Želiš li učvrstiti i oblikovati stražnjicu i noge, čučnjevi su vježba koju ne smiješ preskakati. Oni aktiviraju raličite skupine mišića, među kojima su najveći kvadriceps i gluteus. Postoje različite vrste čučnjeva, a mi ti u nastavku otkrivamo koje bi trebala raditi svakodnevno ili barem triput tjedno kako bi rezultati uskoro bili vidljivi.
Osim čučnjeva, u svoju svakodnevicu uvrsti više hodanja (ne izbjegavaj uzbrdice i stepenice, a zaboravi na dizalo). Ukoliko voliš boraviti na zraku u zimskim mjesecima i imaš nekoliko sati vremena vikendom koje možeš odvojiti za penjanje, kreni planinariti.
Čučanj uz pomoć stolca
Ako si početnica u izvođenju čučnjeva počni s ovim. Stani leđima okrenuta ispred stolca kao da na njega planiraš sjesti. Štoviše, to ćeš i učiniti. Napravi raskorak i kreni u čučanj. Kada dotakneš stolac, vrati se u početnu poziciju. Pritom vodi računa da leđa ostanu uspravna, a stražnjicu šalji što više prema iza. Također pazi da ne staneš preblizu stolcu, Kad se spustiš u čučanj, trebala bi dotaknuti sam rub stolca. Napravi tri serije od po deset ponavljanja.
Čučanj s trakom
Elastična traka pomoći će ti da dodatno aktiviraš gluteuse, ali i da ti koljena ne bježe. Elastičnu traku stavi iznad koljena te stani u širi raskorak. Aktiviraj trbušne mišiće tako što ćeš podvući malo stražnjicu. Spusti se u čučanj, pruži traci otpor i zadrži položaj 30 sekundi do minute pa se vrati u početnu poziciju. Ponovi vježbu pet puta. No, za izvođenje čučnja s trakom prvo moraš ovladati klasičnim čučnjem i ojačati mišiće.
Sumo čučanj
Stani u široki raskorak, stopala zarotiraj prema van za 45 stupnjeva. Kada ideš u čučanj, gornji dio tijela, odnosno prsa moraju ostati uspravna. Gledaj pred sebe, ne u pod. Također, kada ideš u čučanj, koljena prate nožne prste. Pazi da ih ne savijaš prema unutra ili da ti ne bježe prema van.
Temeljni čučanj
Ovaj čučanj je vrlo sličan onom prvom koji izvodiš uz pomoć stolca. Raširi noge u razini ramena. Ako treba, možeš i šire. Što su ti noge u širem raskoraku, to je lakše izvesti čučanj. Kada ideš u čučanj, pazi da ti koljena ne idu prema unutra. Aktiviraj trbušne mišiće, trup drži uspravno odnosno u prirodnom položaju kralježnice. Kada ideš u čučanj izdiši, a kada se vraćaš u početni položaj udiši. Nastoj napraviti tri serije od po deset čučnjeva. Kada ojačaš, u ruke uzmi uteg ili neko drugo opterećenje pa s njim radi čučnjeve.
Izdržaj u čučnju
Stani uza zid, zalijepi leđa, osobito donji dio uza zid. To ćeš učiniti tako što ćeš aktivirati trbušne mišiće. Spusti se u čučanj, pazeći pritom da ti koljena ne prelaze zamišljenu vertikalnu liniju nožnih prstiju. Zarži položaj deset sekundi i vrati se u uspravnu poziciju pa ponovi vježbu još dvaput.