Osobe koje nisu u formi i ne vježbaju redovito, upalu mišića ne mogu izbjeći. Za njih je i mali trenažni podražaj dovoljan da se pojavi neugodna bol u mišićima. Osobe koje su u treningu, iako bismo pomislili da nije tako, također su podložne nastanku upale u mišićima, ali tek nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.
Općenito, mišićna upala nastaje kada skupljena mliječna kiselina u mišićima nadražuje živćane završetke što se manifestira bolovima i zamorom u mišićima. Iako bol može biti poprilično izražena i neugodna, riječ je o prirodnoj pojavi koja nema veze sa ozljedom mišića i ne treba je se plašiti.
Uz trening primjerenog opterećenja upalu ne možemo i ne trebamo potpuno izbjeći, ali ipak postoji cijeli niz postupaka prije i nakon treninga kojima upalu definitivno možemo ublažiti.
Postepena priprema organizma
Unutar samog treninga ne smijemo zanemariti važnost dobrog zagrijavanja cijelog tijela. Kvalitetno zagrijavanje možemo napravit tako da pokrenemo cirkulaciju cijelog tijela uz pomoć određene kardio aktivnosti. Podizanjem frekvencije srca krv brže kola i mišići se prokrvljuju te zagrijavaju.
Kada nam postaje vruće i počinjemo se znojiti znamo da smo se dobro zagrijali. Istezanje mišićnih skupina koje će treningom biti zahvaćene, sljedeći je korak. Na početku treninga bilo bi dobro izbjegavati statička istezanja već mišiće istegnuti u dinamičnim uvjetima. Tako tijelo postepeno pripremamo za veće napore koji će uslijediti tokom glavnog dijela treninga. Postupnost je vrlo bitna u doziranju opterećenja tokom svakog treninga, sportskog ili rekreativnog. Najvažnije, smanjujemo vjerojatnost ozljeda.
Istezanje mišića nakon treninga
Nakon što završimo s vježbanjem, a muskulatura je još zagrijana, poželjno je opet napraviti istezanje, barem onih mišićnih skupina koje su bile pod najvećim presingom. Ovaj završni dio treninga često preskačemo jer smatramo da smo već dosta napravili i jednostavno smo lijeni odvojiti vrijeme na istezanje. Velika greška! Nakon svakog treninga u kojem preskočimo istezanje, svjesno ili nesvjesno, mišići jačaju, ali postaju sve krači i manje elastični, a lokomotorni sustav postaje podložniji ozljedama.
Zanemarivanjem istezanja otežavamo si oporavak nakon treninga i produžujemo vrijeme trajanja mišićne upale. Još bitnije, nemarnim odnosom prema tijelu, negativno utječemo na dugovječnost bavljenja rekreativnim aktivnostima. Podrazumijeva se da želimo biti dovoljno dobrog zdravstvenog stanja da i u starosti vježbamo, primjereno dobi i sposobnostima, naravno.
Labavljenje i samomasaža
Za labavljenjem i samomasažom posežemo uglavnom kada se mišićna upala već pojavila i izluđuje nas te je želimo što brže sanirati. Ukoliko labavimo mišiće i masiramo ih odmah nakon treninga, kada su još zagrijani, sigurno možemo ublažiti jačinu upale. Već je i nekoliko minuta protresanja opuštenih mišića dovoljno da smanjimo napetost u mišićima. Zabavno je labavljenje mišića u paru na kraju treninga i stvarno djeluju. Samomasaža je uglavnom dosadna, ali valja je ubaciti nakon izrazito intenzivnog treninga. Isplati se!
Masaža
Masaža nakon vježbanja jedno je od ugodnijih rješenja sa maksimalnim učinkom. Nažalost, samo je rijetkima dostupna. Nakon sportskog treninga koristi se kao uobičajena mjera oporavka. Rekreativci nemaju praksu odlaska na masažu nakon treninga. Nakon svakog treninga stvarno nije ni potrebno, ali s vremena na vrijeme dobro je masažom procirkulirati dijelove tijela koji su stalno napeti. Pogotovo područje vrata i gornjeg dijela leđa koje je pod svakodnevnim naporom uslijed sjedenja i podložno je bolovima.
Toplo-hladne kupke
Kao i već sve prije navedeno, i toplo-hladne kupke poboljšavaju cirkulaciju u tijelu te ubrzavaju proces rješavanja mliječne kiseline koja se nakupila u mišićima. Ovo je jednostavan način na koji pod tušen odmah nakon treninga možemo bez ikakvog napora ublažiti bol u mišićima koja će nastupiti. Uglavnom, dobra cirkulacija sudjeluje u ublažavanju mišićne upale.
Kvalitetna hidracija organizma
Kvalitetna hidracija organizma također poboljšava cirkulaciju te tako direktno ima utjecaj u procesu ublažavanja upalnih bolova. Kao i uvijek kad je vježbanje u pitanju, prehrana se ne smije zanemariti. Konzumacijom većih količina zelenog povrća povećava se lužnatost organizma.
Na kraju...
Podrazumijeva se da nećemo sve ove postupke primjenjivati nakon svakog treninga. Tko uopće ima vremena za to sve? Svakako unutar treninga treba posvetiti pažnju dobrom zagrijavanju i istezanju, a nakon treninga primijeniti neku od ponuđenih opcija, ovisno o mogućnostima i preferencijama. Na kraju, ne treba od upale mišića praviti dramu i odustati od vježanja. Bol može biti neugodna, ali znamo da će proći za koji dan.
Autorice:
Lejla Dizdarević, profesorica kineziologije
Mateja Martinić, profesorica kineziologije
Foto: © Dirima - Fotolia.com
© Rido - Fotolia.com
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr.