Proteini su, uz ugljikohidrate i masti, jedan od tri ključna makronutrijenta bez kojih tvoj organizam ne može funkcionirati. Često nazivani "gradivnim blokovima života", proteini su esencijalni za gotovo svaki biološki proces, od izgradnje mišića do podrške imunološkom sustavu. Njihova važnost za cjelokupno zdravlje je neupitna, no mnogi i dalje nisu sigurni unose li ih dovoljno ili koje namirnice predstavljaju najbolje izvore.
Što su zapravo proteini?
Proteini su složene molekule sastavljene od manjih jedinica zvanih aminokiseline, međusobno povezanih poput karika u lancu. Postoji dvadesetak različitih aminokiselina, a devet od njih nazivamo esencijalnima – što znači da ih tvoje tijelo ne može samo proizvesti, već ih moraš unositi hranom. Proteini koje jedemo razgrađuju se na aminokiseline, koje tvoje tijelo zatim koristi za izgradnju vlastitih proteina potrebnih za specifične funkcije. Te funkcije uključuju izgradnju i popravak tkiva (mišića, kostiju, kože, kose), proizvodnju enzima koji kataliziraju metaboličke reakcije, sintezu hormona koji reguliraju tjelesne procese te stvaranje antitijela ključnih za obranu od infekcija.
Zašto je dovoljan unos proteina ključan?
Adekvatan unos proteina temelj je vitalnosti i zdravlja. Protein je esencijalan za izgradnju i popravak svake stanice u tvom tijelu. Podržava stvaranje enzima i hormona, jača imunološku funkciju i pomaže u transportu nutrijenata.
Nedovoljan unos proteina može imati širok spektar negativnih posljedica. Simptomi mogu uključivati osjećaj slabosti, smanjenu mišićnu snagu, lomljivu kosu i nokte, oslabljenu sposobnost borbe protiv infekcija, sporije zacjeljivanje rana te čak i mentalnu maglu ili poteškoće s koncentracijom.
Osim osnovnih funkcija, proteini igraju važnu ulogu i u:
- Regulaciji apetita i sitosti: Proteini su najzasitniji makronutrijent. Njihova konzumacija potiče oslobađanje hormona koji signaliziraju sitost mozgu, što ti može pomoći u kontroli apetita i smanjenju ukupnog kalorijskog unosa, podržavajući tako održavanje zdrave tjelesne težine ili mršavljenje. Istraživanja pokazuju da povećani unos proteina može smanjiti žudnju za hranom i kasnonoćno grickanje.
- Održavanju i izgradnji mišićne mase: Proteini su neophodni za popravak mišićnih vlakana oštećenih tijekom vježbanja i za sintezu novih. Dovoljan unos proteina, posebno u kombinaciji s treningom snage, ključan je za očuvanje mišićne mase tijekom starenja (borba protiv sarkopenije) i za povećanje snage.
- Jačanju kostiju: Iako se kalcij često ističe kao ključan za kosti, proteini također igraju važnu ulogu u održavanju gustoće i čvrstoće kostiju. Adekvatan unos proteina može smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma, posebno kod starijih osoba.
- Ubrzavanju metabolizma: Tvoje tijelo troši energiju (kalorije) za probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane koju jedemo – taj se proces naziva termički učinak hrane (TEF). Proteini imaju znatno viši TEF (20-30%) u usporedbi s ugljikohidratima (5-10%) i mastima (0-3%). To znači da veći udio kalorija iz proteina sagorijevaš već tijekom same probave.
Kada i koliko proteina jesti?
Idealno je rasporediti unos proteina ravnomjerno tijekom dana, uključujući ih u svaki glavni obrok (doručak, ručak, večera) te po potrebi i u međuobroke. Ovakav pristup pomaže u održavanju stabilne razine energije, kontinuiranoj podršci mišićnoj sintezi i boljem osjećaju sitosti. Konzumacija proteina nakon tjelesne aktivnosti posebno je važna za poticanje oporavka i rasta mišića.
Što se tiče količine, preporuke variraju ovisno o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i zdravstvenom stanju. Općenita preporuka za odrasle osobe sa sjedilačkim načinom života je oko 0.8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Aktivnije osobe, sportaši ili oni koji žele povećati mišićnu masu mogu imati potrebe i do 1.6-2.2 grama po kilogramu. Starije osobe (iznad 65 godina) također mogu imati koristi od nešto višeg unosa (1.2-1.5 g/kg) radi očuvanja mišićne mase i funkcije. Za preciznije preporuke, najbolje je da se konzultiraš s liječnikom ili nutricionistom.
Top 7 namirnica bogatih proteinima
Iako su potrebe svakoga od nas individualne, uključivanje sljedećih namirnica u prehranu može ti značajno pomoći u dostizanju dnevnog cilja unosa proteina:
- Jaja: Smatraju se zlatnim standardom zbog svoje visoke biološke vrijednosti i činjenice da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Jedno veliko jaje (oko 50g) osigurava otprilike 6-7 grama visokokvalitetnih proteina. Osim toga, bogata su kolinom (važnim za mozak), vitaminom D i B12. Izuzetno su svestrana – kuhana, pečena, poširana, kao omlet ili dodatak salatama i sendvičima.
- Pileća prsa (bez kože): Omiljen izbor mnogih zbog visokog udjela proteina i relativno niskog udjela masti. Porcija od 100 grama pečenih ili kuhanih pilećih prsa bez kože sadrži impresivnih 25-30 grama proteina. Lako se pripremaju i uklapaju u razna jela. Sličan profil imaju i pureća prsa.
- Grčki jogurt (obični, nezaslađeni): Zbog specifičnog procesa proizvodnje (cijeđenja sirutke), grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina od običnog jogurta. Porcija od oko 200 grama može sadržavati i do 20 grama proteina. Također je izvrstan izvor kalcija i probiotika. Biraj nezaslađene verzije i sam/a dodaj voće ili orašaste plodove.
- Leća: Pripada obitelji mahunarki i izvrstan je biljni izvor proteina, vlakana i željeza. Jedna šalica (oko 200g) kuhane leće sadrži otprilike 18 grama proteina i značajnu količinu vlakana koja doprinose osjećaju sitosti i zdravlju probave. Cjenovno je pristupačna i može se koristiti u juhama, varivima, salatama ili kao prilog. Slično vrijedi i za druge mahunarke poput slanutka ili graha.
- Bademi: Odličan izvor proteina, zdravih nezasićenih masti, vlakana, vitamina E i magnezija. Porcija od oko 30 grama (otprilike 23 badema) sadrži oko 6 grama proteina. Idealni su kao međuobrok, dodatak zobenoj kaši, jogurtu ili salatama. Slične benefite nude i drugi orašasti plodovi poput pistacija ili oraha, no bademi se ističu količinom proteina.
- Kvinoja: Iako se priprema i konzumira kao žitarica, kvinoja je zapravo sjemenka s izvanrednim nutritivnim profilom. Jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, čineći je "kompletnim" proteinom. Šalica kuhane kvinoje (oko 185g) osigurava oko 8 grama proteina, uz vlakna, magnezij i željezo. Odlična je zamjena za rižu ili tjesteninu.
- Posni sir: Mliječni proizvod poznat po visokom udjelu kazeina – sporo probavljivog proteina koji osigurava dugotrajan osjećaj sitosti i postepeno otpuštanje aminokiselina, što je korisno za oporavak mišića (npr. ako se konzumira prije spavanja). Pola šalice (oko 113g) može sadržavati 12-14 grama proteina, uz nizak udio masti i dobar izvor kalcija. Može se jesti samostalno, s voćem, povrćem ili kao dio raznih recepata.
Uključivanje raznovrsnih izvora proteina u svakodnevnu prehranu ključno je za iskorištavanje svih njihovih prednosti. Bilo da preferiraš životinjske ili biljne izvore, postoji mnogo ukusnih i nutritivno bogatih opcija koje ti mogu pomoći da zadovoljiš svoje potrebe i unaprijediš svoje zdravlje.
