Trening snage često se povezuje s muškarcima ili bodybuilderima, no i sve veći broj žena otkriva prednosti ove vrste vježbanja. Osim što pomaže u oblikovanju tijela, trening snage donosi brojne zdravstvene i psihološke koristi koje su ključne za cjelokupno zdravlje žena.
Ako do sada nisi bila zainteresirani za trening s utezima, ovo bi te moglo potaknuti da posegneš za utezima. Jedna američko-kineska studija je pokazala vezu između treninga snage i duljeg životnog vijeka kod žena. Studija je obuhvatila podatke više od 400.000 osoba i analizirala razlike među spolovima o utjecaju fizičke aktivnosti na ukupnu smrtnost i smrtnost od kardiovaskularnih bolesti, piše Vogue.
Nekoliko zanimljivih otkrića do kojih je studija došla donosimo u nastavku, a otkrivamo i glavne prednosti treninga snage za žene.
Žene ne trebaju vježbati toliko puno kao muškarci
Jedan od ključnih nalaza studije jest da žene mogu vježbati manje nego muškarci, a ipak ostvariti jednake zdravstvene prednosti. Dok muškarci trebaju oko 300 minuta tjedno, ženama je dovoljno 140 minuta. Žene koje treniraju s utezima dva do tri puta tjedno smanjuju rizik od srčanih bolesti za 30%.
Prema dr. Christiane Mensching, trening snage pomaže rastu mišića, smanjuje rizik od dijabetesa, visokog tlaka i poremećaja metabolizma lipida. Također jača imunološki sustav i smanjuje zadržavanje vode u tijelu, uz poboljšanje ravnoteže i snage. Nakon 40. godine, smanjenje mišićne mase postaje ubrzano, a žene u menopauzi su posebno pogođene zbog pada hormona estrogena, koji je ključan za očuvanje mišićne mase.
Osim što sprječava kardiovaskularne bolesti, trening snage smanjuje rizik od prijeloma, osobito kod žena koje imaju manju gustoću kostiju. Također pomaže kod bolova u leđima, jačajući mišiće koji podupiru kralježnicu i smanjujući rizik od sekundarnih problema poput upale pluća.
Važno je početi s treningom snage prije menopauze
Za očuvanje mišića u starijoj dobi, važno je početi trenirati što ranije. Mišićna snaga ključna je za obavljanje svakodnevnih aktivnosti poput nošenja torbe ili ustajanja iz kreveta, a prevencija gubitka mišićne mase može značajno smanjiti rizik od pada i prijeloma, koji su češći kod žena zbog manje mišićne mase i gustoće kostiju. Izgradnja mišićne mase postaje teža nakon menopauze i iziskuje puno više truda, stoga je ključno s treninzima započeti što ranije, idealno prije srednje dobi, ističe Mensching
Za dugovječnost je važno kombinirati trening snage s izdržljivošću i tehnikama opuštanja poput meditacije. Prema dr. Mensching, idealno je tri do četiri puta tjedno raditi kardio trening i dva do tri puta trening snage.
Koje su ključne prednosti treninga snage za zdravlje?
Trening snage daleko nadilazi samo fizičke rezultate. On je ključan za dugoročno zdravlje, poboljšanje tjelesnih funkcija, mentalno blagostanje i podizanje samopouzdanja. Bez obzira na godine ili tjelesnu spremnost, svaka žena može imati koristi od treninga snage, prilagođenog njezinim mogućnostima i ciljevima.
- Povećava mišićnu masu i oblikuje tijelo: Strah od prevelikog rasta mišića odnosno 'bildanja' kod žena je neopravdan jer imaju nižu razinu testosterona. Umjerena težina u kombinaciji s pravilnim treningom oblikuje tijelo bez pretjeranog povećanja mišića. Trening snage pomaže u izgradnji mišićne mase, što rezultira čvršćim, zategnutijim tijelom. Ovaj tip vježbanja može poboljšati tonus mišića bez nužnog povećanja volumena, što je idealno za žene koje žele definirati svoje tijelo.
- Poboljšava gustoću kostiju: Jedan od ključnih benefita treninga snage je prevencija osteoporoze. Redoviti trening s utezima stimulira stvaranje koštanog tkiva, što može poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od lomova, posebno u postmenopauzi.
- Potiče gubitak masnoće: Iako kardio trening sagorijeva kalorije, trening snage pomaže u dugotrajnom sagorijevanju masti. Povećana mišićna masa ubrzava metabolizam, što znači da tijelo troši više kalorija čak i u mirovanju. Kombinacija treninga snage s uravnoteženom prehranom može biti učinkovit način za smanjenje postotka tjelesne masti.
- Poboljšava mentalno zdravlje: Vježbanje općenito ima pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje, a trening snage posebno pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Podizanje utega potiče oslobađanje endorfina, hormona sreće, što može smanjiti osjećaj anksioznosti i depresije te povećati samopouzdanje.
- Povećava snagu i izdržljivost: Osim estetskih prednosti, trening snage jača mišiće i poboljšava ukupnu tjelesnu snagu, što olakšava svakodnevne aktivnosti, poput nošenja tereta ili penjanja stepenicama. Također, može smanjiti rizik od ozljeda, jer jači mišići bolje podupiru zglobove i kosti.
- Poboljšava držanje i balans: Nepravilno držanje često je uzrokovano slabim mišićima trupa i leđa. Trening snage jača ove mišiće, poboljšava posturu i ravnotežu, što je posebno važno kako starimo jer smanjuje rizik od padova i drugih ozljeda.
- Povećava samopouzdanje: Zbog jačanja tijela i postizanja napretka prilikom vježbanja, prirodno raste i osjećaj postignuća i samopouzdanja. Trening snage pomaže ženama da se osjećaju sposobnijima i snažnijima, što pozitivno utječe na njihovo svakodnevno funkcioniranje.
