Znamo da sve više ljudi ima probleme s nesanicom bez obzira krije li se razlog u stresu, anksioznosti povezanoj s pandemijom ili nekom drugom faktoru. S druge strane, znamo i koliko je kvalitetan san važan za naše zdravlje i da ovaj problem nikako ne smijemo zanemariti.
Ponekad je teško utvrditi uzrok, ali nekad se problem i rješenje nalaze na našem tanjuru ili u šalici, te je najbolje krenuti od promjena u ovom području života. Također, važno je podsjetiti da hrana i piće više utječu na naše spavanje što smo bliže odlasku na spavanje.
Iako nijedna namirnica neće biti čarobni lijek, postoje određene skupine hrane koja su korisne za cjelokupno zdravlje, a onda su dobre i za naše spavanje. Također, stručnjaci naglašavaju kako svatko od nas ima drukčije potrebe za snom, ali glavni znak da dobro i dovoljno spavamo je da se budimo odmorni. No, ako to nije tako onda provjeri trebaš li promijeniti neke navike ili dodati nešto novo u prehranu.
Hrana bogata melatoninom
Melatonin je hormon koji naš mozak proizvodi kao odgovor na tamu, a još se i naziva hormonom spavanja. Iako ga naše tijelo samo proizvodi, možemo ga unijeti i kroz namirnice kao što su bademi. Triptofan, koji potiče proizvodnju melatonina, nalazi se u namirnicama poput svježeg sira i običnog jogurta. Nutricionistkinja Shana Minei objasnila je da što više uzimamo melatonin to će imati veći učinak. No, ako se uzima kao dodatak prehrani onda ga je vrlo važno uzeti 30 minuta ili sat vremena prije spavanja, jer mu je toliko potrebno da djeluje.
Izbjegavanje rafinirane hrane
Cjelovita hrana, koja se obično definira kao minimalno obrađena i prepuna vlakana, druga je kategorija hrane koju treba jesti tijekom dana kako bi želudac bio zadovoljan tijekom noći.
"Cjelovite namirnice, uključujući složene ugljikohidrate koji se sporije probavljaju, mogu pomoći u održavanju uravnoteženosti tijela", objasnila je Celine Beitchman za Huff Post. Slatki ili previše obrađeni obroci mogu dovesti do skokova šećera u krvi. Zato ona predlaže doručak koji se sastoji od kaše od cjelovitih žitarica sa suhim ili svježim voćem i prženim orašastim plodovima ili jaja s kruhom od cjelovitih žitarica.
Topli napitak bez kofeina prije spavanja
Bogden preporučuje ispijanje šalice čaja od kamilice, nazivajući ga "potpuno prirodnim sredstvom za uspavljivanje". No postoji još jedan napitak koji preporučuje - zlatno mlijeko. Napitak od mlijeka, kurkume i prirodnog zaslađivača pomoći će kod uspavljivanja. "Kurkuma je moćan, protuupalni začin koji potiče osjećaj smirenosti i pomaže u probavi, a time poboljšava kvalitetu sna", rekao je Bogden. No, ona preporučuje da se odlučimo za neko biljno mlijeko jer kravlje može dovesti do nadutosti.
Izbjegavanje alkohola, kave i hrane prije spavanja
Svi se stručnjaci slažu da nije bitno samo što se jede, nego i kada jedemo. Vrlo je važno izbjegavati hranu dva sata prije spavanja. A Beitchman predlaže da se tijekom dana naprave razmaci između obroka od četiri do pet sati, tako da tijelo ima vremena za probavu hrane.
Također, treba izbjegavati popodnevnu šalicu kave koja može utjecati na kvalitetu spavanja. "Kofein odnosno kavu, gazirana pića i čokoladu treba izbjegavati najmanje četiri do šest sati prije spavanja. Kofein može ostati u sustavu čak do 12 sati", objašnjava dalje Spence.
Ovo vrijedi i za alkoholna pića, pa ako se navečer opuštaš uz čašu vina ili pivo trebaš znati da alkohol može poremetiti REM ciklus. Bogden predlaže da se smanji alkohol prije spavanja kako bi manje dolazilo do čestih buđenja ili okretanja tijekom noći. Uz ove neke male promjene sigurno će se lakše zaspati, ali i kvalitetnije spavati, a onda će i jutra biti bolja.