U društvu u kojem se priča o gubitku kilograma, ako želiš dobiti koju kilu, sigurno se osjećaš poprilično sama. "Blago tebi, ti si mršava, možeš jesti što god hoćeš i ne udebljati se ni grama" - zvuči poznato?
Iza nedovoljne tjelesne težine može stajati nekoliko krivaca, od genetike do zdravstvenih stanja zbog kojih ne možeš dobivati na težini ili brže gubiš kile. No ako želiš definirati svoje tijelo, dobiti na mišićnoj masi i jednostavno dobiti par kila gore, istražili smo kako se udebljati brzo i zdravo.
Što je pothranjenost?
Za početak, što znači pothranjenost? Ako je indeks tjelesne mase (ITM ili BMI) ispod 18,5 - ta osoba je klinički pothranjena. Preniska tjelesna težina može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući:
Manjak vitamina i anemija
Kada tijelo ne prima dovoljno hranjivih tvari, može doći do razvoja anemije zbog nedostatka željeza, vitamina B12 i folne kiseline. Pothranjenost također može uzrokovati umor, slabost i smanjenu sposobnost koncentracije.
Osteoporoza i problemi s kostima
Nedostatak vitamina D, kalcija i drugih hranjivih tvari može dovesti do smanjenja gustoće kostiju, povećavajući rizik od prijeloma i osteoporoze.
Smanjena funkcija imunološkog sustava
Osobe s preniskom tjelesnom težinom često imaju oslabljen imunološki sustav, što ih čini podložnijima infekcijama i bolestima.
Problemi s plodnošću i neredoviti menstrualni ciklusi
Preniska tjelesna težina može utjecati na hormonalnu ravnotežu, što može dovesti do neredovitih menstruacija, pa čak i do gubitka menstruacije, što otežava trudnoću.
Povećani rizik od mentalnih i emocionalnih problema
Osobe s preniskom težinom mogu razviti poremećaje prehrane kao što je anoreksija ili bulimija, a također mogu biti podložnije depresiji i anksioznosti zbog niskog samopouzdanja i problema s tijelom.
Kako se pravilno udebljati?
Isto kao i kod gubitka kilograma, dobitak nećeš dobiti preko noći. Sve je u kalorijskom suficitu - unošenju više kalorija nego što tvoje tijelo potroši kroz dan. Ako u danu uneseš 500 kalorija više nego što tvoje tijelo troši, u pola godine možeš dobiti čak sedam kila. No kako krenuti? Ponekad samo "jedi više" nije dovoljno, zato imamo savjete za kako se brže i lakše udebljati.
Jedi više proteina
Proteini su ključni za rast mišića i oporavak, pa ih nastoj uključiti u prehranu. Preporučeni dnevni unos za odrasle je 50 grama, no to može varirati. Ako ti je teško unijeti dovoljno proteina iz hrane, razmisli o proteinima u prahu poput whey proteina. Imaj na umu da previše proteina može smanjiti apetit, pa će ti biti teže pojesti dovoljan broj kalorija.
Povećaj unos ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu pomoći u povećanju kalorijskog unosa, iako sami po sebi neće direktno povećati težinu. Dobri izvori ugljikohidrata su zob, kvinoja, banane i batat. Pokušaj da oko 45-65% tvojih dnevnih kalorija dođe od ugljikohidrata kako bi lakše unosio/la više kalorija.
Fokusiraj se na energetsku gusto hranu
Ove namirnice sadrže puno kalorija u malim količinama. Ako jedeš njih, jest ćeš manje, ali unositi više kalorija. To su:
- orašasti plodovi
- sušeno voće
- masni mliječni proizvodi (poput punomasnog mlijeka i sira)
- avokado
- maslinovo ulje
Tekuće kalorije kroz shakeove i smoothije
Uzimanje kalorijskih shakeova i smoothija odličan je način za unos dodatnih kalorija. Možeš dodati voće, jogurt, maslac od orašastih plodova i proteinske prahove kako bi napravio/la hranjiv napitak koji je visok u kalorijama. Ovo je brz i ukusan način da povećaš unos kalorija bez previše truda.
Uz ove savjete, zapamti:
- Nemoj piti previše vode prije obroka jer te može zasititi, a trebaš jesti više
- Pokušaj s napicima za debljanje, koji sadrže puno proteina, ugljikohidrata i kalorija
- Kreni na trening snage – kombinacija treninga i proteina može pomoći u povećanju mišićne mase.
Kako se udebljati jelovnik
Da lakše počneš, pripremili smo primjer jelovnika pun jela koje će ti pomoći da se udebljaš. Kao zdravi međuobrok možeš uzeti orašaste plodove, sušeno voće ili bogat smoothie.
Dan 1
Doručak:
- Zobena kaša s punomasnim mlijekom, bananom, medom i orasima
- Čaša svježeg soka od naranče
Ručak:
- Pečeni batat s piletinom i povrćem na maslinovom ulju
- Šaka badema za dodatne kalorije
Večera:
- Omlet s punomasnim sirom i avokadom
- Integralni tost s maslacem od kikirikija
Dan 2
Doručak:
- Proteinski smoothie (punomasno mlijeko, whey protein, zobene pahuljice, kikiriki maslac i banana)
Ručak:
- Riža s lososom i avokadom, preliveno maslinovim uljem
- Salata s orasima i feta sirom
Večera:
- Tost s avokadom, jajima i parmezanom
- Čaša punomasnog jogurta sa sušenim voćem
Dan 3
Doručak:
- Omlet sa sirom i šunkom
- Kriška integralnog kruha s maslacem
- Svježe voće
Ručak:
- Goveđi gulaš s kvinojom
- Šaka lješnjaka za dodatne kalorije
Večera:
- Pileća salata s avokadom, maslinama i punomasnim sirom
- Integralni krekeri s hummusom
Dan 4
Doručak:
- Zobena kaša s punomasnim mlijekom, bobičastim voćem, maslacem od kikirikija i orasima
- Čaša svježeg soka od naranče
Ručak:
- Riža s govedinom i avokadom
- Salata s piletinom, feta sirom i maslinovim uljem
Večera:
- Piletina u umaku od vrhnja, servirana s tjesteninom
- Čaša punomasnog jogurta s orašastim plodovima
Dan 5
Doručak:
- Smoothie s bananom, maslacem od kikirikija, proteinom u prahu, mlijekom i zobenim pahuljicama
- Čaša svježeg soka od naranče
Ručak:
- Losos pečen na maslacu s rižom i povrćem
- Kuhana kvinoja s orasima i feta sirom
Večera:
- Avokado tost s jajima i dimljenim lososom
- Čaša punomasnog jogurta s chia sjemenkama
Dan 6
Doručak:
- Pohani kruh s jajima, sirom i avokadom
- Čaša svježeg soka od naranče
Ručak:
- Pečena piletina s pečenim batatom, povrćem (brokula, paprika) i kvinojom
- Avokado i orašasti plodovi za dodatne kalorije
Večera:
- Omlet s tri jaja, sirom, šunkom i povrćem
- Integralni tost s maslacem od kikirikija
Dan 7
Doručak:
- Proteinski smoothie (mlijeko, whey protein, zobene pahuljice, kikiriki maslac, banana)
- Čaša svježeg soka od naranče
Ručak:
- Riža s piletinom, maslinovim uljem i povrćem
- Kuhana leća s povrćem i feta sirom
Večera:
- Pečena piletina s rižom, povrćem i maslacem
- Integralni krekeri s hummusom