Za miso si sigurno čula ako voliš japansku kuhinju. Iako je ovo namirnica origialno kineskog podrijetla, u Japan je došla u 7. stoljeću i od tad je pravi japanski klasik. Isprva su ju koristili samo plemići, no nakon nekog vremena je dospjela i u domove običnog puka. Danas, miso nije dostupan samo u Japanu, već divljem svijeta. Možda si jela miso juhu ili meso marinirano ovom pastom, no jesi li se ikad zapitala što je to točno? Istražili smo sve što te zanima o miso pasti, a na kraju imamo i par recepata za jela s njom.
Što je miso?
Miso je japanska fermentirana pasta od soje koja se često miješa s rižom, ječmom ili drugim žitaricama, što joj daje različite boje i okuse. Osim što je bogata proteinima, ova pasta je i odličan izvor dobrih bakterija koje pomažu probavi i jačaju imunitet. Njegov okus obično se opisuje kao kombinacija slanog i umamija, a može varirati od blagih svijetlih do intenzivnijih tamnih varijanti. Koristi se u juhama, umacima, marinadama pa čak i kao dodatak jelima za pojačavanje okusa.
Na količini od 100g, miso pasta sadrži:
- 199 kcal
- 12 g proteina
- 6 g masti
- 25 g ugljikohidrata
- 5 g vlakana
- 3728 mg natrija
Zdravstveni benefiti miso paste
Budući da je fermentiran, bogat je probioticima, odnosno dobrim bakterijama koje podržavaju zdravlje probave i jačaju imunološki sustav. Redovita konzumacija može pomoći u održavanju ravnoteže crijevne flore, što smanjuje probleme poput nadutosti, zatvora i probavnih smetnji. Zdrava crijevna flora može pomoći smanjiti upale i povećati proizvodnju imunoloških stanica koje štite tijelo od bolesti. Osim toga, bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima koji podržavaju normalnu funkciju imunološkog sustava.
Osim toga, ovo je dobar izvor proteina, vitamina i minerala, uključujući mangan, vitamin K, bakar i cink. Zanimljivo je da miso od soje sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini potpunim izvorom proteina – idealnim za vegetarijance i vegane.
Neka istraživanja također sugeriraju da konzumacija miso paste može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke i rak debelog crijeva. To se pripisuje visokim razinama izoflavona u misu, koji imaju antioksidativna svojstva i mogu pomoći u prevenciji rasta tumora. Također sadrži spoj koji se naziva genistein, koji je poznat po svom potencijalu da inhibira rast stanica raka i smanji upalne procese u tijelu.
Jedino na što trebaš obratiti pažnju jest visok udio soli u misu, pa ako paziš na unos natrija, najbolje je konzumirati ga umjereno.
Kako pripremiti miso?
Miso pasta je jako svestrana i lako se koristi. Najpoznatiji način je dodavanje u juhu – ali pazi, ne smije se kuhati jer visoka temperatura uništava korisne probiotike. Umjesto toga, umiješaj ga u malo tople vode i dodaj pred kraj kuhanja. Možeš ga koristiti i kao bazu za preljeve za salate, marinade za meso i povrće ili čak kao namaz na tost s avokadom. Da ti olakšamo početak, pripremili smo četiri recepta za jela koja možeš pripremiti s miso pastom.
Klasična miso juha recept
Sigurno si je barem jednom probala u restoranu ili je naručila uz sushi, ali jesi li ikad pokušala napraviti svoju miso juhu kod kuće? Ispada brže nego što misliš, a možeš je prilagoditi svom ukusu. Lagana je, puna umami okusa i gotova za manje od 10 minuta. Savršena kao predjelo ili lagani obrok kad ti treba nešto nježno za želudac!
Klasična miso juha sastojci:
- 500 ml vode
- 1 žlica miso paste
- 1 komad sušene alge (npr. wakame)
- 120 g narezanog tofua
- 1 mladi luk, sitno nasjeckan
- ½ žličice soja umaka (po želji)
Klasična miso juha priprema:
- U loncu zagrij vodu i dodaj algu, pa pusti da omekša nekoliko minuta.
- Dodaj tofu i kuhaj još 2-3 minute.
- U posebnoj posudi umiješaj miso pastu s malo tople vode da se otopi.
- Makni juhu s vatre, dodaj miso smjesu i dobro promiješaj.
- Posluži toplu juhu s mladim lukom na vrhu.
Miso preljev za salatu ili rižu recept
Postoje razni preljevi za salate, ali nijedan nije toliko bogat, aromatičan i punog okusa kao miso preljev. Savršeno balansira slano, slatko i kiselo, a uz to je i super jednostavan za pripremu. Isprobaj ga preko svježe salate, pečenog povrća ili čak riže – nećeš se razočarati!
Miso preljev za salatu ili rižu sastojci:
- 1 žlica miso paste
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 žlica rižinog octa
- 1 žličica meda ili javorovog sirupa
- 1 žličica soja umaka
- ½ žličice đumbira u prahu
Miso preljev za salatu ili rižu priprema:
- Sve sastojke dobro izmiješaj dok ne dobiješ glatki preljev.
- Prelij preko svježe salate, pečenog povrća ili čak riže.
Miso marinada za meso i povrće recept
Ako još nisi počela marinirati meso prije pečenja, ne znaš što propuštaš. Dobra marinada čini meso sočnijim, ukusnijim i punim aroma, a ova s miso pastom podiže sve na novu razinu. Isprobaj je i na povrću – patlidžani, tikvice i gljive nikad nisu bili finiji!
Miso marinada za meso i povrće sastojci:
- 2 žlice miso paste
- 1 žlica meda ili javorovog sirupa
- 1 žlica soja umaka
- 1 žlica sezamovog ulja
- 1 režanj češnjaka, sitno nasjeckan
Miso marinada za meso i povrće priprema:
- Sve sastojke pomiješaj u zdjeli dok ne dobiješ gustu marinadu.
- Utrljaj marinadu u meso (pileće, svinjetinu ili ribu) ili povrće (patlidžan, tikvice, gljive).
- Ostavi da odstoji najmanje 30 minuta prije pečenja, roštiljanja ili prženja.
Tost s avokadom i miso pastom recept
Fali ti ideja kako da tost s avokadom bude još ukusniji? Dodaj malo miso paste i dobit ćeš savršenu kombinaciju kremasto-slane savršenosti. Brzo, jednostavno i toliko fino da ćeš ga poželjeti jesti svaki dan!
Tost s avokadom i miso pastom sastojci:
- 1 kriška integralnog kruha
- ½ zrelog avokada
- ½ žličice miso paste
- ½ žličice limunovog soka
- Prstohvat sezama i čilija u pahuljicama (po želji)
Tost s avokadom i miso pastom priprema:
- Zgnječi avokado vilicom i pomiješaj ga s miso pastom i limunovim sokom.
- Kruh tostiraj pa premaži avokado-miso smjesom.
- Po želji pospi sezamom i čili pahuljicama.