Neki će reći kako je sada već kasno jer se na vježbanju i učvršćivanju tijela trebalo poraditi prije ljeta. No mi smo stajališta da bi vježbanje trebalo biti nešto konstantno, a ne samo periodično. Dakle, svaki mjesec, tjedan i dan dobri su za vježbanje i nove prijedloge kako učvrstiti i zategnuti tijelo i opuštene mišiće. A kad govorimo o opuštenim mišićima jedna od najčešćih kritičnih zona za žene je stražnjica.
Godine, višak težine, hormoni i gravitacija samo su neki od razloga zašto naše tijelo gubi čvrstoću. Zbog svega ovoga i naša stražnjica s vremenom ide sve "južnije" i postaje sve mlitavija. Ako želite čvršću stražnjicu, a budimo realni tko i ne želi, morate se uhvatiti posla. Pametni su još davno rekli, bez muke nema nauke. Donosimo vam 10 načina kako učvrstiti stražnjicu.
Čučnjevi i više stepenica
Zagrijte se čučnjevima
Ništa ne učvršćuje vašu stražnjicu kao čučnjevi. U početku će vam ova vježba možda biti teška, no ustrajte. Vidjet ćete kako ćete se s vremenom moći spustiti sve niže i niže i moći ćete raditi sve više ponavljanja. Evo kako vježbati:
1. Stanite sa stopalima raširenima što više možete, vrhovi prstiju gledaju također prema stranama, a ne naprijed.
2. Stavite ruke na bokove, leđa su ispravljena.
3. Noge savijte u koljenima i spuštajte se koliko ide (sve dok vam bedra nisu usporedna s tlom). Stražnjicu i trbušne mišiće držite napetima.
4. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
Počnite se kretati stepenicama
Svi znamo da se liftom mnogo brže i lakše putuje, ali ako umjesto lifta odaberete stepenice, učvrstit ćete stražnjicu, tonirati mišiće potkoljenica i dobiti besplatnu vježbu. S vremenom se počnite penjati dvije po dvije stepenice.
Iskorak i vježbe u grupi
Iskorak
Iskorak možete vježbati kod kuće dok gledate omiljenu seriju ili film na TV-u.
1. Jednom nogom iskoračite ispred druge.
2. Ruke stavite na bokove, savijte noge i spustite se toliko da koljenom stražnje noge gotovo dotaknete tlo.
3. Mišiće stražnjice držite zategnutima. Vježbu ponovite barem 10 puta sa svakom nogom (možete i naizmjenično). U rukama možete držati i utege.
Počnite vježbati u grupi
Vježbanje u grupi s drugim ljudima je najbolji način da zadržite motivaciju i upoznate nove prijatelje koji vam mogu biti podrška. Aerobic ili Tae bo satovi pomoći će vam sagorjeti masti. Za stražnjicu je posebno dobar Step aerobic.
Dizanje zdjelice i vježba gdje god se nalazili
Dizanje zdjelice
Ovo je odlična vježba za vašu stražnjicu, mišiće donjeg dijela leđa i mišiće oko zdjelice (korisno osobito ako nakon rađanja trebate zategnuti mišiće oko zdjelice).
1. Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima postavljenima na tlo.
2. Ruke su uz tijelo s dlanovima okrenutima prema tlu.
3. Stražnjicu polako dižite od tla i gurajte zdjelicu što više možete u zrak. Pripazite da ne koristite ramena ili leđa, već mišiće stražnjice i nogu.
4. U ovoj pozi ostanite dok polako ne nabrojite do 10, tada se polako spustite i ponovite najmanje 10 puta.
Vježbajte bilo gdje
Ako ste pomalo lijeni ili umorni od posla, ovo je prava vježba za vas. Možete je prakticirati gdje god, čak i kad ležite u krevetu. Veoma je jednostavno, samo stegnite mišiće stražnjice i zadržite dok polako ne nabrojite do 10, te ih onda opustite. Ponavljajte koliko god puta možete.
Iz ležećeg položaja ili na sve četiri
Čvrsta stražnjica iz ležećeg položaja
Vježba koju prakticirate iz ležećeg položaja, na podu ili krevetu.
1. Legnite na trbuh, glava vam je položena na ruke.
2. Noge su ispružene i skupljene te ih tada polako dižite, petom u zrak.
3. Zadržite pozu tri do pet sekundi i tada noge polako spustite. Vježbu ponovite 10 puta.
4. Ne brinite ako noge ne možete dignuti više od nekoliko centimetara od tla. Ustrajnim vježbanjem moći ćete ih dići sve više i više.
Na sve četiri
Još jedna odlična vježba za stražnjicu:
1. Počinjete sa sve "četiri" na podu, odnosno na tlu su i obje ruke (na laktovima) i noge (na koljenima). Leđa su vam ravna, uvucite trbuh i zategnite mišiće.
2. Podignite jednu nogu, ona ostaje savijena, a kad je podignete taban vam mora gledati prema stropu.
3. Spustite nogu i isto ponovite s drugom nogom. Ako osjećate da je vježba prelagana, vjerojatno je neispravno radite. Vježbajte polakše i zategnite mišiće stražnjice. Sa svakom nogom ponovite 10 do 12 puta.
Stezanje stražnjice ili češće planinarenje
Jednostavno stezanje stražnjice
Ova je vježba veoma jednostavna i na kraju ćete napraviti mnogo ponavljanja bez da primijetite.
1. Stanite uspravno, ramena što bolje prema otraga, trbuh uvučen. Protegnite se na vrhove prstiju i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite deset ili više puta.
2. U istoj poziciji stegnite mišiće noge i jednu nogu polako ispruženu mičite prema unatrag koliko najviše možete. Zadržite nekoliko sekundi i vratite. Isto ponovite i s drugom nogom. Vježbu sa svakom nogom ponovite 10 ili više puta.
Planinarenje
Ako ne volite ove „statične“ vježbe kod kuće, već se više volite kretati na svježem zraku, i brzo hodanje i trčanje su odlični za učvršćivanje stražnjice. Ako želite aktivnost koja najbolje učvršćuje stražnjicu na otvorenom to je definitivno planinarenje. Krenite uzbrdo i vjerujte nam drugi dan ćete definitivno osjećati svoju stražnjicu.