Top 7 namirnica bogatih proteinima

Iako su potrebe svakoga od nas individualne, uključivanje sljedećih namirnica u prehranu može ti značajno pomoći u dostizanju dnevnog cilja unosa proteina:

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Jaja: Smatraju se zlatnim standardom zbog svoje visoke biološke vrijednosti i činjenice da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Jedno veliko jaje (oko 50g) osigurava otprilike 6-7 grama visokokvalitetnih proteina. Osim toga, bogata su kolinom (važnim za mozak), vitaminom D i B12. Izuzetno su svestrana – kuhana, pečena, poširana, kao omlet ili dodatak salatama i sendvičima.
Pileća prsa (bez kože): Omiljen izbor mnogih zbog visokog udjela proteina i relativno niskog udjela masti. Porcija od 100 grama pečenih ili kuhanih pilećih prsa bez kože sadrži impresivnih 25-30 grama proteina. Lako se pripremaju i uklapaju u razna jela. Sličan profil imaju i pureća prsa.
Grčki jogurt (obični, nezaslađeni): Zbog specifičnog procesa proizvodnje (cijeđenja sirutke), grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina od običnog jogurta. Porcija od oko 200 grama može sadržavati i do 20 grama proteina. Također je izvrstan izvor kalcija i probiotika. Biraj nezaslađene verzije i sam/a dodaj voće ili orašaste plodove.
Leća: Pripada obitelji mahunarki i izvrstan je biljni izvor proteina, vlakana i željeza. Jedna šalica (oko 200g) kuhane leće sadrži otprilike 18 grama proteina i značajnu količinu vlakana koja doprinose osjećaju sitosti i zdravlju probave. Cjenovno je pristupačna i može se koristiti u juhama, varivima, salatama ili kao prilog. Slično vrijedi i za druge mahunarke poput slanutka ili graha.
Bademi: Odličan izvor proteina, zdravih nezasićenih masti, vlakana, vitamina E i magnezija. Porcija od oko 30 grama (otprilike 23 badema) sadrži oko 6 grama proteina. Idealni su kao međuobrok, dodatak zobenoj kaši, jogurtu ili salatama. Slične benefite nude i drugi orašasti plodovi poput pistacija ili oraha, no bademi se ističu količinom proteina.
Kvinoja: Iako se priprema i konzumira kao žitarica, kvinoja je zapravo sjemenka s izvanrednim nutritivnim profilom. Jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, čineći je "kompletnim" proteinom. Šalica kuhane kvinoje (oko 185g) osigurava oko 8 grama proteina, uz vlakna, magnezij i željezo. Odlična je zamjena za rižu ili tjesteninu.
Posni sir: Mliječni proizvod poznat po visokom udjelu kazeina – sporo probavljivog proteina koji osigurava dugotrajan osjećaj sitosti i postepeno otpuštanje aminokiselina, što je korisno za oporavak mišića (npr. ako se konzumira prije spavanja). Pola šalice (oko 113g) može sadržavati 12-14 grama proteina, uz nizak udio masti i dobar izvor kalcija. Može se jesti samostalno, s voćem, povrćem ili kao dio raznih recepata.

Uključivanje raznovrsnih izvora proteina u svakodnevnu prehranu ključno je za iskorištavanje svih njihovih prednosti. Bilo da preferiraš životinjske ili biljne izvore, postoji mnogo ukusnih i nutritivno bogatih opcija koje ti mogu pomoći da zadovoljiš svoje potrebe i unaprijediš svoje zdravlje.