Planirate li ove godine ići na skijanje, a u lošoj ste fizičkoj formi, krajnje je vrijeme da počnete s ozbiljnim vježbama. Kako biste došli u koliko-toliko dobru formu za skijanje, potrebna su vam dva mjeseca, dakle, vrijeme je da se bacite na posao i ojačate svoje mišiće. Što ćete biti u boljoj kondiciji i skijanje će vam biti ljepše.
Ono što je najbolje je da ove vježbe mogu raditi i oni izvan fizičke forme, oni s malo forme i naravno oni koji su u dobroj fizičkoj formi. Ove vježbe možete raditi kod kuće, no ipak će vam trebati određeni rekviziti – bućice, pilates lopta vježbanje, BOSU ili step, medicinska lopta.
Prije vježbanja nemojte propustiti zagrijati mišiće, između vježbi napravite samo kratke pauze, a na kraju vježbanja nemojte se zaboraviti istegnuti. Ako se u potpunosti izvan forme, serije vježbi izvodite 30 sekundi, a ukoliko ste u dobroj formi, serija vježbi neka traje oko minutu-minutu i pol, a serije ponovite dva do tri puta. Započnite!
1. Čučnjevi
Noge neka vam budu u širini kukova, a s dvije ruke primite medicinsku loptu ili rusko zvono. Čučnite što je niže moguće, tako da sam koljena ne prelaze vrhove prstiju, stražnjica mora ići daleko iza, a leđa moraju biti ravna. Stavite težinu na pete kada zauzimate čučeći položaj, te sa loptom pokušajte dotaknuti pod. Nakon toga dignite se gore i s ispruženim rukama dignite loptu iznad glave. Napravite barem 10 takvih čučnjeva.
Sklekovi
Napravite jedan sklek (na koljenima ili nožnim prstima). Nakon što te došli u početni položaj, prebacite težinu na lijevu ruku, te počnite polako zaokretati tijelo u stranu, te polako dižite desnu ruku prema stropu. Kada dođete u poziciju na drugoj slici, zadržite položaj sekundu-dvije i polako spustite desnu ruku i napravite novi sklek, samo na drugu stranu. Napravite najmanje 10 ponavljanja, pet po svakoj strani.
Čučnjevi uz pomoć lopte
Desnu nogu stavite na pilates loptu ili na step i savinite lijevo koljeno u čučanj, pazeći pri tome da koljeno ne prelazi nožne prste. Dižite se tako da stisnete mišiće i težinu prebacite na petu. Leđa vam neprestano moraju biti ravna, a trbuh stisnuti. Napravite seriju čučnjeva na jednoj nozi, te zatim na drugoj. Ukoliko želite intenzivniju vježbu, u ruke uzmite bućice.
Jačanje leđa i ruku
Noge neka vam budu u širini kukova, a utege držite sa svake strane bedara. Stisnite trbušne mišiće te polako izdišući spustite se ravnih leđa, baš kao što vidite na slici. Noge mogu biti lagano pogrčene. Nakon što ste došli u donji položaj, rukama potegnite bučice, tako da vam lakti idu uz tijelo. Nastavite spuštati i dizati utege, pazeći pri tome da vam leđa budu ravna. Stišćite trbušne mišiće cijelo vrijeme
Bočni pokreti
Stanite s raširenim nogama, tako da vam prsti lagano idu prema van. Pomaknite se u desnu stranu, pri tome sagibajući desno koljeno (ne prelaziti vrhove prstiju), te s medicinskom loptom koju držite u ispruženim rukama dotaknite pod ispred desne noge. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna. Vratite se polako u početni položaj i isti pokret načinite na drugu stranu. Nastavite rutinu.
Lastavica
Na jednoj nozi stojite, dok drugu ravno dignete u zrak te izravnate ju sa trupom, baš kao na slici. U rukama već imate bućice, a lakte primaknete trupu, tako da vam nadlaktica i podlaktica budu u pod kutom od 90 stupnjeva. Cijelo vrijeme držite ravnotežu, a jedini pokret koji radite je to što podlaktice izravnate s trupom, dok su vam nadlaktice mirne, što je izvrsna vježba za tricepse.
Skijaški skokovi
Stanite u standardni skijaški položaj, u lagani čučanj, te gotovo spojenim nogama skočite čim više možete u jednu pa u drugu stranu, s time da čim više imitirate skijanje.
Učvršćivanje leđa
Uzmite pilates loptu, te dijagonalno legnite trbuhom na loptu, baš kao na slici. Stavite ruke ispod brade te laktove raširite čim više možete, dignite bradu visoko. Sve što trebate je raditi pokrete da izravnate leđa s ostatkom tijela kao što je na slici. Ponavljajte tu vježbu.
Rolanje lopte
Uzmite pilates loptu, kleknite tako da se ona nalazi ravno ispred vas, te položite paralelno ruke. Stisnite trbušne mišiće, tako da vam se kralježnica ne savija, te potpomognuti rukama rolajte loptu prema naprijed tako dugo dok vam prsa ne dotaknu loptu. Osim koljena i noga ništa se ne smije sagibati i micati dok radite ovu vježbu. Na isti način se vratite u početni položaj.
(vam)
Izvor: http://exercise.about.com