Nedostatak željeza je česti tip anemije, a radi se o stanju u kojem je nizak broj crvenih krvnih stanica. Izuzetno su važne u tijelu jer nose kisik u cijelo tijelo. Kao što sam naziv govori, nedostatak željeza znači da tijelu nedostaje željeza, a mogu ga imati svi ljudi i najčešće je uzrok nekvalitetna prehrana. No žene puno češće imaju anemiju zbog menstruacije, također su trudnice i djeca u puno rizičnijoj skupini.
Crvene krvne stanice sadrže protein koji se zove hemoglobin, a on je pun željeza. Kada u tijelu nema dovoljno željeza tijelo nema dovoljno hemoglobina koji je potreban da se stvore crvene krvne stanice. Nedostatak folata i vitamina B12 također mogu utjecati na stvaranje crvenih krvnih stanica. Ako tijelo nema dovoljno vitamina B12 može se razviti perniciozna anemija. Prehrana puna željezom, vitaminima B i C može poboljšati stvaranje crvenih krvnih stanica, a nedostatak željeza osjeća se u cijelom tijelu. Kao posljedica toga može se pojaviti umor, pospanost, slaba cirkulacijama u ekstremitetima, glavobolje, vrtoglavice, smijenjena koncentracija i oteženo disanje.
Postoji dvije vrsta željeza u hrani: heme i ne-hem željezo. Heme željezo se nalazi u crvenom mesu, ribi i morskim plodovima i peradi. Ne-hem željezo se nalazi u biljnoj hrani i još nekim namirnicama. Iako su sve namirnice dobre i važne, tijelo puno lakše apsorbira heme željezo. Stoga je izuzetno važno paziti da u prehrani ima dovoljno namirnica punih željeza, ali zbog bolje apsorpcije neke napitke treba konzumirati vrlo rijetko ili potpuno izbjegavati. Koje namirnice pomažu kod nedostatka željeza, a koje treba izbjegavati - provjeri u nastavku.
POGLEDAJ VIDEO: Kako napraviti fitometabolički kruh?
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće, posebno ono tamnije, je među najboljim izvorima ne-heme željeza. Najbolje povrće je: špinat, kelj, raštika, blitva i maslačak. Određeno zeleno povrće kao blitva i raštika sadrže folat što je vrlo važno za uravnoteženu prehranu. Folate sadrže i citrusi, grah i cjelovite žitarice. No postoji jedna važna stvar na koju treba paziti kada se jede povrće.
Povrće poput kelja i špinata osim željeza sadrže i oksalate koji se mogu vezati sa željezom, sprječavajući apsorpciju ne-hem željeza. Stoga je važno da ovo bude samo jedan dio prehrane, ali i da se unosi dovoljno vitamina C. Konzumiranje zelenog povrća s namirnicama koje sadrže vitamin C može povećati apsorpciju željeza.
Crveno meso i perad
Svaka vrsta crvenog mesa i peradi sadrži heme željezo. No crveno meso, janjetina i srnetina su najbolji izvori, a perad i piletina imaju manje količine željeza. Kombiniranje crvenog mesa i peradi s ne-heme namirnicama kao što je zeleno povrće i vitaminom C je najbolje za dobru apsorpciju željeza.
Jetrica
Mnogi ljudi izbjegavaju jesti iznutrice, ali ova vrsta mesa je odličan izvor željeza. Jetrica su najpopularniji dio iznutrica i pripremaju se na različite načine. Pune su željeza i folata, a osim njih dobri su srce, bubrezi i goveđi jezik, piše Healthline.com.
Ribe i morski plodovi
Ribe i morski plodovi sadrže heme željezo. Školjke, kamenice, škampi dobar su izvor, a većina ribe sadrže željezo. Ribe s najvećom količinom željeza su tuna, skuša, smuđ i losos. Također su sardine dobar izvor željeza, ali sadrže i visoke razine kalcija. No treba znati da se kalcij može vezati sa željezom i smanjiti apsorpciju. Namirnice s viskom udjelom kalcija ne bi se trebale jesti u isto vrijeme s namirnicama bogatim željezom. To su: mlijeko, obogaćena biljna mlijeka, jogurt, kefir, sir i tofu.
Mahunarke
Ovo je vrsta namirnice koje bi se obavezno trebale naći na tanjurima. Sve vrste graha, leća i slanutak su dobar izvor željeza, posebno za vegetarijance. Osim toga dobar su izvor folata, kalija i magnezija. Također ih je dobro jesti s namirnicama koje sadrže puno vitamina C.
Orašasti plodovi i sjemenke
Mnogi izvori orašastih plodova i sjemenki su dobar izvor željeza. Osim što su vrlo ukusne, bogate su s važnim nutrijentima. Indijski oraščići, sjemenke bundeve, pistacije, suncokretove sjemenke, pinjoli i sjemenke konoplje se trebaju uvesti u prehranu. Bademi su također zdravi i sadrže željezo, ali s obzirom na to da sadrže i visoku razinu kalcija neće povećati razinu željeza.
Što treba izbjegavati ili smanjiti?
Ni jedna namirnica sama po sebi neće povećati razinu željeza u krvi. Međutim zdrava i uravnotežena prehrana s naglaskom na gore navedenim namirnicama i onima s vitaminom C može pomoći u borbi s anemijom. U slučaju anemije vrlo je važno savjetovati se s liječnikom o suplementima. Međutim, važno je znati da kava i čaj mogu smanjiti apsorpciju željeza u tijelu. Kako bi cijeli proces bio bolji važno je dodati namirnice bogate vitaminom C poput naranči, rajčica ili jagoda jer će se tako povećati apsorpcija.
