kilogrami.
Hrana bogata vlaknima pomaže u kontroli apetita i pomaže zdravlju crijeva
Još jedna dugoročna strategija može pomoći da se kilogrami lakše gube, ali i smanji unos suvišnih kalorija. Vrlo je važan unos vlakana poput mahunarki, voća, povrća i cjelovitih žitarica. Vlakna usporavaju probavu što dulje zadržavju osjećaj sitosti i podržava zdrav gubitak težine. Također, vlakna hrane korisne bakterije u probavnom sustavu poznate kao crijevni mikrobiom, što je opet povezano s dobrobitima poput zdrave težine i manjeg rizika od bolesti.
Namirnice bogate vlaknima su zobene pahuljice, grah, mahunarke, orašasti plodvi, smeđa riža i slično. Preporučeni dnevni iznos za odraslu osobu je 28 grama vlakana.
Namirnice poput povrća smanjit će unos kalorija bez osjećaja gladi
Najveća pogreška u procesu gubitka kilograma je fokusiranje na hranu koja je zabranjena jer onda ljudi postaju mrzovoljni, gladni i vrlo brzo odustaju od plana. Zato nutricionistkinja Jaclyn London predlaže da se prednost da kvalitetnim namirnicama uz koje će se zadovoljiti prehrambene potrebe. "Treba razmisliti o kvalitetnim proizvodim, o većim količinama voća. Što se više razmišlja o uključivanju to će obroci više zadovoljiti", dodaje dalje. "Najbolje je da tanjur bude ispunjen povrćem bez škroba kao što je lisnato povrće", objašnjava liječnik Mark Hyman. Dalje dodaje da konzumiranje cjelovitih namirnica može pomoći u izbacivanju prerađene hrane koja nije bogata nutrijentima i povezuje se s povećanim rizikom od bolesti srca i raka.
Prerađene namirnice su vrlo ukusne i zbog toga se uvijek pojede više. Strukturiranje obroka oko cjelovite hrane odličan je recept za mršavljenje, ako je 99 posto prehrane ovako koncipirano onda ostaje onaj mali dio u kojem se može počastiti. "Važno je da osoba pronađe hranu u kojoj najviše uživa i odredi koliko često je može konzumirati. To je još uvijek zdrava prehrana", objasnila je nutricionistkinja Georgie Fear.
