Nema fitness centra.
Nemate utege.
Nemate nikakve opreme.
Možete li svejedno odraditi pristojan trening za cijelo tijelo? Itekako!
Uvijek postoji vrijeme kada nemate vremena ili volje ići do fitness centra ili nemate baš sat ili dva da odete do onamo, odradite trening i vratite se kući. Ako kod kuće nemate apsolutno ništa za vježbanje, a i ako u ovo recesijsko vrijeme nemate načina kako nabaviti nekakvu opremu, to ne znači da svejedno ne možete poraditi na učvršćivanju svog tijela.
Za ove vježbe sve što vam je potrebno je jedan zid! Radite ih tri puta tjedno svaki drugi dan i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene na svom tijelu. Samo znajte da ove vježbe i nisu baš lagane, ali će zato vaše tijelo nakon njih biti čvrsto kao kamen.
Sjednite i oblikujte
Vježba za: ramena, gornji dio leđa, trbušnjake, stražnjicu i bedra.
Čučnite s leđima oslonjenim na zid. Desna natkoljenica je paralelna uz tlo, lijeva noga podignuta – s gležnjem na desnom koljenu. Ruke su ispružene sa strane, tako da vam je gornji dio tijela u obliku slova T. Držeći ruke stisnute uza zid, polako ih podižite sve dok ne dođu u položaj kao na slici. Zatim ruke spustite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12, zamijenite nogu i ponovite.
Zvijezda na suhom
Vježba za: ramena i trbušne mišiće, posebno bočne
Krenite na lijevom boku. Lijeva podlaktica je na tlu, desna ruka je ispružena prema stropu, dok se lijevim m oslanjate na dno zida. Podignite bokove s poda u bočnu "plank" poziciju i podignite desnu nogu koliko najviše možete (kao na slici). Zadržite položaj 30 sekundi. Zatim promijenite stranu. Ponovite na svakoj strani najmanje 5 puta, a s vremenom povećajte ponavljanje.
Čvrste ruke
Vježba za: ruke, prsa, trbušnjake, bokove, stražnjicu, stražnju ložu
Stanite tridesetak centimetara od zida, ruke ispružene malo uže od širine ramena, dlanovi su na zidu u visini lica, lijevo koljeno je podignuto do visine bokova (paralelno s tlom). Zatim se nagnite naprijed i oslonite laktove na zid i istovremeno ispružite lijevu nogu unatrag. Vratite se u početni položaj (s nogom u zraku). Napravite 10 ponavljanja, zatim zamijenite nogu i ponovite.
Penjanje uz zid
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, stražnjicu i bedra.
Krenite iz plank pozicije - podlaktice i ramena su ravni, a dlanovi na tlu. Stopalima se oslonite na zid i to tako da su vam pete, zglobovi, stražnjica, kralježnica, ramena, vrat i glava budu u ravnini. Zatim desno koljeno privucite prsnom košu (kao na slici) zadržite nekoliko sekundi, vratite nogu do zida, a zatim isto odmah ponovite lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati nogu barem jednu minutu.
Skok na glavu
Vježba za: ramena, tricepse, leđa i trbušnjake.
Krenite iz iste pozicije kao u prethodnoj vježbi - podlaktice i ramena su ravni, a dlanovi na tlu. Stopalima se oslonite na zid i to tako da su vam pete, zglobovi, stražnjica, kralježnica, ramena, vrat i glava budu u ravnini. Zategnite trbušne mišiće i počnite podizati bokove (po potrebi i stopala), sve dok vam tijelo ne dođe u položaj obrnutog slova V (kao na slici). Vratite se u početni položaj – to je jedno ponavljanje, napravite ih 15.
Dižući most
Vježba za: stražnjicu, trbušnjake i stražnju ložu.
Legnite na leđa, desno koljeno je savijeno, a stopalo na tlu. Lijevo koljeno je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo oslonjeno na zid. Ispružite desnu nogu prema stropu i podignite bokove sve dok tijelo ne dođe u ravnu liniju od lijevog koljena do ramena (kao na slici). Kratko zadržite tu poziciju, a zatim se spustite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 15, zatim zamijenite noge i ponovite.
Zidni plank
Vježba za: ramena, trbušnjake, bočne trbušnjake i donji dio leđa
Krenite iz plank pozicije (kao u vježbi "Skok na glavu"), ruke su ispod ramena, stopala na zidu u liniji tijela (kao na slici). Zadržite položaj jednu minutu. Ako ne možete izdržati u ovoj pozi – olakšajte si stvar i spustite stopala niže. Vrhove prstiju na stopalima spustite do tla (stopala su svejedno oslonjena na tlo).
Iz čučnja u skok
Napravite prethodnih sedam vježbi i učvrstit ćete tijelo. No, ako vježbama dodate i ovaj skok iz čučnja u trajanju od jedne minute između svake vježbe – počet ćete i značajno sagorijevati kalorije!
Okrenite se prema zidu i spustite se u dubok čučanj – natkoljenice moraju biti paralelne s tlom. Zatim skočite u zrak, pogledajte prema gore i lagano objema ispruženimrukama dotaknite zid najviše što možete. Ponovo se spustite u čučanj. Ponavljajte skakanje u zrak bez odmaranja jednu minutu.
Izvor: Self.com