Strategije za sprječavanje debljanja u perimenopauzi

Iako je debljanje u perimenopauzi česta pojava, nije neizbježno. Usvajanjem zdravih životnih navika, moguće je kontrolirati tjelesnu težinu i ublažiti druge simptome perimenopauze.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Prehrana

Mediteranska prehrana: Istraživanja pokazuju da je mediteranska prehrana, bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, ribom i zdravim mastima, korisna za zdravlje žena u perimenopauzi. Ova prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka, a također može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Povećan unos proteina: Proteini su ključni za održavanje mišićne mase i osjećaja sitosti. Uključi u prehranu nemasne izvore proteina poput piletine, ribe, mahunarki, jaja i mliječnih proizvoda.
Ograniči unos šećera i prerađene hrane: Izbjegavaj slatkiše, gazirana pića, bijeli kruh, tjesteninu i druge prerađene namirnice koje su bogate kalorijama, a siromašne hranjivim tvarima.
Pij dovoljno vode: Voda pomaže u održavanju hidratacije, potiče probavu i može pomoći u kontroli apetita.
Jedi manje, češće obroke: Redoviti, manji obroci mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i sprječavanju prejedanja.
Fitoestrogeni: Razmisli o ukljućivanju namirnica bogatih fitoestrogenima, poput soje (tofu, tempeh, edamame), lanenih sjemenki, i mahunarki. Fitoestrogeni mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma perimenopauze.

Tjelesna aktivnost

Redovita tjelovježba: Kombiniraj aerobne vježbe (hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla) s vježbama snage (dizanje utega, vježbe s vlastitom težinom). Ciljaj na barem 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.
Vježbe snage: Vježbe snage su posebno važne za održavanje i izgradnju mišićne mase, što pomaže u ubrzavanju metabolizma.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): HIIT treninzi su kratki, ali intenzivni treninzi koji mogu biti vrlo učinkoviti u sagorijevanju kalorija i poboljšanju metabolizma.

Upravljanje stresom

Tehnike opuštanja: Pronađi tehnike opuštanja koje ti odgovaraju, kao što su joga, meditacija, duboko disanje ili provođenje vremena u prirodi.
Dovoljno sna: Kvalitetan san je ključan za regulaciju hormona i kontrolu stresa.
Potražite podršku: Razgovaraj s prijateljima, obitelji ili stručnjakom ako se osjećaš preopterećeno ili tjeskobno.

Ostali savjeti

Redovito prati svoju tjelesnu težinu: Vaganje jednom tjedno može ti pomoći da uočiš promjene i poduzmeš korake na vrijeme.
Ne preskači obroke: Preskakanje obroka može usporiti metabolizam i dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana.
Izbjegavaj kasne obroke: Pokušaj ne jesti barem 2-3 sata prije spavanja.
Razmisli o dodacima prehrani: Razgovaraj sa svojim liječnikom o dodacima prehrani koji bi ti mogli pomoći, kao što su kalcij, vitamin D ili magnezij.

Perimenopauza je prirodno razdoblje u životu žene, ali ne mora biti obilježeno neugodnim simptomima i debljanjem. Usvajanjem zdravih životnih navika, možeš kontrolirati svoju tjelesnu težinu, poboljšati svoje zdravlje i olakšati prijelaz u menopauzu. Ako imaš bilo kakvih pitanja ili nedoumica, obrati se svom liječniku.