Nikad nije kasno da se kreneš zdravo hraniti, ali umjesto da pratiš razne dijete, zašto ne bi probala jednostavno pratiti što tvoje tijelo treba i davati mu nutrijente koji su dobri za njega? Tvoje prehrambene potrebe mijenjaju se tijekom života, pa je važno razumjeti što tvoje tijelo treba u određenim fazama, ali i razumjeti da je tvoje tijelo puno drugačije od tijela muškarca po pitanju prehrambenih potreba. Istražili smo sve o zdravoj prehrani za žene.
Zašto se zdrava prehrana razlikuje kod muškaraca i žena?
Žene imaju drugačije prehrambene potrebe od muškaraca zbog nekoliko ključnih faktora:
- Veće potrebe za određenim vitaminima i mineralima
- Hormonske promjene tijekom različitih životnih faza
- Posebne potrebe tijekom menstruacije, trudnoće i dojenja
Željezo
Željezo je posebno važno za žene reproduktivne dobi zbog gubitka krvi tijekom menstruacije. Za bolju apsorpciju, preporučuje se da ga uzimaš u kombinaciji s vitaminom C. Preporučeni dnevni unos za žene je 18 mg, što je dvostruko više nego za muškarce. Izvori željeza uključuju:
- Crveno meso
- Špinat i drugo zeleno lisnato povrće
- Mahunarke
- Sušeno voće
- Tofu
Magnezij
Magnezij ne samo da podržava mišićnu funkciju, nego redovita konzumacija namirnica bogatih magnezijem smanjuje simptome PMS-a. Magnezijem su bogati:
- tamna čokolada
- orašasti plodovi
- banane
- zeleno povrće
Kalcij i vitamin D
Za zdravlje kostiju, žene trebaju 1000-1200 mg kalcija dnevno, 600 IU vitamina D. Trebala bi kombinirati s magnezijem za bolju apsorpciju. Kalcij i vitamin D ćeš naći u:
- mliječnim proizvodima
- bademovom mlijeku obogaćenom kalcijem
- sardinama
Zdrave masti
Zdrave masti su ključan dio uravnotežene prehrane jer podržavaju mnoge vitalne funkcije u tijelu. Osim što su važan izvor energije, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), održavaju zdravlje srca i mozga te doprinose hormonalnoj ravnoteži. Možeš ih naći u raznim namirnicama, pa tako ih ima i:
- avokado
- maslinovo ulje
- orašasti plodovi
- sjemenke
- masna riba (losos, sardine)
Folna kiselina (vitamin B9)
Folna kiselina posebno je važna za žene reproduktivne dobi. Preporučeni dnevni unos je 400 mcg, a tijekom trudnoće potrebe rastu na 600 mcg. Njome je bogato:
- lisnato povrće
- agrumi
- grah
- avokado
Kako započeti zdrav tjedan nakon blagdana?
Znamo, teško je. Nakon silnih ručkova, večera, kolača i svega između tijekom blagdana, čini se gotovo nemoguće vratiti se u normalu, a kamoli početi novi prehrambeni režim. Zato nemoj ovo gledati kao dijetu ili kao poseban plan i program. Nagle promjene u tvojoj prehrani (poput potpunog izbacivanja pola namirnica koje inače jedeš) neće puno pomoći. Umjesto toga, fokusiraj se na dodatak zdravih obroka svojoj svakodnevnoj rutini i zamjenu brzih prerađenih obroka za one nutritivnije.
Zdrava prehrana jelovnik
Prije nego što kreneš s ikakvim promjenama u samoj prehrani, uzmi dan dva i samo povećaj unos vode. Optimalno ciljaš između 1,5 i 2 litre vode dnevno, no svaka dodatna čaša se računa. Zatim za grickalice, umjesto posezanja za vrećom čipsa, napravi korak više i oguli i nasjeckaj si jabuku. Dobit ćeš taj osjećaj grickanja nečeg sitnog i hrskavog bez da uopće primijetiš da se hraniš zdravim. I tako korak po korak svaki dan.
Da ti olakšamo početak godine, napravili smo plan zdrave prehrane za tjedan dana koji uključuje recepte.
PONEDJELJAK
Doručak: Zobena kaša s jabukom i cimetom
Zobena kaša bogata je vlaknima koja pomažu probavi i dulje drže sitost, dok jabuka pruža prirodne šećere i vitamine. Cimet pomaže u regulaciji šećera u krvi i dodaje ugodan okus bez potrebe za dodatnim šećerom.
Zobena kaša s jabukom i cimetom sastojci:
- 4 žlice zobenih pahuljica
- 200ml mlijeka
- 1 jabuka
- žličica meda (ili po ukusu)
Zobena kaša s jabukom i cimetom postupak:
- U lončić stavi zobene i prelij s mlijekom (kravlje ili biljno).
- Kuhaj na laganoj vatri dok smjesa ne postane gusta.
- Dodaj naribanu jabuku, prstohvat cimeta i žličicu meda. Promiješaj i posluži toplo.
Ručak: Pileći file s blitvom i krumpirom
Piletina je odličan izvor nemasnih proteina, dok blitva sadrži željezo i magnezij, što je ključno za energiju. Krumpir osigurava zdrave ugljikohidrate za održavanje razine energije tijekom dana.
Pileći file s blitvom i krumpirom sastojci:
- 2 veća krumpira
- šaka blitve
- porcija pilećeg filea
- malo maslinovog ulja
Pileći file s blitvom i krumpirom postupak:
- Skuhaj krumpir u slanoj vodi. Oguli ih i nareži na ploške.
- U istoj vodi blanširaj blitvu (3-5 minuta).
- Pileći file začini solju, paprom i maslinovim uljem te ispeci na tavi ili grillu (5-7 minuta po strani).
- Posluži piletinu uz blitvu i krumpir, preliveno maslinovim uljem.
Večera: Integralni tost s posnim sirom i povrćem
Integralni kruh bogat je vlaknima, dok posni sir pruža lagane proteine za regeneraciju tijela. Povrće dodaje vitamine i minerale, a obrok je lagan za večer. Na integralni tost namaži 2 žlice posnog sira. Dodaj narezanu rajčicu i papriku. Po želji začini s malo maslinovog ulja i origana.
UTORAK
Doručak: Jogurt s orasima i sjemenkama
Jogurt je dobar izvor probiotika za zdravu mikrofloru, dok orasi i sjemenke pružaju zdrave masnoće koje potiču zdravlje srca i regulaciju hormona. U zdjelicu ulij jogurt, a zatim dodaj sjeckane orahe i sjemenke suncokreta. Lagano promiješaj.
Ručak: Varivo od graha s kobasicom
Grah je bogat biljnim proteinima i vlaknima, što pomaže probavi i stabilizira šećer u krvi. Kobasica dodaje okus i dodatne proteine, a varivo pruža ugodan osjećaj sitosti.
Varivo od graha s kobasicom sastojci:
- 1 luk
- 1 mrkva
- 1 komadić češnjaka
- grah (1 konzerva ili 2 šake skuhanog)
- 1 kobasica po želji
Varivo od graha s kobasicom postupak:
- U loncu prodinstaj sitno sjeckani luk, mrkvu i češnjak na malo ulja.
- Dodaj konzervirani grah (ili prethodno skuhani) i malo vode.
- Nareži kobasicu (npr. domaću ili dimljenu) i dodaj u varivo. Kuhaj 15-20 minuta.
- Po želji zgusni s malo brašna. Posluži s kriškom kruha.
Večera: Ostatak variva od graha
Bit će i ovakvih dana. Ponekad ćeš obroke reciklirati kroz dan ili tjedan i u tome nema ništa loše! Samo podgrij varivo i dodaj svježe sjeckani peršin za aromu., a ako ti ostane još viška variva, slobodno ga zamrzni za neki drugi dan.
SRIJEDA
Doručak: Jaje na oko s kruhom i krastavcem
Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje - tako nekako ide ta poslovica i u pravu je. Jaja su izvrstan izvor proteina i zdravih masti, dok kruh osigurava potrebne ugljikohidrate za energiju. Krastavac pruža hidrataciju i svježinu. Ispeci jedno jaje na ono na malo ulja. Na krišku integralnog kruha namaži sirni namaz, a potom na njega posloži narezani svježi krastavac.
Ručak: Sarma
Jednostavno, a efektno! Kombinacija mesa, riže i kupusa pruža idealnu ravnotežu proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana. Kiseli kupus je bogat vitaminom C i probioticima, što podržava imunitet.
Sarma sastojci:
- pakiranje mljevenog mesa
- pakiranje kiselog kupusa
- koncentrat rajčice
- šaka riže
- začini po izboru
Sarma postupak:
- Zamotaj mljeveno meso (npr. mješavina svinjetine i junetine) pomiješano s rižom i začinima u listove kiselog kupusa.
- Poredaj sarme u lonac, dodaj list lovora, malo rajčice u koncentratu i vodu da ih prekrije.
- Kuhaj na laganoj vatri 2-3 sata. Posluži uz pire krumpir ili drugi prilog po želji.
Večera: Salata od krumpira, jaja i luka
Krumpir i jaja pružaju kompleksne ugljikohidrate i proteine, dok mladi luk osigurava antioksidanse i svježinu za lagani večernji obrok.
Salata od krumpira, jaja i luka sastojci:
- 2 manja krumpira
- 1 jaje
- mladi luk
Salata od krumpira, jaja i luka postupak:
- Skuhaj 2 manja krumpira i 1 jaje. Oguli i nareži na ploške.
- Pomiješaj s narezanom mladim lukom, malo maslinovog ulja i octa.
ČETVRTAK
Doručak: Kukuruzni kruh s posnim sirom i medom
Ponekad doručak treba biti jednostavan, za dane kad ti se ne da kuhati i želiš nešto brzo a hranjivo. Namaži krišku kukuruznog kruha posnim sirom i prelij s malo meda. Nema lakše od toga.
Ručak: Pohane tikvice u pećnici s rižotom
Tikvice su niskokalorične i bogate vlaknima, a pečenjem se izbjegava dodatno ulje. Rižoto s povrćem pruža zdravu dozu ugljikohidrata i vitamina.
Pohane tikvice u pećnici s rižotom sastojci:
- 1 veća tikvica
- jaja i krušne mrvice za pohanje
- 1 luk
- 1 mrkva
- 1 paprika
- riža
Pohane tikvice u pećnici s rižotom postupak:
- Tikvice nareži na kolutove, uvaljaj u brašno, jaja i krušne mrvice, pa ih ispeci u pećnici na 200°C dok ne postanu zlatne.
- Skuhaj rižu i pomiješaj s dinstanim povrćem (luk, paprika, mrkva). Posluži zajedno.
Večera: Miješana salata s tunjevinom
Brza večera koju možeš pripremiti za tren oka, a istovremeno je hranjiva i fina je upravo tuna salata. Pomiješaj tunjevinu iz konzerve s narezanom zelenom salatom, kuhanim jajem i maslinama. Začini maslinovim uljem i limunovim sokom ili na neki drugi način ako želiš. Tunjevina je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje srca i mozga, dok salata osigurava vitamine i hidrataciju.
PETAK
Doručak: Jogurt s bananom i lanenim sjemenkama
Jogurt podržava zdravu probavu, banana osigurava brzu energiju i kalij, a lanene sjemenke pružaju omega-3 masne kiseline i vlakna. U zdjelicu jogurta dodaj 1 narezanu bananu i 1 žličicu mljevenih lanenih sjemenki.
Ručak: Pečena pastrva s krumpirom i salatom
Pastrva je bogata visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Krumpir daje energiju, a salata pruža svježinu i hranjive tvari.
Pečena pastrva s krumpirom i salatom sastojci:
- 1 pastrva
- zelena salata
- nekoliko krumpira
Pečena pastrva s krumpirom i salatom postupak:
- Očisti pastrvu, začini solju i limunovim sokom te peci u pećnici na 180°C 20 minuta.
- Posluži uz kuhani krumpir i zelenu salatu s maslinovim uljem.
Večera: Integralni sendvič s purećom šunkom
Još jedna jednostavn,a, a efektna večera. U integralno pecivo stavi pureću šunku, list zelene salate i krišku sira. Pureća šunka je lagan izvor proteina, dok integralno pecivo pruža sporootpuštajuće ugljikohidrate koji održavaju energiju bez opterećivanja probave.
SUBOTA
Doručak: Palenta s kiselim mlijekom
Zvuči kao neobičan doručak, ali je zapravo odličan za početak dana.Skuhaj palentu prema uputama, posluži uz kiselo mlijeko. Palenta je lagana i bogata složenim ugljikohidratima koji pružaju dugotrajnu energiju. Kiselo mlijeko dodaje probiotike za zdravlje crijeva.
Ručak: Pečena piletina s restanim krumpirom i kiselim kupusom
Pečena piletina osigurava nemasne proteine, restani krumpir pruža energiju, a kiseli kupus jača imunitet zahvaljujući vitaminu C i probioticima.
Pečena piletina s restanim krumpirom i kiselim kupusom sastojci:
- pileći batci (2 komada)
- krumpir (2-3 komada)
- 1 crveni luk
- kiseli kupus po želji
Pečena piletina s restanim krumpirom i kiselim kupusom postupak:
- Ispeci pileće batke u pećnici na 200°C.
- Skuhaj krumpir i restaj ga na malo ulja s crvenim lukom.
- Posluži uz kiseli kupus.
Večera: Namaz od sira i paprike
Jesi li znala da možeš napraviti svoj vlastiti namaz od svježeg sira? Pomiješaj svježi sir s naribanom paprikom, malo soli i maslinovim uljem. Namaži na kruh i uživaj! Svježi sir pruža proteine, dok paprika osigurava vitamine i antioksidanse. Lagani obrok savršen za večer.
NEDJELJA
Doručak: Kajgana s povrćem
Klasik s kojim ne možeš pogriješiti. Jaja su bogata proteinima i kolinom, dok povrće dodaje vlakna i vitamine za dobar početak dana.
Kajgana s povrćem sastojci:
- 2 jaja
- pola luka
- pola paprike
Kajgana s povrćem postupak:
- Na malo ulja preprži luk i papriku, pa dodaj 2 razmućena jaja.
- Posluži uz krišku kruha.
Ručak: Gulaš od junetine s njokima
Gulaš osigurava željezo, proteine i zdrave masnoće, dok njoki pružaju ugljikohidrate za energiju. Zajedno čine izuzetno hranjiv obrok.
Gulaš od junetine s njokima sastojci:
- kocke junetine
- 1 luk
- 1 mrkva
- koncentrat rajčice
- 1 pakiranje njoka
Gulaš od junetine s njokima postupak:
- Dinstaj luk na ulju, dodaj kockice junetine, mrkvu i malo koncentrata rajčice.
- Dodaj vode i kuhaj na laganoj vatri dok meso ne omekša. Posluži uz njoke.
Večera: Salata od pečenog povrća
Pečeno povrće zadržava bogatstvo hranjivih tvari, dok posni sir dodaje lagane proteine. Ovaj obrok je lagan, ali hranjiv za večer.
Salata od pečenog povrća sastojci:
- 1 tikvica
- 1 patlidžan
- 1 paprika
- posni sir
Salata od pečenog povrća postupak:
- Ispeci tikvice, patlidžane i paprike u pećnici na 200°C.
- Pomiješaj s posnim sirom i maslinovim uljem.
POGLEDAJ VIDEO: Nutricionist: Kako se zdravo hraniti na poslu?