Magistra kineziologije o vježbanju nakon poroda: Ovo su najveće pogreške koje žene čine

Postati majka velika je životna prekretnica. Trudnoća i porod sa sobom donose ogromne, kako psihičke, tako i fizičke promjene, koje često ostaju uz ženu i nakon postpartuma. A pogotovo kada je riječ o porodu carskim rezom. Ova nimalo bezazlena operacija, koja podrazumijeva rez na trbuhu i maternici, može sa sobom donijeti niz tegoba. Oporavak je duži nego kod vaginalnog poroda: boravak u bolnici traje tri do četiri dana, a potpuni oporavak oko šest tjedana. 

Carski rez može imati i dosta konkretan utjecaj na kretanje, kralježnicu, trbušne mišiće i ukupnu snagu. Nije riječ samo o "ožiljku", nego o promjeni načina na koji tijelo funkcionira neko vrijeme (a ponekad i dugoročno ako se ne rehabilitira pravilno). Nakon operacije pokreti su ograničeni te tijelo prirodno zauzima zaštitni položaj (lagano pogrbljeno držanje). Mišići trbuha su oslabljeni i "isključeni", a zbog slabijeg trupa kralježnica preuzima veći teret pa je stoga česta bol u donjem dijelu leđa i vratu. Jedini način da se mišići ojačaju je - vježbanje. 

O tome smo za Žena.hr razgovarali s Veronikom Ćurković, magistrom kineziologije koja vodi program vježbanja za trudnice i mame u pospartumu. Naime, nakon 15 godina rada u rekreaciji i radu s klijentima, Veronika je upravo u svojoj prvoj trudnoći otkrila svoj pravi poziv - pomaganje trudnicama i majkama u postpartumu. Želja joj je bila pomoći ženama da ostanu aktivne i u trudnoći te da nakon poroda ciljano rade na svom oporavku. Zato je osnovala FitNest, vježbanje na koje dolaze trudnice te majke s bebama, ne samo kako bi vježbale, već i kako ne bi bile usamljene. Iz potonjeg je razloga osmislila i prvi Reatreat za mame i bebe koji uključuje višednevni boravak u prirodi i izlazak iz rutine.

Privatna arhiva

Veronika je danas certificirana prenatal i postpartum trenerica, instruktorica prenatalne joge i DNS trenerica uz mnoštvo završenih edukacija na temu trudnoće i postpartuma te svakodnevno vježba s trudnicama i mamama. Posebno joj je važno da žene nauče pravilno disati i da vrate snagu u donjem dijelu trbuha. Kako je to posebno izazovno nakon carskog reza, zamolili smo je da nam kaže kada početi s vježbanjem, koji su najčešći problemi kod oporavka te kako ojačati tijelo. 

Koje su prve sigurne vježbe koje preporučuješ ženama nakon carskog reza i kada je pravo vrijeme za početak?

Nakon carskog reza uvijek naglašavam da govorimo o oporavku od operativnog zahvata, a ne samo o povratku u formu. Tijelo treba vrijeme da zacijeli, ali to ne znači da treba potpuno mirovanje. Već u prvim danima, uz odobrenje liječnika, možemo početi s vrlo nježnim aktivacijama kroz disanje i svjesno uključivanje dubokih trbušnih mišića. To su male stvari koje često izgledaju nevažno, ali imaju ogroman učinak na kasniji oporavak. Strukturiranije vježbanje obično uvodimo kroz nekoliko tjedana, dok za intenzivniji trening treba pričekati da tijelo pokaže da je spremno, što je najčešće nakon dva mjeseca, ali uvijek je individualno.

Što se točno događa u tijelu nakon carskog reza i koje mišićne skupine su najviše pogođene?

Carski rez zahvaća više slojeva tkiva, uključujući trbušnu stijenku, što znači da dolazi do promjene u načinu na koji tijelo stabilizira trup. Najviše su pogođeni duboki trbušni mišići, koji su ključni za stabilnost, ali i mišići leđa i zdjeličnog dna koji pokušavaju kompenzirati. Osim same snage, dolazi i do promjene u koordinaciji i osjećaju kontrole nad tijelom. Ožiljak dodatno može utjecati na pokret i vezivno tkivo, pa žene često osjećaju ukočenost, slabost ili nesigurnost u pokretu.

Koje vježbe najviše pomažu u vraćanju snage i stabilnosti nakon poroda?

Najveći fokus stavljamo na ponovno uspostavljanje stabilnosti iznutra, a ne na vidljive mišiće. To znači rad na dubokim mišićima trupa, pravilnom disanju i postupnom vraćanju funkcionalnih pokreta poput ustajanja, nošenja ili čučnja. Kada se to dobro postavi, sve ostalo dolazi puno lakše i sigurnije. U praksi često vidim da žene žele preskočiti ovaj dio jer nije dinamičan, ali upravo je on ključan za dugoročne rezultate.

Postoje li vježbe koje žene često rade prerano, a mogu napraviti više štete nego koristi?

Da, i to je jedna od najčešćih situacija. Klasični trbušnjaci, plankovi ili povratak trčanju često se uvode prerano, dok tijelo još nema stabilnost. Problem nije u samim vježbama, nego u tajmingu. Ako se rade prije nego što se uspostavi kontrola trupa, mogu povećati pritisak na trbušnu stijenku i zdjelično dno, što dugoročno može dovesti do problema poput dijastaze ili bolova u leđima.

Koje su općenito najčešće greške koje vidiš kod žena u postpartumu kada se vraćaju vježbanju?

Najčešće vidim dvije krajnosti. Jedna je potpuni strah od pokreta, gdje žena izbjegava gotovo sve jer nije sigurna što smije. Druga je prerano vraćanje na razinu aktivnosti kakva je bila prije trudnoće. U oba slučaja nedostaje razumijevanje da se tijelo promijenilo i da mu treba progresivan pristup. Često se zanemaruje disanje, stabilnost i signali koje tijelo šalje, a fokus ide prema izgledu, što nije najbolja polazna točka u ovoj fazi.

Kako prepoznati da je tijelo spremno za intenzivniji trening?

Tijelo vrlo jasno daje signale ako ih znamo prepoznati. Kada nema boli u području reza, kada pokreti djeluju stabilno i kontrolirano, kada nema osjećaja pritiska u trbuhu ili zdjeličnom dnu i kada osnovne vježbe dolaze s lakoćom, tada možemo razmišljati o povećanju intenziteta. Bitno je da nema kompenzacija i da se pokret ne raspada pod opterećenjem.

Kako kombinirati vježbanje s nedostatkom sna i oporavkom u prvim mjesecima majčinstva?

To je realnost većine mama i zato pristup mora biti fleksibilan. U tom periodu vježbanje ne smije biti dodatni stres, nego podrška tijelu. Kratki, kvalitetni treninzi često imaju veći učinak nego dugi i iscrpljujući. Ponekad je najbolja odluka odmoriti, a ponekad napraviti deset minuta svjesnog pokreta. Bitno je slušati tijelo jer nedostatak sna utječe na oporavak, energiju i kapacitet za napor.

Može li pravilno vježbanje pomoći kod problema poput dijastaze i bolova u leđima nakon poroda?

Može i to je jedan od glavnih razloga zašto je kvalitetno vođen oporavak toliko važan. Dijastaza nije samo estetski problem, nego pitanje funkcije trupa. Kada se ponovno uspostavi dobra aktivacija dubokih mišića i kontrola pokreta, razmak se često smanjuje, ali još važnije, tijelo postaje stabilnije. Isto vrijedi i za bolove u leđima koji su često posljedica kompenzacija.

Privatna arhiva

Koju ulogu imaju disanje i držanje tijela u oporavku nakon carskog reza?

Disanje je temelj svega. Kroz pravilno disanje aktiviramo duboke mišiće i reguliramo pritisak unutar trbušne šupljine, što je ključno nakon operacije. Držanje tijela dodatno utječe na raspodjelu opterećenja, posebno u svakodnevnim aktivnostima poput nošenja bebe ili dojenja. Kada se ta dva elementa poslože, cijeli oporavak ide u puno boljem smjeru.

Što bi svaka žena trebala znati prije nego krene s treninzima nakon carskog reza, koji su 'red flags' i kada stati?

Tijelo uvijek daje signale koje ne treba ignorirati. Ako se pojavi bol u području reza, osjećaj pritiska ili težine u zdjeličnom dnu, pojačano krvarenje ili nekontrolirani pokreti trbušne stijenke, to je znak da treba stati i napraviti korak unatrag. Oporavak nije utrka i ne postoji univerzalni vremenski okvir koji vrijedi za sve.

Kakvo je tvoje osobno iskustvo u radu s mamama nakon carskog reza – koji su najčešći problemi, izazovi ili predrasude s kojima se susrećeš?

Najčešće susrećem uvjerenje da je dovoljno samo se vratiti vježbanju i da će se tijelo samo od sebe posložiti. S druge strane, ima i puno straha i nesigurnosti. Ono što pokušavam prenijeti je da oporavak nije povratak na staro, nego prilika da se tijelo izgradi kvalitetnije nego prije. Kada žene to shvate i krenu kroz proces postupno i uz razumijevanje, rezultati su stvarno jako dobri, ne samo u smislu izgleda, nego i u osjećaju snage i kontrole nad vlastitim tijelom.

ODGOVORI NA NAJČEŠĆA PITANJA

Savjetnica za dojenje razbija mitove: 'Ne postoji slabo mlijeko, a kupusov list stvarno pomaže'