Perimenopauza, razdoblje tranzicije koje prethodi menopauzi, često je popraćeno nizom fizičkih i emocionalnih promjena. Ovo razdoblje, koje obično započinje u 40-ima, ali može početi i ranije, karakteriziraju fluktuacije u razinama hormona, prvenstveno estrogena i progesterona. Iako je prirodan dio života svake žene, perimenopauza može donijeti i neke neugodne simptome, među kojima je i debljanje, što je česta briga mnogih žena.
Što je perimenopauza i koji su njeni simptomi?
Perimenopauza je razdoblje koje označava kraj reproduktivne sposobnosti žene. Jajnici postupno smanjuju proizvodnju estrogena, što dovodi do niza hormonalnih promjena. Ovo razdoblje može trajati od nekoliko mjeseci do čak deset godina, a završava godinu dana nakon posljednje menstruacije, kada žena službeno ulazi u menopauzu.
Simptomi perimenopauze su individualni i variraju u intenzitetu. Najčešći simptomi uključuju:
- Nepravilni menstrualni ciklusi: Menstruacije postaju neredovite, s promjenama u trajanju, obilju krvarenja i razmaku između ciklusa.
- Valovi vrućine (valunzi): Iznenadni osjećaji vrućine, često praćeni crvenilom i znojenjem.
- Noćno znojenje: Valunzi koji se javljaju tijekom noći i ometaju san.
- Poremećaji spavanja: Poteškoće s usnivanjem, česta buđenja ili nekvalitetan san.
- Promjene raspoloženja: Razdražljivost, anksioznost, tuga ili depresija.
- Suhoća rodnice: Smanjena vlažnost rodnice, što može uzrokovati nelagodu tijekom spolnog odnosa.
- Smanjen libido: Smanjena seksualna želja.
- Problemi s koncentracijom i pamćenjem: Poteškoće s fokusom i pamćenjem.
- Promjene na koži i kosi: Stanjenje kose, suha koža.
Zašto dolazi do debljanja u perimenopauzi?
Debljanje je, nažalost, česta pojava tijekom perimenopauze. Nekoliko je čimbenika koji tome doprinose:
Hormonalne promjene
Pad razine estrogena utječe na metabolizam i raspodjelu masnog tkiva. Estrogen ima ulogu u regulaciji tjelesne težine, a njegov nedostatak može dovesti do nakupljanja masnoće, osobito u području trbuha (tzv. "menopauzalni trbuh").
Gubitak mišićne mase
S godinama, a posebno tijekom perimenopauze, dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase. Mišići troše više kalorija od masnog tkiva, čak i u mirovanju. Smanjenje mišićne mase usporava metabolizam, što olakšava nakupljanje kilograma.
Usporen metabolizam
Smanjenje mišićne mase i hormonalne promjene dovode do usporavanja metabolizma. To znači da tijelo sagorijeva manje kalorija u mirovanju, što otežava održavanje tjelesne težine.
Stres i emocionalno prejedanje
Perimenopauza može biti stresno razdoblje za mnoge žene. Stres povećava razinu kortizola, hormona koji potiče nakupljanje masnog tkiva, posebno oko struka. Neke žene se okreću hrani kao utjehi, što dovodi do emocionalnog prejedanja i unosa viška kalorija.
Smanjena tjelesna aktivnost
Mnoge žene postaju manje aktivne s godinama, što dodatno usporava metabolizam i doprinosi debljanju.
Strategije za sprječavanje debljanja u perimenopauzi
Iako je debljanje u perimenopauzi česta pojava, nije neizbježno. Usvajanjem zdravih životnih navika, moguće je kontrolirati tjelesnu težinu i ublažiti druge simptome perimenopauze.
Prehrana
- Mediteranska prehrana: Istraživanja pokazuju da je mediteranska prehrana, bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, ribom i zdravim mastima, korisna za zdravlje žena u perimenopauzi. Ova prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka, a također može pomoći u kontroli tjelesne težine.
- Povećan unos proteina: Proteini su ključni za održavanje mišićne mase i osjećaja sitosti. Uključi u prehranu nemasne izvore proteina poput piletine, ribe, mahunarki, jaja i mliječnih proizvoda.
- Ograniči unos šećera i prerađene hrane: Izbjegavaj slatkiše, gazirana pića, bijeli kruh, tjesteninu i druge prerađene namirnice koje su bogate kalorijama, a siromašne hranjivim tvarima.
- Pij dovoljno vode: Voda pomaže u održavanju hidratacije, potiče probavu i može pomoći u kontroli apetita.
- Jedi manje, češće obroke: Redoviti, manji obroci mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i sprječavanju prejedanja.
- Fitoestrogeni: Razmisli o ukljućivanju namirnica bogatih fitoestrogenima, poput soje (tofu, tempeh, edamame), lanenih sjemenki, i mahunarki. Fitoestrogeni mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma perimenopauze.
Tjelesna aktivnost
- Redovita tjelovježba: Kombiniraj aerobne vježbe (hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla) s vježbama snage (dizanje utega, vježbe s vlastitom težinom). Ciljaj na barem 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.
- Vježbe snage: Vježbe snage su posebno važne za održavanje i izgradnju mišićne mase, što pomaže u ubrzavanju metabolizma.
- Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): HIIT treninzi su kratki, ali intenzivni treninzi koji mogu biti vrlo učinkoviti u sagorijevanju kalorija i poboljšanju metabolizma.
Upravljanje stresom
- Tehnike opuštanja: Pronađi tehnike opuštanja koje ti odgovaraju, kao što su joga, meditacija, duboko disanje ili provođenje vremena u prirodi.
- Dovoljno sna: Kvalitetan san je ključan za regulaciju hormona i kontrolu stresa.
- Potražite podršku: Razgovaraj s prijateljima, obitelji ili stručnjakom ako se osjećaš preopterećeno ili tjeskobno.
Ostali savjeti
- Redovito prati svoju tjelesnu težinu: Vaganje jednom tjedno može ti pomoći da uočiš promjene i poduzmeš korake na vrijeme.
- Ne preskači obroke: Preskakanje obroka može usporiti metabolizam i dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana.
- Izbjegavaj kasne obroke: Pokušaj ne jesti barem 2-3 sata prije spavanja.
- Razmisli o dodacima prehrani: Razgovaraj sa svojim liječnikom o dodacima prehrani koji bi ti mogli pomoći, kao što su kalcij, vitamin D ili magnezij.
Perimenopauza je prirodno razdoblje u životu žene, ali ne mora biti obilježeno neugodnim simptomima i debljanjem. Usvajanjem zdravih životnih navika, možeš kontrolirati svoju tjelesnu težinu, poboljšati svoje zdravlje i olakšati prijelaz u menopauzu. Ako imaš bilo kakvih pitanja ili nedoumica, obrati se svom liječniku.
