Jajnici su vrsta organa koje nerijetko zanemarujemo sve dok ne dođe do problema. Obraćamo pažnju kada nas prime grčevi oko menstruacije ili kad čujemo da je netko preminuo od raka jajnika, ali inače jajnici ne privlače baš veliku pozornost…a trebali bi.
Trebale bismo brinuti o tome koliko su jajnici zdravi jer igraju apsolutno vitalnu ulogu u našem općem zdravlju, dobrobiti i kondiciji. Imaju tri važne funkcije: luče hormone, štite jajašca i oslobađaju jajašca spremna za moguću oplodnju, a nastavljaju proizvoditi hormone i nakon menopauze. Dakle, ako smo zabrinute zbog hormonskog zdravlja i utjecaja koji hormonska neravnoteža ima na naše menstrualne cikluse, razinu energije i raspoloženje, tada moramo brinuti i o zdravlju jajnika.
Tema je posebno relevantna ako si, poput mnogih žena, izgubila menstruaciju ili znaš da nemaš ovulaciju kao što bi inače očekivala. Holly Dunn, klinička nutricionistica i specijalistica za amenoreju, hormone i poremećaj prehrane, za Stylist je rekla kako ovulacijsko zdravlje nadilazi reproduktivne sposobnosti i povezano je s odgovarajućom endokrinom i gonadalnom funkcijom.
"Iako je ovulacija (stvarna i fizička ruptura i oslobađanje jajne stanice iz jajnika) važna, posljedica je ovog događaja koji je ključan - odnosno, uloga ovulacije u regulaciji razine spolnih hormona, estrogena i progesterona," objašnjava ona.
"Ovi hormoni imaju ogromne i višedimenzionalne učinke na žensku fiziologiju, utječući na sve, od zdravlja kostiju do metabolizma, mentalnog zdravlja, kognitivnih funkcija, kvalitete sna, kardiovaskularnog zdravlja i još mnogo toga."
Kako primijetiti slabo zdravlje jajnika, ali i što jesti i kako vježbati za bolje ovulacijsko zdravlje - provjeri u nastavku.
Kako primijetiti loše ovulacijsko zdravlje
Mnogim ženama potrebno je neko vrijeme da prepoznaju da su neredovite ili nestale menstruacije negativne. Ako si izgubila mjesečnicu nakon nekoliko mjeseci ili godina napornog vježbanja, nedostatak krvarenja ne čini se kao tako loša stvar. No, izostanak menstruacije, pa čak i neredovite menstruacije nisu zdrave, čak i ako su prilično česte, naglašava Dunn. Drugi znakovi lošeg ovulacijskog zdravlja uključuju anksioznost, loš san, nizak spolni nagon, simptome PMS-a i češće opadanje kose.
Ti problemi mogu biti uzrokovani izostankom ovulacije ili nekim drugim problemom, poput kvalitete jajne stanice ili razvoja folikula.
Što i kako jesti za bolje ovulacijsko zdravlje
Znamo da prehrana može odigrati ogromnu ulogu u našoj energiji, sposobnosti oporavka od vježbanja i sposobnosti izvođenja, ali ono što jedemo također može značajno promijeniti naš hormonski učinak.
"Ovisno o temeljnom uzroku, prehrana potencijalno ima veliku ulogu u podržavanju zdravlja ovulacije", kaže Dunn. "Adekvatan unos energije i unos makronutrijenata podupire komunikaciju između mozga i jajnika putem više neuroendokrinih puteva."
Unos ugljikohidrata osobito utječe na proizvodnju inzulina (hormona koji gušterača oslobađa radi poticanja unosa glukoze u stanice), za koji Dunn kaže da bi mogao imati ulogu u razvoju anovulacijskih endokrinih poremećaja, poput sindroma policističnih jajnika.
"Proteini i masti osiguravaju strukturne građevne materijale za različite hormone, uključujući peptidne hormone poput FSH i LH, te steroidne hormone poput estrogena i progesterona. Vitamini i minerali također imaju važnu ulogu u fiziološkim procesima koji podržavaju kvalitetu jajašca, sazrijevanje jajašca, implantaciju i smanjenje oksidativnog stresa."
Ako misliš da bi se tvoje zdravlje jajnika moglo poboljšati, Dunn kaže da je tvoj status mikronutrijenata jedan promjenjiv faktor rizika koji može imati veliki utjecaj. Zapravo, ovaj pregled 28 studija iz 2015. godine, objavljen u časopisu Thrita, tvrdi da žene kojima je dijagnosticirana neplodnost često imaju niže razine određenih mikronutrijenata od preporučenih.
Ti mikronutrijenti uključuju:
- Cink (ima ulogu u ovulaciji, ravnoteži hormona) - nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama sezama, integralnim žitaricama, grahu, kamenicama, nemasnom crvenom mesu.
- Vitamin D (ima važnu ulogu u plodnosti s receptorima u jajnicima, posteljici i endometriju) - nalazi se u masnoj ribi, žumanjku, goveđoj jetri, gljivama, suncu.
- Folati (kvaliteta jaja) - nalazi se u lisnatom zelenom povrću, mahunarkama i obogaćenim žitaricama.
- Vitamini A, C, E i selen (osiguravaju i podržavaju važnu kvalitetu antioksidansa i štite vitalnost i razvoj jajašca) - nalazi se u svježem voću i povrću, mlijeku i jogurtu, puretini, jajima.
"Nutricionistički postoji mnogo toga što bismo mogli razmotriti kada je u pitanju održavanje zdravlja ovulacije", kaže Dunn. "Izbjegavanje restriktivnih dijeta, isprekidani post i usredotočenost na obilje hrane iz svih različitih skupina namirnica i ravnotežu sva tri makronutrijenta (ugljikohidrati, proteini i masti) neke su od ključnih stvari."
Također ističe da je uvijek dobra praksa razmišljati o ravnoteži šećera u krvi. Dodavanje proteina (dobivenih iz hrane poput mesa, ribe, jaja, sira, tofua, tempeha, mahunarki i kvinoje), masti (iz maslinovog ulja, avokada, masne ribe, maslaca, maslaca od orašastih plodova i kokosovog ulja) i vlakana (koja se nalaze u biljnoj hrani) za obrok ili međuobrok bogat ugljikohidratima korisno je, osobito ako živiš sa sindromom policističnih jajnika. To je zato što dodavanje proteina ili masti usporava brzinu kojom tijelo razgrađuje ugljikohidrate za šećer - dajući nam energije dulje vrijeme i zahtijevajući manje proizvodnje inzulina.
Kako vježbati za bolje ovulacijsko zdravlje
Možda se pitaš zašto je sve ovo važno ili kakve to ima veze s fitnessom. Zamisli svoje hormonsko zdravlje kao tenisice za trčanje. Mogla bi trčati bez kvalitetnog para cipela koje odgovaraju tvom režimu trčanja, ali ako to učiniš, na kraju ćeš imati bolna stopala i potkoljenice. S druge strane, trčanje u odgovarajućim tenisicama (iliti dobro hormonsko zdravlje) razlika je između ubiranja blagodati treninga i uspjeha da preživiš vježbu.
"Ako ste u prošlosti imali izostale ili neredovite mjesečnice, možda ćete biti osjetljiviji u sredini folikularne faze na potiskivanje sekrecije LH izazvano vježbom, pa prema tome i odgodu ili odsutnost ovulacije", kaže Dunn. Ako si ovo ti, možda ćeš htjeti provesti neko vrijeme ponovno procjenjujući svoj raspored treninga tijekom drugog tjedna ciklusa.
Mnogo je kod ovulacijskog zdravlja osobno, pa ono što djeluje na jednu osobu možda neće imati veliki utjecaj na neku drugu. Govoreći to, međutim, Dunn kaže da stres može odigrati ogromnu ulogu u ometanju stvari, pa je pronalaženje načina za opuštanje jako važno. Predlaže da se ograniči unos kofeina na jednu šalicu kave dnevno, a prioritet daje spavanju kad god je to moguće. To također može značiti smanjenje količine HIIT treninga koji radiš u korist sporijih i svjesnijih načina kretanja poput trčanja, plivanja ili pilatesa tijekom drugog tjedna ciklusa.
