Vježbanje bi trebalo bi dio života jer koristi tijelu i umu na toliko nevjerojatnih načina. Na primjer, trening otpora gradi mišićnu snagu i izdržljivost, a kardio pomaže srcu da bolje radi. Također znamo da tjelovježba može pomoći tijelu da brže sagorijeva kalorije i da se lakše izgube kilogrami. Kako bi se lakše izgubili kilogrami može se mjeriti unos kalorija i puno lakše će se kontrolirati konzumiranje hrana i pića, a važno je napraviti kalorijski deficit. No hrana koja se konzumira nakon vježbanja također može utjecati na napredak odnosno gubitak kilograma pa donosimo popis namirnica koje treba konzumirati.
Namirnice koje se jedu nakon treninga pomažu tijelu da vrati energiju, podupire stvaranje mišića, ali je važno jesti odmah nakon treninga. No bez obzira je li veći fokus na hrani ili piću ima nekoliko stvari na koje treba obratiti pozornost kada se sastavljaju ovi obroci. Uvijek je važno uključiti proteine koji pružaju podršku mišićnom tkivu. Dobro je dodati ugljikohidrate kako bi se nadopunile zalihe u tijelu, ali je i važno nadoknaditi izgubljenu tekućinu. Koje je namirnice najbolje jesti nakon treninga možeš pogledati u nastavku, a radi se o vrlo jednostavnim i svakodnevnim namirnicama.
Jaja
Proteini su vrlo važni nakon vježbanja, kao i drugi nutrijenti, a jaja su izvrstan izbor za oporavak nakon vježbanja. Ne smije se zaboraviti da se jaja mogu jesti na različite načine, a daju dovoljno proteina za izgradnju mišića. Jedno veliko jaje sadrži oko 80 kalorija i 6 grama proteina te su jaja zbog toga vrlo zasitna, a to će pomoći da se regulira apetit i da se konzumira manje kalorija. Mogu se kombinirati na različite načine, kuhana jaja se mogu nositi za užinu nakon vježbanja, ali se može pripremiti i omlet s povrćem.
Proteinski napitak
Shakeovi su postali dio moderne prehrane i većina ljudi započinje dan uz ovakav napitak. Proteinski shakeovi su prikladan izvor proteina i olakšavaju konzumiranje važnih hranjivih tvari u jednom obroku. Gotovi shakeovi su odlični jer sadrže proteine i ugljikohidrate u jednom, a lako se konzumira. Kako bi gubitak kilograma bio puno lakši dobro je odabrati shakeove koji sadrže protein sirutke. Istraživanja pokazuju da konzumiranje ovih proteina može dovesti do gubitka kilograma i povećanje mišićne ako se rade vježbe snage. No treba oprezno čitati i izbjegavati shakeove sa šećerom jer mogu usporiti mršavljenje.
Konzervirana tuna
Iako možda nije tako dobra opcija kao svježa tuna, konzervirana tuna može biti izbor ako nakon treninga ideš u ured ili imaš neku drugu obvezu. Tuna je odličan izvor proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Protein iz tune također pomaže u oporavku mišića i radi se o vrlo zasitnom obroku. Istraživanja pokazuju da nezasićene masti dodatno poboljšavaju oporavak mišića i smanjuju osjećaj boli nakon vježbanja. Dok protein sam po sebi može pomoći pri mršavljenju jer će smanjiti bol nakon vježbanja što će potaknuti lakši odlazka na vježbanje. Tuna se može pomiješati s avokadom za dodatne nezasićene masti i kombinirati s krekerima od cjelovitih žitarica za kvalitetne ugljikohidrate.
Nemasna salama i sir
Ako se kombinira nekoliko kriški nemasne mesne prerađevine poput pureće ili pileće šunke i lagani sir može se dobiti međuobrok pun proteina za manje od 100 kalorija. Na ovaj način će se unijeti i protein sirutke, a jedino je važno unijeti laganiju verziju. Kako bi se ova kombinacija pretvorila u uravnotežen obrok salama i sir se mogu staviti u tortilju od cjelovitih žitarica sa špinatom i senfom, a uz to se može uzeti bobičasto voće jer je puno vlakana.
Orašasti plodovi i suho voće
Radi se o kombinaciji koja sadrži puno više kalorija u usporedbi s drugima na ovom popisu. No radi o vrlo zdravoj opciji koja sadrži proteine, vlakna i zdrave masti koji će pomoći tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja i stvori osjećaj sitosti. Kako bi ova opcija stvarno funkcionirala dobro je odabrati mješavinu koja se uglavnom sastoji od orašastih plodova i sjemenki, ali ne sadrži slatkiše. Još jedna važna napomena je da treba odabrati sušeno voće koje ne sadrži dodatni šećer.
Proteinske pločice
Slično kao i proteinski shakeovi, ovo je opcija koje može pomoći tijelu da se brzo oporavi nakon treninga. No ipak je važno paziti što će se odabrati jer postoji jako puno opcija na tržištu i treba se držati nekih pravila. Najbolje je odabrati proteinsku pločicu s najmanje 10 grama proteina, dva grama vlakana i bez dodanog šećera ili najbolja opcija - napraviti proteinske pločice kod kuće. Pločica koja sadrži i malo omega-3 masnih kiselina će također biti dobar izbor.
Svježi sir
Ovo je omiljena namirnica i može se kombinirati na različite načine u hrani, ali je i dobar odabir nakon treninga. Svježi sir ima oko 25 grama proteina po šalici i pomaže u oporavku mišića. Također, ovakav obrok nije potrebno posebno pripremati. Svježi sir također sadrži proteine sirutke koji mogu pomoći pri mršavljenju i natrij koji nadomješta elektrolite izgubljene znojenjem. No važno je paziti kada se konzumira hrana nakon treninga jer treba jesti unutar pola sata što će pomoći tijelu da smršavi, piše Eatthis.com.
