Upravo ste krenuli na dijetu, ali ste svjesni da ćete prije ili kasnije pokleknuti? Ili pak ste na dijetu krenuli prije ljeta, a sada kada je bikini sezona pri kraju, vaša volja da hranu držite pod kontrolom blijedi? Kako god okrenete, svaka dijeta je izazov. No, mali trikovi mogu vam pomoći da se držite zadanog cilja i skinete suvišne kilograme – i bez da ih vratite! Mi smo prikupili najbolje savjete koji će vam pomoći da ostanete motivirani i ostanete na dijeti, unatoč svemu.
1. Varajte
Odmorite se od dijete na jedan dan. Vjerovali vi ili ne, to će vam pomoći da brže smršavite. Stvarno. Varanje pomaže proces mršavljenja manipulirajući leptinom, snažnim hormonom ključnim za normalan unos hrane i metabolizam. Leptin varira s kalorijskim unosom. Niska razina leptina reći će vašem mozgu da ne jedete dovoljno (što pak će uzrokovati da se tijelo prebaci u "mod gladovanja" te da počne čuvati masnoće kao mehanizam zaštite od gladovanja). Normalne do visoke razine leptina tijelu signaliziraju da koristi masti kao izvor energije. Razine leptina drastično padaju kada je osoba na dijeti (oko 50% nakon samo tjedan dana). No, dobra vijest je da vam samo jedan dan "čašćenja" može ponovo razinu leptina dovesti u normalu. Dakle, svaki tjedan uzmite jedan dan "odmora" od dijete i počastite se svojom omiljenom hranom. Naravno, svjesni ste da to ne znači da se morate "udaviti" u kalorijama taj jedan dan i nadoknaditi sve što vam je falilo u proteklih tjedan dana...
2. Prorijedite vaganje
Ako se volite mučiti – važite se svaki dan. Ako ne, na vagu zakoračite samo jednom tjedno – najviše i uvijek u isto vrijeme jer tjelesna težina varira tijekom dana. Ako se važete svaki dan (ili čak više puta dnevno) sami sebe pripremate za razočarenje. Moguće je da radite sve što biste trebali (držite dijetu), ali da zbog hormonalne promjene u tijelu ili pak zadržavanja vode imate i do 1 kg više nego prijašnji dan. U stvarnosti, tjedna mjerenja su puno pouzdanija, sve dotle dok ste dosljedni u svojoj metodi mjerenja. To znači da uvijek koristite istu vagu i uvijek se važete u isto doba dana.
3. Slobodno pretjerujte s niskokaloričnom hranom
Smršaviti, a svejedno se osjećati siti? Mislite da nema šanse? Zapravo to je moguće, a tajna leži u odabiru niskokalorične, zasitne hrane. Uzmimo za primjer tjesteninu - špageti i druge tjestenine imaju mnogo kalorija (220 kalorija po šalici, a to niti ne uključuje umak). S druge strane, šalica mahuna ima samo 27 kalorija, od kojih su polovica vlakna. Računica je jednostavna – trebali biste pojesti više od 8 šalica mahuna da biste dobili jednako kalorija kao i jedna šalica tjestenine.
Istraživanja su pokazala da ukupna količina, a ne kalorije, određuje koliko se netko osjeća sitim nakon obroka. Jedući hranu koja ima malo kalorija (pa je zato možete puno pojesti) - kao što su voće, povrće, salate i nemasni proteini - možete biti siti, a opet pojesti manje kalorija nego što biste inače.
4. Krenite s "prijenosnim"
U našim zauzetim životima jesti tri obroka dnevno - i zdrave zalogaje između - je teško. Evo jednog od načina kako si to možete olakšati – odaberite hranu koju možete ponijeti sa sobom, pogotovo kad su u pitanju međuobroci. Evo nekoliko primjera "portabl" zdravih zalogaja:
Voće: prepuni fitokemikalija, vlaknima, vitaminima, niskoglikemičnih ugljikohidrata i mnogih drugih hranjivih tvari, voće su zbilja jedne od najboljih namirnica za kojima možete posegnuti.
Svježe povrće: za povrće vrijedi isto kao i za voće
Nemasni mliječni proizvodi: bogat su izvor proteina i kalcija, lagani te ne opterećuju probavu. Probiotski mliječni proizvodi imaju od 65 do 90 kcal na 100 grama, a i odlični su čuvari imuniteta
Tuna – u vodi konzervirana tuna može biti savršen obrok ili međuobrok, posebno jer se u njoj nalaze velike količine vitamina B12.
Orašasti plodovi: Samo budite oprezni da ne pretjerate. Uzmite samo jednu malu šaku po obroku.
Zamjenski obrok: mislimo na proteinske dijetne napitke - jednostavno dodajte vodu, promiješajte i spremni ste!
5. Nikad nemojte jesti ugljikohidrate bez dodataka
Jela bazirana na ugljikohidratima uobičajena su i doprinose debljanju naše nacije (a i ostatka populacije zapadnih zemalja). Zbog čega su ugljikohidrati problem? Kad se hrana bogata škrobom (mislite na kruh i tjesteninu) konzumira sama bez dodataka, puno šećera se brzo pušta u krv. Dramatičan porast šećera u krvi rezultira jednako ogromnim valom inzulina, hormona za pohranu šećera i masnoća pa se sagorijevanje masnoća odmah zaustavlja. Srećom, to možete jednostavno zaobići zamjenom dijela ugljikohidrata za proteine. Kombiniranje hranjivih tvari usporava probavu ugljikohidrata, čime se postiže stabilnije, ravnomjernije otpuštanje šećera u krv.
6. Pola porcije povrća
Moguće je smanjiti dnevni unos kalorija, napuniti trbuh i poboljšati cjelokupno zdravlje - sve odjednom. Ključ je u tome da svoj tanjur, najmanje polovicu, natrpate povrćem. Povrće ima malo kalorija i puno vlakana, pa ćete automatski smanjiti kalorijsku vrijednost obroka i utažiti glad. A uz sve to, također ćete dodati hrpe vitamina, minerala i zdravlju važnih antioksidanata i fitokemikalija. Što biste trebali staviti na drugu polovicu tanjura? Porciju čistih proteina i sporo probavljivih ugljikohidrata, kao što su mahunarke, integralna riža ili integralna tjestenina. Zapamtite: 1/4 čistih proteina + 1/4 sporo probavljivih ugljikohidrata + 1/2 povrće = zdravo mršavljenje.
7. Prigrizite nešto kasno navečer
Vjerovali ili ne, mini obrok prije spavanja može biti jako dobra stvar – pod uvjetom da to obavite ispravno. Naravno, ne možete posegnuti za ostatkom kolača, keksa ili čipsom. Puno bolji izbor je sporo probavljiv izvor proteina, kao što su piletina, riba ili puretina. Ovaj visokoproteinski obrok neće potaknuti inzulin u tijelu (glavni razlog zbog čega se ne preporuča jedenje nakon večere), ali će zato poslužiti kao gorivo mišićnom tkivu dok vi spavate. Na primjer, ako ste večerali u 19 sati i onda ni niste jeli ništa do sljedećeg jutra u 7 sati, to znači da je prošlo punih 12 sati bez "hranjenja" vaših mišića. To pak je siguran recept za gubitak mišića, osobito kada ste na dijeti. Proteinski mini obrok vam može pomoći i da bolje spavate, zbog toga što su mnogi proteini, kao primjerice puretina, bogati triptofanom, aminokiselinom koja opušta um i tijelo.
8. Masne naslage na trbuhu
Zašto većina ljudi najviše masnoća pohranjuje na i oko trbuha? Okrivite hormona stresa - kortizol. Ljudi s visokim razinama kortizola imaju više sala na trbuhu, dok su oni s nižim razinama tanji u struku. Najbolji način kako kortizol staviti pod kontrolu je redovitom vježbom i kontrolom razine stresa.
9. Prazne kalorije
Jeste li ikada brojali kalorije koje popijete? Sokovi, kave, shakeovi i druga slatka pića... Ako niste onda biste se sad mogli iznenaditi. U tipičnom danu, prosječna osoba popije oko 3 dcl soka od naranče, najmanje dvije šalice kave s šećerom, čašu ili dvije zaslađenog ledenog čaja ili gaziranog soka. Sve to može nabiti i dodatnih 400 kalorija! A time nećete napuniti svoj želudac niti utažiti glad. Niti pak je tu ubrojen alkohol.
Redovito konzumiranje pića bogatog šećerom može nabiti do 3.500 dodatnih kalorija svaki tjedan. To je ekvivalent za pola kilograma masnoće! Jednostavno rješenje: Ako ima kalorije, nemojte to piti. To uključuje i kupovne voćne sokove. Ako želite vitamin C u čaši soka od naranče, jedite naranče – ova voćka sadrži više hranjivih tvari i vlakana, s mnogo manje šećera. Uvijek birajte pića s manje kalorija, kao što su obična voda, čaj ili kava bez šećera i s nemasnim mlijekom, light sokovi, ako već ne možete bez njih.
10. Brojite vlakna, a ne kalorije
Umorni ste od brojanja kalorija? Postoji alternativa: Radije pogledajte svoj dnevni unos vlakana. Ovo djeluje jednako kao i brojanje kalorija, a i lakše je o njima voditi računa. Zašto? Ako pokušate jesti više vlakana – ciljajte na 35 grama dnevno - automatski ćete odabrati zdraviju hranu i pojesti manje kalorija. Uz to, namirnice bogate vlaknastim tvarima (kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice) obično imaju manje kalorija. Povećanje unosa dijetalnih vlakana usporit će probavu i uravnotežiti razinu šećera u krvi kroz dan.