Gubiti na težini dok ste na niskokaloričnoj dijeti nemoguće je jer će privremena dijeta višak kilograma riješiti također privremeno. Probajte ovih 8 strategija kako biste se zauvijek riješili masnih naslaga:
1. Neka vam to bude navika, a ne dijeta!
Sve je u glavi, to svi znamo! Morate promijeniti svoje kompletno mišljenje o hrani i vježbanju. Umjesto da prihvatite onaj kratki koncept dijete, prihvatite doživotni koncept navike koje radimo bez ikakvog napora ili razmišljanja i koja se vrlo teško razbije. Naviknite sebe da jedete na isti način svoj cijeli život. Želite li smršaviti onda samo smanjite unos iste te hrane koju ste uvijek jeli, jer ste već naviknuti da jedete zdravo! Ovo nije baš teško, zar ne?
Teško se naviknuti na dobre i zdrave navike, ali kad se jednom naviknete onda će biti još teže razbiti tu naviku! Budite strpljivi jer sve je teško na početku.
2. Uvijek sačuvajte mišiće!
Mišići su naše tajno oružje koje sagorijeva masnoće! Mišići su metabolički najaktivnije tkivo u tijelu, troši kalorije, čak i dok odmarate! Zato uhvatite one utege kojih vas je strah i vježbajte te mišiće.
3. Postupno smanjite količinu kalorija
Uvijek izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno te smanjite samo 15-20% tog iznosa i nastavite se tako hraniti tjedan dana (bit ćete u deficitu 3500 kcal = 0.5kg još ako vježbate onda će deficit biti veći). Najuspješnija formula je da smanjite kalorije samo malo te istodobno povećate aktivnost (aerobne vježbe + vježbe snage za mišiće) puno više. Nikad nemojte smanjiti unos kalorija za više od 1000 kcal dnevno.
Ako ipak morate drastično smanjiti vaš kalorijski unos onda bi moj isprobani savjet bio da pokušate "zig-zag method" to znači da svaki treći ili četvrti dan povećate kalorijski unos onda se opet vratite na niski nivo jer ćete tako zeznuti svoje tijelo i spriječiti vaš metabolizam da se uspori.
4. Sagorite masnoću, nemojte je izgladnjivati!
Mislim da je očito što vam želim reći. Bolje je da sagorite masnoće vježbanjem nego da gladujete. Zašto vježbanje, a ne gladovanje?
Vježbe će ubrzati vaš metabolizam.
Vježbe stvaraju kalorijski deficit bez gladovanja.
Vježbe su dobre za vaše zdravlje.
Vježbe daju vašem tijelu signal da mora sačuvati mišiće.
Vježbe povećavaju proizvodnju enzima i hormona zaslužnih za sagorijevanje masnoća.
Vježbe povećavaju osjetljivost stanica na inzulin kako bi se ugljikohidrati učinkovitije sagorijevali u tijelu.
5. Odredite vaš kalorijski minimum i NIKADA nemojte ići niže od toga!
Američki koledž za sport i medicinu preporučuje da se žene nikada ne spuste ispod 1200 kcal, a muškarci 1800 kcal.
6. Jedite češće i nemojte preskakati obroke
Ako ste navikli vaše tijelo da jedete u određeno vrijeme, ali onda to vrijeme prođe bez da išta pojedete - tad vaše tijelo automatski počne gladovati. Neka vaš cilj bude da jedete otprilike svaka 3 sata. Većina ljudi kad započne s ovim programom shvati da zapravo jedu više nego prije (samo ovaj put u umjerenim količinama i više puta na dan).
7. Nemojte biti u deficitu predugo
Većina ljudi, kad je na dijeti, dođe do točke kada više ne gubi na težini i onda dodatno smanje unos kalorija. Tko od nas to nije učinio? Ponekad to uspije, ali većinu puta nažalost još više uspori gubitak. Najbolje što možete učiniti jest da povećate vaš kalorijski unos nekoliko dana ili tjedana koji će malo gurnuti vaš metabolizam prema gore (cycling ili zig zag method).
8. Neka vaš cilj bude da gubite na težini polako oko 0.5-0.9kg tjedno
Najbolji način kako biste se zauvijek riješili masnih naslaga te sačuvali što više mišića jest da se koncentrirate više na vježbanje i manje na niskokalorične dijete.
Zašto baš 0.5-0.9kg tjedno? Prema preporukama Američkog koledža za sport i medicinu ta brojka je postala standardna. Razlog leži u tome da ako čak skinete 0.9 kg u tjedan dana onda to ne može biti čisto masno tkivo. Bolje skinuti 0.5 kg tjedno čistog masnog tkiva nego trošiti mišiće za koje se toliko trudite i vježbate.
U slučaju da gubite više od tog iznosa onda znači da morate jesti malo više. To će vam možda biti teško za prihvatiti (kako je i meni bilo teško), no budite strpljivi i nemojte pomiješati gubitak težine sa gubitkom masnoća!
Nemojte gubiti kilograme i onda ih ponovo nakupljati - riješite se masnih naslaga zauvijek