Gotovo polovica svih odraslih osoba s povišenim krvnim tlakom su žene, navodi American Heart Association. Osim toga, to je vodeći uzrok bolesti srca i moždanog udara.
Zdravi raspon krvnog tlaka može održati tvoje srce jakim, pa čak i pomoći da živiš duže. Tu dolazimo do DASH prehrane, koja dokazano snižava krvni tlak tijekom vremena i već je nekoliko godina zaredom rangirana među najzdravijim vrstama prehrane. DASH je kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension, što u prijevodu znači Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije. Ovu dijetu dizajnirao je američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv, kako bi pomogla ljudima da prehranom utječu na razine krvnog tlaka.
U DASH dijeti naglasak je namirnicama biljnog porijekla, niskom unosu natrija i umjerenim obrocima. Za razliku od ostalih planova prehrane, DASH ne zahtijeva namirnice koje je teško pronaći ili post. Umjesto toga, daje dnevne i tjedne prehrambene ciljeve i može se prilagoditi bilo kojim prehrambenim ograničenjima.
Sljedeći put kad kupuješ namirnice i planiraš tjedne obroke, imaj na umu ove DASH savjete i već ćeš biti na putu zdravijeg načina života:
1. Povrće, voće i nemasni mliječni proizvodi neka budu okosnica tvoje prehrane
DASH dijeta bazira se na povrću, voću i nemasnim mliječnim namirnicama - ali i umjerenim količinama cjelovitih žitarica, ribe, peradi i orašastih plodova, prema Mayo klinici. Kada je riječ o hrani na biljnoj bazi, više je bolje. Voće i povrće puni su kalija, minerala koji pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka tako što drži razinu natrija pod kontrolom.
Namirnice boagte kalijem su banane, krumpir, avokado i slatki krumpir ili batat. One su također bogate vlaknima - zajedno s cjelovitim žitaricama – koje su još jedan ključni nutrijent za zdravlje srca.
2. Drži se nemasnog mesa
Proteini su neophodni dio uravnoteženog obroka, a nemasno meso je povezano sa zdravijom razinom krvnog tlaka. Jedi ribe bogate omega-3 masnim kiselinama - poput lososa, haringe i tune - koje mogu pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola. Zatim dodaj mliječne proizvode bez masti, koji imaju manje kalorije i zasićenih masti koje začepljuju arterije.
3. Slatkiši su rezervirani za posebne prilike
Slatkiši, kolači i slatka pića dodaju prazne kalorije u tvoju prehranu i mogu povećati krvni tlak i razinu kolesterola. Ne moraš se potpuno odreći sladoleda ili kolača, ali ih nemoj jesti više od jednom ili dvaput tjedno. Gledaj na njih kao na nagradu samoj sebi. Savjet: probaj ih omiljenim sezonskim svježim voćem ili kockicom tamne čokolade.
4. Biraj 'zdrave' masti
To je jedna od najboljih stvari koje možeš napraviti kako bi tvoje srce ostalo zdravo. Zasićene masti povećavaju razinu 'lošeg' LDL kolesterola u krvi, što dodatno povećava rizik za kardiovaskularne bolesti kod žena. Zasićene masnoće 'skrivaju' se u masnom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima i tropskim uljima poput kokosovog, palminih koštica i palminih ulja - stoga ograniči te namirnice i držite svoje obroke malima. Savjet: zamijeni punomasni sir hummusom u sendvičima, i kuhaj s maslinovim uljem umjesto kokosovog.
Još jedna stvar koju trebaš imati na umu je da zdrava prehrana ne mora biti bez masnoća. Samo se drži izvora nezasićenih masti kao što su biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.
