Vjerojatno si primijetila kako ti je teže odraditi intenzivniji trening, a možda su ti i kućanski poslovi postali prenaporni. Trebaš više odmora nego prije, a također si sklonija i ozljedama. Ovo su prirodne i očekivane pojave koje dolaze uz vrijeme predmenopauze i same menopauze. Ali, dobra je vijest što ti vježbanje može itekako pomoći. Zato je vrlo važno ostati što aktivnija i nakon što proslaviš 40. rođendan. Evo kako sport konkretno pomaže ženama u menopauzi:
- Tvoje kosti, zglobovi i mišići bit će jači i otporniji
- Tvoje će organizam imati bolju termoregulaciju, što će ublažiti valunge
- Potaknut ćeš rad metabolizma
- Imat ćeš bolju cirkulaciju
- Osjećat ćeš se energičnije i tvoje će raspoloženje biti stabilnije
Koliko često bi trebala vježbati?
Oduvijek nam ponavljaju da je trening tri puta tjedno minimum za održavanje dobrog zdravlja i težine, no vrijedi li to u vrijeme menopauze? Zapravo, da, tvoj trening ne treba trajati dugo, ali što češće budeš vježbala - to bolje. Tvoje će ti tijelo biti itekako zahvalno.
Tjedno barem 150 minuta umjereno vježbaj ili odradi intervale intenzivnog treninga od ukupno 75 minuta. Pod umjerno vježbanje podrazumijeva se, na primjer, brza šetnja ili nordijsko hodanje, dok su intenzivno vježbanje grupni fitnes trening ili trening snage u teretani.
Dodatno, kad uđeš u srednje godine trebalo bi dva do tri put tjedno odraditi vježbe snage i ravnoteže.
Je li moguće i u zrelim godinama izgraditi mišićnu masu?
Istina je kako se u menopauzi, zbog pada estrogena koji uzrokuje smanjenje mišićne mase, povećava rizik od debljanja. Masnoća se u ovim godinama počinje nakupljati osobito u donjem dijelu trbuha. Ipak, dobra je vijest da još uvijek možeš raditi na izgradnji mišića, samo će to ići sporije nego kad si imala 20 godina. Zato je vrlo važno u svoju rutinu vježbanja uvrstiti i vježbe snage - bilo da su to trening s bučicama i utezima ili vježbe s vlastitom težinom tijela. Izgradnja mišićne mase također je najbolji način kako umanjiti simptome osteoporoze – naime, mišići su važna potpora za zdrave kosti.
Dakle, kao što vrijedi i za mlađe skupine, u zrelim godinama najbolje je kombinirati rad na kondiciji, trening snage te vježbe za ravnotežu i veću fleksibilnost. Evo koji se sportovi posebno preporučuju ženama u menopauzi - iz svake od ove tri kategorije: