Bilo da si početnica u teretani ili iskusna CrossFitterica, možeš imati poprilične koristi od dodavanja vježbi s girjom u svoju rutinu treninga snage, posebno kad je u pitanju 'kettlebell zamah'.
Ovaj ultimativni sve-u-jedan trening pomaže svemu, od snage kralježnice i fleksibilnosti kukova do kardio treninga i sagorijevanja kalorija.
Dakle, kako jedan mali komad opreme može učiniti toliko za tvoje tijelo? Bacile smo se na istraživanje i izdvojile sve prednosti zamaha s girjom i općenito vježbanja s girjama.
Izgradnja mišića
Zamah s girjom oblik je dizanja utega koji ti može pomoći u izgradnji mišića. Poput vježbi s utegom i bučicama, zamahi s girjama su vrsta anaerobne aktivnosti koja koristi hrpu energije u kratkom vremenu kako bi ti pomogla da dobiješ mišićnu masu.
Mala studija iz 2013. također je otkrila da je 10-tjedni program treninga s girjama pomogao poboljšati snagu i snagu za dizanje utega i powerlifting.
Osigurava trening za cijelo tijelo
Dakle, koje mišiće zapravo radiš? Zamahi s girjom funkcioniraju za cijeli tvoj stražnji lanac u jednom zamahu. Ova serija velikih mišića proteže se od tvog vrata do peta na stražnjoj strani tijela, uključujući mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela kao što su:
- deltoidi (mišići ramena)
- trapezni mišić
- prsa
- gluteusi
- tetive koljena
Potiče cardio fitness
Zašto raditi trening snage i kardio kad možeš raditi oboje odjednom? Istraživanja pokazuju da zamahi s girjama mogu pomoći u povećanju tvoje aerobne kondicije - načina na koji tijelo koristi kisik za povećanje disanja i otkucaja srca.
Studija iz 2010. na sportašima koji su izvodili 12 minuta zamaha s girjama pokazala je da je trening bio izazovniji za kardiorespiratorni sustav od tradicionalnog kružnog treninga s utezima. Autori su zaključili da ovaj stil vježbanja s girjama može poboljšati kardiorespiratornu kondiciju.
Druga studija iz 2012. pokazala je da ljudi koji izvode zamahe s girjama i trče na traci za trčanje imaju slične prosječne otkucaje srca i ocjenu percipiranog napora. Istraživanje iz 2014. također je pokazalo da zamahi s girjom proizvode veći kardiovaskularni odgovor od Tabate ili tradicionalnog treninga otpora.
Pomaže s gubitkom kilograma
Ako vježbaš s ciljem mršavljenja, zamahi s girjom mogu ti pomoći u sagorijevanju masti i izgradnji mišića odjednom. Stručnjaci vjeruju da ti vježbanje s girjama može pomoći da sagoriš dvostruko više kalorija od ostalih vježbi snage.
Prema istraživanju iz 2010. godine, treninzi s girjama mogu sagorjeti nevjerojatnih 20.2 kalorije u minuti, što je jednako onome što bi većina ljudi sagorjela brzim trčanjem od 6 minuta.
Jača slabije mišiće
Cjelodnevno sjedenje za stolom može zategnuti fleksore kukova i oslabiti leđa. A ako već dižeš utege, većina treninga cilja samo na prednji dio tijela, što može dovesti do neravnoteže mišića. Zamahi s girjama mogu ti pomoći da olabaviš kukove i ojačaš sve slabe stražnje mišiće kao što su gluteusi, stražnji mišići na nogama i donji dio leđa.
Polako s leđima
Iako je potrebno još istraživanja prije nego što možemo izjaviti da zamahi s girjama mogu izliječiti bolove u leđima, vježba može biti način relativno malog utjecaja za izgradnju snage i pokretljivosti u leđima.
Prema maloj studiji iz 2012. godine, zamahi s girjama mogu stvoriti opterećenje na kralježnicu u suprotnom smjeru od tradicionalnih dizanja. To je možda razlog zašto neki ljudi misle da zamahi s girjama pomažu poboljšati funkciju i zdravlje leđa.
Studija iz 2017. o pragu boli u kukovima i leđima pokazala je da ljudi koji izvode zamahe s girjama imaju smanjenu osjetljivost mišića u tom području. To ne dokazuje da vježba smanjuje bolove u leđima, ali istraživači su primijetili da je vrijedno istražiti kako zamahi s girjama mogu pomoći kod bolova u leđima ili mišića nakon treninga.
Izgradnja funkcionalne snage
Zamah s girjom jača dijelove tijela koje koristiš svaki dan. Hvatanje ručki girja tijekom zamaha ili bilo koje druge vježbe s girjama može ti pomoći poboljšati snagu hvata.
Osim toga, ljuljanje stvara funkcionalni uzorak pokreta koji odražava savijanje i podizanje. Budući da radiš te stražnje mišiće, bit će ti lakše svakodnevno podizanje i savijanje.
Poboljšava tvoje držanje
Da bi pravilno izvela zamah s girjama, trebat će ti dobro držanje tijekom cijelog dana - i to možeš prenijeti u druge treninge i svakodnevni život.
Kada pravilno izvodiš zamah s girjama, drži kralježnicu ravnom, jezgru i gluteuse uključene, a zdjelicu neutralnom. Umjesto naprezanja leđa, ova jednostavna prilagodba može ti pomoći uvježbati tijelo da koristi svoju jezgru i zglob na bokovima za izvrsno držanje.
Praktično da ne može praktičnije
Za zamahe s girjama nije potrebno članstvo u teretani ili skupa i nezgrapna oprema. Možeš jednostavno držati girju u svojoj dnevnoj sobi ili kućnoj teretani.
Lako možeš izvoditi zamahe s girjama dok gledaš TV za brzi kardio trening i trening snage. Nije potrebna traka za trčanje ili gigantska kućna teretana.
Poboljšava fleksibilnost
Ne kažemo da preskočiš svoju rutinu istezanja, ali zahvaljujući radu na tom stražnjem dijelu, girje ti mogu pomoći da postaneš fleksibilnija.
Zamah i potisak kukovima koji se koriste u zamahu s girjama mogu otvoriti kukove, izdužiti kralježnicu i ojačati leđne mišiće kako bi stvorili veću fleksibilnost.
Potiče ravnotežu
Dobra ravnoteža nije samo za balerine - ona je za svakoga tko želi izbjeći spotaknuti se o vlastita stopala. U maloj studiji iz 2013. sudionici koji su vježbali s girjama dvaput tjedno tijekom 8 tjedana pokazali su poboljšanja u dinamičkoj ravnoteži nogu.
Mala studija iz 2020. također je otkrila da su balerine koje su završile trening s girjama (uključujući zamahe i ustajanja) poboljšale izvedbu skoka i ravnotežu više od plesača koji su pohađali tradicionalne tečajeve skakanja i ravnoteže. Trebamo više istraživanja kako bismo saznali koliko su zamahi s girjama učinkoviti za ravnotežu, ali oni bi ti svakako mogli pomoći da zadržiš te škakljive joga poze.
Izgradnja snage
Eksplozivni pokret zamaha girjom oponaša mnoge pokrete potrebne za učinkovito trčanje, podizanje ili skakanje. Prema studiji iz 2012., zamahi s girjama mogu poboljšati eksplozivnu snagu. U osnovi, ovo je potez totalne moći. Dakle, ako želiš poboljšati svoju atletsku snagu, zamahi s girjama mogu pomoći.
Poboljšava zdravlje srca
Vjerojatno već znaš da kardio vježba može biti od koristi za zdravlje srca zahvaljujući svojoj sposobnosti da koristi kisik i ubrzava tvoj otkucaj srca. Budući da se zamahi s girjama računaju kao kardio, oni također mogu održati tvoje srce snažnim.
Mala studija iz 2021. pokazala je da vježbe s girjama također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, no potrebno je više istraživanja na tom području.
'Low imapact' trening
Tradicionalni trening sa utegom ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogu izložiti tvoje zglobove ekstremnom pritisku i opterećenjima koja nećeš pronaći kod zamaha s girjama.
Dakle, ako imaš problema s ozljedama ili slabim zglobovima, zamahi s girjama mogu pružiti opciju treninga snage s niskim utjecajem.
Svestrano i pristupačno
U usporedbi s drugim vježbama za vježbu snage, vježbe s girjama kao što je zamah mogu biti sigurnije i svestranije u svim dobnim skupinama i skupinama vještina. (Osim toga, oni su mnogo manje strašni od powerliftinga ako si početnica.)
U studiji iz 2021. na 35 odraslih osoba (muškarci i žene u dobi od 59 do 79 godina), istraživači su otkrili da zamahi s girjama od 8 kilograma imaju sličan učinak kao mrtvo dizanje od 25 kilograma. Kao rezultat toga, autori sugeriraju da zamah s girjama može biti "lakša, praktičnija i privlačnija" opcija. Iako je veličina uzorka studije mala, stvarno svatko može imati koristi od vježbanja s girjama.
