Vitamin D ili kalciferol je jedan od vitamina topivih u mastima i vrlo je važan za ljudski organizam zbog širokog spektra djelovanja. Naše tijelo prirodno proizvodi vitamin D kada se izlažemo sunčevoj svjetlosti, no nalazimo ga i u određenim namirnicama ili kao dodatak prehrani.
Izlaganjem suncu rijetko kad ćeš osigurati adekvatne količine vitamina D pa ga je potrebno unositi suplementima ili zdravom i uravnoteženom prehranom.
Manjak vitamina D je česta pojava, osobito u zimskim mjesecima kada više vremena provodimo u zatvorenom. Studije su pokazale da čak oko 40-50 posto populacije pati od manjka ovog važnog vitamina, osobito oni koji žive u sjevernijim krajevima. Osim toga, u rizične skupine koje mogu patiti od manjka vitamina D spadaju trudnice, žene u postmenopauzi te starije osobe.
S obzirom na to da je topiv u mastima, naše ga tijelo može uspješno skladištiti u masnom tkivu i u jetri. Dva su glavna oblika ovog vitamina:
- Vitamin D3 (kolekalciferol) – nalazi se u nekim životinjskim namirnicama, poput masne ribe i žumanjka
- Vitamin D2 (ergokalciferol) – nalazi se u nekim biljkama, gljivama i kvascima
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju jer potiče apsorpciju kalcija i fosfora, a znanstvenici su otkrili kako igra važnu ulogu i u brojnim drugim procesima u našem organizmu. Tako doprinosi i pravilnom radu imunološkog sustava, a može zaštititi i od raka.
Vitamin sunca
Kada se izlažemo djelovanju sunčevih zraka, naše tijelo iz kolesterola samo proizvodi vitamin D. Ljudi koji žive u područjima u kojima ima puno sunca rijetko kad pate od manjka ovog vitamina. Ipak, da bi naš organizam proizveo dovoljne količine vitamina D, potrebno je izložiti veći dio svog tijela suncu. Ako su izloženi samo lice ili ruke, proizvodnja vitamina D je puno manja. Nadalje, korištenje krema za sunčanje blokira utjecaj UV zraka pa je pritom proizvodnja vitamina D u organizmu manja ili je uopće nema.
Sunčanje u umjerenim količinama može imati koristi za naše zdravlje, no isto tako ima i štetno djelovanje ako mu se pretjerano izlažemo te može uzrokovati prerano starenje kože i povećati rizik od razvoja raka kože. Ne preporučuje se provoditi vrijeme na suncu bez zaštitne kreme dulje od 10-30 minuta. Međutim, ako živiš u području s nedovoljno sunca, neophodno je unositi vitamin D kroz prehranu ili dodatke – osobito tijekom zime.
Najbolji izvori vitamina D
Kao što je već navedeno, određeni oblici vitamina D nalaze se i u hrani. Evo koje su namirnice najbolji izvori ovog vitamina:
- Losos
- Tuna
- Goveđa jetra
- Jaja
- Srdela
Masne ribe su dobar izvor vitamina D, no trebali bismo ih jesti gotovo svakodnevno da bismo si osigurali dostatne količine. Jedini izvrstan izvor vitamina D u prehrani je riblje ulje. Mliječni proizvodi i žitarice često su obogaćeni ovim vitaminom, a sadrže ga i neke rijetke gljive te žumanjci.
Simptomi koji ukazuju na manjak vitamina D
Manjak vitamina D danas je vrlo učestala pojava, a neki ljudi su pod većim rizikom. U rizične skupine osobito spadaju starije osobe, kao i ljudi koji pate od određenih bolesti. Nažalost, simptomi koji upućuju na nedostatak vitamina D su vrlo suptilni i ponekad ih uopće ne primjećujemo.
Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je rahitis – bolest kostiju koja je česta kod djece u zemljama u razvoju. U razvijenim zemljama ova se bolest javlja jako rijetko. Nedostatak vitamina D može povećati rizik od osteoporoze, padova i prijeloma, posebice kod ljudi starije životne dobi.
Studije su pokazale kako ljudi s niskom razinom vitamina D imaju puno veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, raka, demencije i nekih autoimunih bolesti. U konačnici, manjak vitamina D povezuje se i s rizikom od prerane smrti. Međutim, nije posve jasno da li manjak ovog nutrijenta doprinosu razvoju spomenutih bolesti ili je kod osoba koje imaju niže razine vitamina D samo povećana vjerojatnost da će oboljeti.
Simptomi koji se mogu pojaviti kod nedostatka vitamina D su:
- Kronična bol u mišićima
- Bol u kostima
- Umor
- Smanjena izdržljivost kod tjelovježbe
- Promjene raspoloženja
- Anksioznost
- Nemiran san
- Sporo zarastanje rana
- Vrtoglavica
- Ispadanje kose
- Kronične upale
Razina vitamina D u tijelu može se provjeriti jednostavnim krvnim testom. U slučaju manjka, lako ga je nadomjestiti, a do poboljšanja simptoma dolazi u vrlo kratkom roku.
Potencijalne zdravstvene koristi vitamina D
Možemo zaključiti kako vitamin D igra vrlo važnu ulogu u našem tijelu stoga se pobrini da ga unosiš u odgovarajućim količinama – kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti i kvalitetnom prehranom te u obliku suplemenata.
U nastavku doznaj koje sve prednosti vitamin D ima za tvoje zdravlje:
- Smanjuje rizik od osteoporoze, padova i prijeloma
- Bolja izdržljivost – pravilan unos vitamina D može povećati fizičku snagu u gornjim i donjim udovima
- Prevencija raka – studije su pokazale kako unos ovog vitamina, uz kalcij, smanjuje rizik od razvoja raka
- Upravljanje depresijom – istraživanja su pokazala da vitamin D može ublažiti simptome koji se javljaju kod osoba s kliničkom depresijom
- Manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 1
- Dugovječnost – neke studije sugeriraju da unos vitamina D u dostatnim količinama smanjuje rizik od prerane smrti.