Kako do lijepo oblikovanih ruku? Isprobaj ove jednostavne vježbe

Žena.hr

2. veljače 2025.

Kako do lijepo oblikovanih ruku? Isprobaj ove jednostavne vježbe

Shutterstock

Uz pravilnu prehranu i trening, ključnu ulogu imaju vježbe za ruke, koje ciljano jačaju mišiće i pomažu u postizanju čvrstog i zategnutog izgleda

Gotovo svaka žena teži lijepo oblikovanom tijelu, no s godinama kilogrami se brže primaju, a s nekih područja na tijelu poput ruku višak nešto teže 'ide dolje'. Vježbe za ruke pomoći će naravno, u skidanju nepoželjne masnoće na rukama, ali će ih i lijepo oblikovati i ojačati. Kako bi zatezanje ruku bilo uspješno, prvo trebaš razumjeti koji mišići rade tijekom vježbanja ruku i koje su problematične zone u kojima se nakuplja najviše masnoće.

S 'mlohavim' se rukama susreće puno ljudi, stoga nemoj se stresirati, već poduzmi potrebne korake za rješavanje i zatezanje te mlohavosti. Nagomilavanje viška kilograma uglavnom je povezano s genetikom, stresom, lošom prehranom, nedostatkom sna, tjelesnom neaktivnošću, ali i brzim gubitkom težine (što rezultira opuštenom kožom). U nastavku saznaj koje su najučinkovitije vježbe za ruke.

Vježbe za ruke kod kuće

Iako teretane imaju posebne sprave za vježbanje namjenjene specifično za ruke, postoje mnoge vježbe za ruke koje možeš raditi kod kuće.

Čučnjevi na najjače!

Vrijeme je za vježbanje: Čučnjevi za čeličnu stražnjicu

Sklekovi

Sklekovi su dobro poznata vježba za prsa. Međutim, prilagođavanjem položaja ruku možeš se više usredotočiti na bicepse i dodatno raditi na tricepsima i ramenima.

Započni u standardnom položaju za sklekove i izravnaj leđa

Približi ruke i polako spuštaj tijelo prema tlu

Savij laktove pod kutom od 45 stupnjeva i polako se vrati u početni položaj

Možeš namjestiti ruke malo bliže kako bi pojačala intenzitet

Obrnuti sklekovi

Još jedna vježba koja pomaže skinuti masnoću na rukama je obrnuti sklek.

Sjedni na stražnjicu sa savijenim koljenima i stopalima na podu

Stavi ruke iza sebe s vrhovima prstiju okrenutim prema stražnjici

Pritišćući stopala na pod, podigni kukove prema gore i vrati svoju težinu preko zapešća

Sada savij laktove - sve dok kukove držiš gore i laktove pomičeš unatrag—i ponovno ispravi ruke

Napravi 8 ponavljanja u dvije serije

Plank

Plank je vježba za mišiće cijelog tijela, a posebno odlično djeluje na tricepse i ramena.

Postavi se tako da dlanove učvrstiš na pod. Ispruži noge iza, stopala postavi u širini kukova

Drži cijelo tijelo u ravnoj liniji. Drži čvrsto tijelo u ovom položaju nekoliko sekundi

Napravi pauzu pa ponovi vježbu još nekoliko puta

Vježba uz pomoć stolca

Jedini rekvizit koji će ti trebati za iduću vježbu je stolica.

Postavi ruke na rub stolice, u širini ramena, s blago savijenim laktovima

Ispruži noge ispred sebe, održavajući dovoljan razmak između stolice i tijela

Zatim polako spusti tijelo savijajući ruke dok ne budu okomite na tlo

Zatim pritiskajući stolac lagano ispruži laktove

Ponavljaj što više možeš

Kruženje rukama u oba smjera

Kruženje rukama u oba smjera klasična je vježba za ruke koja može izvoditi s ili bez utega. Cilja na mišiće tricepsa, bicepsa, ramena i leđa te pomaže u skidanju viška masnoće i oblikovanju ruku.

Postavi stopala u ravnini ramena

Ispruži ruke u stranu u visini ramena i zatim izvodi male krugove rukama u smjeru prema naprijed 50 puta

Zatim ponovi vježbu samo sad radi krugove u suprotnom smjeru još 50 puta