Budimo iskreni, gotovo stalno smo spojeni na neku vrstu ekrana, a trenutaka gdje smo sami sa svojim mislima je sve manje. Ako ti uvijek treba nešto brujati u pozadini, bilo radio, bilo omiljeni podcast, dobar si kandidat za nešto što se trenutno zove dopamin detoks. Možda si čula za ovaj trend koji pokušava smanjiti utjecaj svih vanjskih podražaja, a posebno stavlja naglasak na brzi protok informacija u ovo digitalno doba. Istražili smo što je točno detoksikacija dopamina i koliko drži vodu.
Što je dopamin detoks?
Dopamin detoks podrazumijeva izbjegavanje aktivnosti koje potiču proizvodnju dopamina, odnosno užitka, s ciljem smanjenja osjetljivosti na nagrade. Dr. Cameron Sepah, psiholog koji radi s tehnološkim radnicima i ulagačima iz Silicijske doline, osmislio je koncept poznat kao "dopamine fast". Njegova je ideja bila pomoći ljudima da smanje ovisnost o podražajima poput obavijesti s mobitela, društvenih mreža i drugih digitalnih ometanja.
Temeljio je ovaj pristup na kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT), ali je njegova izvorna ideja s vremenom postala iskrivljena. Njegov originalni cilj nije bio eliminirati dopamin, već smanjiti ovisnost o digitalnim podražajima i pomoći ljudima da ih svjesnije kontroliraju. Oni koji danas pokušavaju provesti dopamin detox obično se odvajaju od stvari poput društvenih mreža ili online kupovine.
Međutim, pojam "dopamin detoks" nije u potpunosti točan. Detoks podrazumijeva micanje nečeg štetnog iz našeg organizma, što dopamin nikako nije. Dopamin je neurotransmiter koji tijelo prirodno proizvodi i ima ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući motivaciju, učenje, san i pažnju. Digitalni detoks, smanjenje prekomjernog korištenja ekrana i uvođenje svjesnijih navika može donijeti bolje rezultate od pokušaja "resetiranja" dopamina koji ionako prirodno funkcionira u tvom tijelu.
Je li dopamin detoks zapravo digitalni detoks?
Jedan od razloga zašto je "dopamin detox" pogrešan naziv jest to što dopamin nije štetan – on je ključan za rad tvog organizma. Ono što ljudi zapravo žele postići ovim procesom bliže je konceptu digitalnog detoxa – smanjenju vremena provedenog na internetu, mobitelima i društvenim mrežama.
Znakovi da ti treba digitalni detoks
Ako se prepoznaješ u nekima od ovih točaka, možda bi ti koristilo manje vremena provedenog na ekranu:
- Imaš jako veliki screen time
- Teško se fokusiraš
- Često provjeravaš telefon bez posebnog razloga
- Osjećaš se nemirno ako nisi online
- Brzo gubiš interes za stvari koje su zahtjevnije i traže više strpljenja
- Osjećaš nelagodu kada si sam/a sa svojim mislima, bez distrakcija
Umjesto da pokušaš "detoksicirati dopamin", što nije moguće, možeš poduzeti realne korake za smanjenje ovisnosti o digitalnim podražajima.
Postavi vremenske granice za korištenje ekrana
Umjesto da nesvjesno provodiš sate na mobitelu ili računalu, postavi jasna vremenska ograničenja. Možeš koristiti aplikacije koje prate screen time i postavljaju limite za društvene mreže ili određene aplikacije. Na primjer, odluči da ćeš provoditi najviše 30 minuta dnevno na društvenim mrežama ili da nakon 20 sati ne koristiš ekran osim za nužne stvari. Postavljanjem granica spriječit ćeš beskonačno skrolanje i imat ćeš više vremena za kvalitetnije aktivnosti.
Isključi obavijesti koje ti nisu nužne
Svaka notifikacija koja se pojavi na ekranu prekida ti fokus i potiče te da provjeriš telefon, čak i ako nije hitno. Isključi nepotrebne obavijesti s društvenih mreža, aplikacija i e-maila kako bi smanjio broj distrakcija tijekom dana. Ostaviti uključene samo najvažnije notifikacije, poput poziva ili poruka od bliskih osoba, može ti pomoći da se manje oslanjaš na telefon i ostaneš prisutan u trenutku.
Odvoji vrijeme za aktivnosti bez ekrana
Pokušaj svjesno odvojiti dio dana za aktivnosti koje ne uključuju ekrane. To može biti šetnja u prirodi, čitanje knjige, kuhanje, vrtlarenje ili razgovor s prijateljima uživo. Kad smanjiš oslanjanje na digitalne sadržaje, možeš primijetiti kako ti se poboljšava pažnja i kako više uživaš u stvarnom životu. U početku će ti možda biti neobično, ali s vremenom ćeš se lakše odmaknuti od ekrana i više cijeniti trenutke bez digitalnih ometanja.
Prakticiraj svjesnost i meditaciju
Meditacija i svjesnost mogu ti pomoći da bolje kontroliraš pažnju i smanjiš potrebu za stalnom stimulacijom. Čak i samo nekoliko minuta dnevno posvećenih svjesnom disanju može imati velik utjecaj na tvoju koncentraciju i opće blagostanje. Ako nisi ljubiteljica meditacije, možeš pokušati sa svjesnim hodanjem ili jednostavno obraćanjem pažnje na ono što radiš u trenutku – bilo da jedeš, piješ kavu ili se protežeš.
Pronađi hobije koji ne uključuju ekrane
Ako si navikao slobodno vrijeme provoditi na društvenim mrežama ili gledajući serije, pokušaj pronaći aktivnosti koje ne zahtijevaju ekrane. Crtanje, pisanje, rad s glinom, sport, kuhanje ili bilo koji drugi kreativni hobi može ti pomoći da se osjećaš ispunjenije i manje ovisno o digitalnim podražajima. Osim što ćeš razviti nove vještine, steći ćeš osjećaj postignuća koji često nedostaje kod pasivnog konzumiranja sadržaja na internetu.
Uvedi pravilo "no screen" sat vremena prije spavanja
Plavo svjetlo ekrana može negativno utjecati na kvalitetu sna, pa je dobra praksa izbjegavati ekrane barem sat vremena prije spavanja. Umjesto da prije spavanja provjeravaš telefon, isprobaj opuštajuće aktivnosti poput čitanja, vođenja dnevnika ili istezanja. Ova mala promjena može ti pomoći da brže zaspiš, poboljšaš kvalitetu sna i probudiš se odmorniji.