Jedete sve manje kalorija, fitness trener vam je novi najbolji prijatelj, a izgubili ste i nekoliko kilograma. No, sada se čini kao da više ne možete skinuti niti grama. Vaga kao da je stala, ne mrda ni gore ni dolje. Ovo je čest fenomen u mršavljenju. U određenom trenutku, obično nakon što se izgubi 10 posto ukupne težine, kilogrami kao da stanu. U toj situaciji morat ćete uložiti malo više napora kako biste ponovo pokrenuli svoje tijelo i ponovo natjerali vagu da pokazuje sve manje i manje kilograma. Otkrivamo vam zbog čega ste u ovoj „kolotečini“ i što sve možete napraviti kako biste se izvukli uz nje...
Jedete za 75 (kilograma, ne ljudi)
Zbog čega ste stali? Da, izgubljeni kilogrami znače da ćete bolje izgledati u uskim trapericama, ali to isto znači da vas ima manje za trošenje kalorija. Bazalni metabolizam (BMR) je minimum potrebne energije za dnevno održavanje tjelesnih funkcija samo da biste postojali (kad osoba spava, sjedi ili naprosto ništa ne radi). Okrutna istina jest – što se vi smanjujete to se snižava i broj kalorija koje trebate za održavanje bazalnog metabolizma. Ako nastavite jesti onoliko koliko ste jeli kad ste bili teži, udarit ćete u zid.
Kako do cilja? Kako se smanjuje broj na vagi, tako se mora smanjivati i unos hrane. Izračunajte svoj bazalni metabolizam po formuli:
BMR = 655 + (9,56 x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) - (4,67 x godine).
Da bi izračunali koliko vaše tijelo potroši kalorija dnevno pomnožite BMR sa odgovarajućim koeficijentom svojih aktivnosti:
BMR x 1,2 - malo ili ni malo aktivnosti, uredski posao
BMR X 1,375 - lagane aktivnosti = (lagano vježbanje/sport 1-3 puta tjedno)
BMR X 1,55 - umjerene aktivnosti (umjereno vježbanje/sport 3-5 puta tjedno)
BMR X 1,725 - teške aktivnosti (teške aktivnosti/sport 6-7 puta tjedno)
Primjer: Kristina ima 28 godina, 72 kilograma, visoka je 165 centimetara i odlazi na aerobic tri puta tjedno.
655 + (9,56 x 72) + (1,85 x 165) – (4,67 x 28) = 1517.81 = BMR
1517.81 x 1,55 = 2352,6 (kalorija na dan s tjelesnom aktivnošću)
Jednom kad izračunate konačan broj, s njega skinite 500 kako biste saznali koliko kalorija trebate jesti kako biste smršavili pola kilograma tjedno, ili 300 kako biste izgubili 1 kilogram mjesečno. Samo nikad nemojte otići ispod 1,200 dnevno jer ćete naići na idući problem...
Jedete za 45 (opet kilograma)
Zbog čega ste stali? Kao što postoji unos previše kalorija, postoji i unos premalo kalorija za vlastitu težinu. Tijelu je potreban određen broj kalorija dnevno kako bi mogao održavati minimum potreba svog tijela, kao što su kardiovaskularne funkcije i disanje. Ako „vozite na prazno“ vaš mozak šalje signale organima (između ostalih i štitnjači) i „govori“ im da uspore metabolizam kako bi sačuvali energiju.
Kako do cilja? Strategija je jednostavna – povećajte unos kalorija. Iako se mnoge žene boje da će se udebljati, u stvari, tijelo će efikasnije funkcionirati i počet ćete ponovo gubiti kilograme. Ako ste „zaglavili“, pokušajte unijeti 100 kalorija više svakog dana u iduća dva tjedna.
Mogli biste vježbati i u snu
Zbog čega ste stali? Ponavljate iste vježbe od kad ste donijeli novogodišnju odluku da počinjete vježbati? E, pa krajnje je vrijeme za promjene! Kada se vaše tijelo navikne na vježbu, ona prestane uzrokovati fizičke promjene, tvrde to američki znanstvenici. Prijevod: Vaše tijelo se toliko ispraksiralo u ovoj vježbi da troši manje kalorija. Želite dokaz? Nedavno istraživanje u International Journal of Obesity ustvrdilo je da su trkači koji nisu povećavali kilometražu s vremenom dobili na kilaži.
Kako do cilja? Mijenjajte vježbe. Kako biste učvrstili tijelo, izgradili i izdužili mišiće i održali „brzinu“ rada metabolizma, morate malo „oštetiti“ svoje mišiće i potaknuti svoje tijelo drugim vrstama vježbanja. Ako volite traku za trčanje, mijenjajte je sa steperom, biciklom i orbitrekom. Ako se bavite baš isključivo trčanjem, svakih nekoliko tjedana produljujte trasu trčanja za najmanje pola kilometra. Ako vježbate s utezima, postepeno povećavajte težinu i broj ponavljanja (u dogovoru sa fitness trenerom).
Počeli ste fanatično vježbati
Zbog čega ste stali? Ozbiljno ste se posvetili vježbanju. Odlično! Sada još samo morate svom tijelu dati vremena da se oporavi. Ako u strogom režimu vježbanja nemate vremena za odmor, kilogrami se neće micati. Kada vas bole mišići nakon vježbanja to je zbog toga što ste oštetili tkivo mišića. Kada se odmarate mišići imaju priliku zacijeliti i raditi još efikasnije. Ovo ubrzava metabolizam, pa ćete trošiti više kalorija.
Kako do cilja? Uzmite dan odmora. Stručnjaci kažu kako su nebrojeno puta vidjeli da im klijenti izgube kilograme tek nakon što su uzeli nekoliko dana odmora od vježbanja. To, naravno, ne znači da sada imate izgovor tjedan dana se izležavati i gledati TV. Vašem tijelu je potrebno 24 - 48 sati kako bi se oporavilo i ponovo napunilo baterije. Stručnjaci tvrde da je najefikasnije vježbati dva dana za redom, pa odmarati jedan dan.
Možete li protiv vlastitog tijela?
Zbog čega ste stali? Sviđalo vam se to ili ne svi mi imamo svoj limit, odnosno genetički predodređenu težinu na kojoj je našem tijelu najugodnije. Kako bi se držalo upravo te brojke i reguliralo zalihe masnoća, vaše tijelo koristi milijune fizioloških mehanizama, kao što su interakcije između hormona i molekula koje utječu na razinu gladi. Pa zato, ako pokušavate smršavjeti 5 ili više kilograma ispod svog limita, u koštac se hvatate s majkom prirodom. Kada ne jedete dovoljno da biste se održavali na svom limitu, tijelo misli da gladujete i to usporava metabolizam te se smanjuje broj kalorija koje trošite.
Kako do cilja? Najbolji način da pobijedite svoj limit jest da ubrzate metabolizam redovitim vježbanjem – najmanje 30 minuta aerobnih vježbi (plivanje, trčanje...) pet dana u tjednu. Ono što pomaže je i unos zdravih masnoća (mononezasićenih i polinezasićenih – omega 3 i omega 6) i čistih proteina (riba i perad) - ove namirnice pomažu ubrzati metabolizam.
Ponovo pokrenite svoje tijelo i natjerajte vagu da pokazuje sve manje i manje kilograma