Sjediš cijeli dan? Ovaj petominutni trening popravit će ti držanje

Marijana Markelić

6. listopada 2021.

Sjediš cijeli dan? Ovaj petominutni trening popravit će ti držanje

Unsplash

Vježbe za posturu vrlo su bitne, a nerijetko ih preskačemo ili ih uopće ne radimo. Uvrsti ih u svoju dnevnu rutinu i popravi držanje

Ako radiš sjedilački posao i pritom si u improviziranom home officeu, što bi značilo da ti je vjerojatno ekran računala premali i nije na pravilnoj visini, odnosno nalazi se niže od razine u kojoj su ti oči, a sjediš na onom stolcu iz kuhinje, koji je daleko od ergonomskog, vrijeme je za korektivne vježbe. Sve to, osobito ako traje dulji period, šteti posturi.

No, sjajna je stvar što se pogrbljeno držanje može ispraviti odgovarajućim vježbama za koje ti je dovoljno pet minuta dnevno da ih odradiš. Odvježbaj ih u pauzi ili prije no što sjedneš ujutro za računalo.

Pokreni se

Što si starija, važnije su: Vježbe koje ne smiješ preskakati

Svaku vježbu radi 30 sekundi, a potom prijeđi na drugu. Dok napraviš dva kruga vježbi isteći će pet minuta. Pročitaj u nastavku koje su to vježbe koje će ti u kratkom roku poboljšati posturu i osloboditi te bolova u leđima i vratu.

Čučnjevi s podignutim rukama

Ova vježba jača trup i poboljšava mobilnost ramena. Stani u raskorak, koljena lagano savij i spusti se u čučanj. Stražnjicu pomakni što dalje unatrag, koljena neka ne prelaze liniju nožnih prstiju, ruke neka budu daleko ispred tebe, a kada se spustiš u čučanj, podigni ih prema glavi. Zadrži se u poziciji desetak sekundi i ponovi vježbu još dva puta, odnosno onoliko koliko stane u 30 sekundi. Pozicija je nalik onoj kao da sjediš na nevidljivom stolcu.

Bočno istezanje

Stani u široki raskorak i ispravi se. Ramena pomakni iza i natrag, nastoj spojiti lopatice. Iz ove pozicije otiđi udesno, čineći pokret iz trupa. Pritom desna ruka neka se lagano spušta niz nogu, a lijevu pošalji u zrak, uz uho, preko glave. U ovom položaju ruku malo pomakni i unatrag, iza uha. Udahni i pri izdahu se još malo bočno spusti. Osjeti kako ti se isteže cijela lijeva strana. S udahom se vrati u centar i izdahom otiđi i u suprotni bočni pretklon. Ne žuri s izvođenjem vježbe. Bitno je osjetiti bočno istezanje i odraditi vježbu polako i sigurno.

Istezanje leđa

Ovom vježbom istegnut ćeš i ojačati duguljaste mišiće uz kralježnicu i one između ramena, koji su oslabjeli uslijed dugotrajnog sjedenja. Slabi leđni mišići dovode do pogrbljenosti. Kada ih ojačaš, popravit ćeš posturu, odnosno dovesti kralježnicu i leđa natrag u neutralni položaj.

Lezi na trbuh, ruke ispruži ispred sebe i diži gornji dio tijela. Aktiviraj stražnjicu i zdjelicu "zalijepi" za prostirku. Gledaj ispred sebe i nemoj dizati vrat. On mora biti u ravnini s kralježnicom. Želiš li da vježba bude intenzivnija, ruke raširi, kako je prikazano u drugom dijelu videa.

Mali most

Ova vježba učvrstit će stražnjicu i leđa te otvoriti prsa i ramena. Lezi na prostirku, savij noge u koljenima, pomakni ramena natrag i dolje, nastoj spojiti lopatice i otvoriti prsa. Podigni tijelo tako da dobiješ položaj daske. Pritom aktiviraj gluteuse i mišiće trupa. Zadrži poziciju pet sekundi pa se spusti u početni položaj i ponovi vježbu.

Uza zid!

Ova jednostavna vježba traje samo minutu. Stani uza zid, otvori prsa, spoji lopatice, ruke ispruži i savij u laktovima te zadrži položaj 60 sekundi. Ako ti je to prelagano, spusti se u čučanj i iz te pozicije napravi vježbu.

Pročitajte još o: