Fitness
Fitness

Kombinirano vježbanje u kojem ćete uživati

Kombinirano vježbanje u kojem ćete uživati
Trening u kojem su kombinirani balet, vježbe s girjama, elementi borilačkih sportova, ali i yoga

Što je izbor vježbi raznovrsniji, to je u pravilu sam trening zanimljiviji. A tko kaže da se ne mogu kombinirati i vježbe iz potpuno različitih trenažnih programa unutar jednog treninga? Donosimo trening u kojem kombiniramo balet, vježbe s girjama, elemente borilačkih sportova, ali i yogu. Pažljivo i koncentrirano izvodite svaku vježbu i nikako nemojte prelaziti preko granica mogućnosti vlastitog tijela. Znamo da je ljeto pred vratima, ali pretjerivanje u treningu često vodi samo prema ozljedi, a ne i prema bržem postizanju rezultata. Uživate u vježbanju! OPIS VJEŽBI: 1. BALLET: Početni položaj: Na prstima stojeće noge, istoimenom rukom na pritci, dok je noga na pritci pružena, a ruka u priručenju. Opis vježbe: Zadržavajući početni položaj istezanja noge na pritci, ulučeno uzručimo istoimenom rukom. Broj ponavljanja:  10- 15x L i 10-15x D rukom s promjenom noge.  

2. BORILAČKI TRENING: kick- ovi ( udarci nogama iz borilačkih sportova) Početni položaj: U borilačkom gardu. Opis vježbe: Pogrčeno prednožiti udarnom nogom, okrenuti se na stajnoj nozi za 45-180 stupnjeva i opružanjem potkoljenice zadati "udarac" ristom stopala u trup ili glavu. Broj ponavljanja:  20-30x L i 20-30x D nogom.  

3. VJEŽBE S GIRJOM: izvedenica iz turskog dizanja Početni položaj: Ležeći na leđima, predručiti s girjom ili bučicom, pogrčiti istoimenu nogu, stopalom u podu, a pružiti suprotnu nogu. Opis vježbe: podići se na podlakticu i pogled zadržati za pruženom rukom. Postepenim spuštanjem vratiti se u početnu poziciju. Broj ponavljanja: 5- 10x L i 5-10x D nogom.  

4. PLANK: jednoručno veslanje Početni položaj: Naupor, trbušni mišići neka budu stegnuti, a leđa ravna. Napeti stražnjicu i noge te zadržati položaj - PLANK. Opis vježbe: Naizmjenično "veslati" rukom iz planka. Broj ponavljanja: 20-30x. ( 10-15x L, 10-15x D rukom). Ako ste u boljoj formi, prilikom izvođenja vježbe možete koristiti i bučicu.  

5. PLANK: zanoženja iz planka Početni položaj: Naupor, trbušni mišići neka budu stegnuti, a leđa ravna. Napeti stražnjicu i noge te zadržati položaj - PLANK. Opis vježbe: Naizmjenično zanoženje iz planka. Broj ponavljanja: 20-30x ( 10-15x L, 10-15x D nogom).  

6. PILATES: vježbe na lopti Početni položaj: Naupor, stopalima na lopti, dlanovima na podu. Opis vježbe: Podizati kukove u visoku poziciju i vraćati u početni položaj. Broj ponavljanja:  10-15x.  

7. YOGA - izdržaj u sjedu Početni položaj: sjedeći u zaklonu ravnih leđa, priručenje. Opis vježbe: zadržati početni položaj. Trajanja vježbe: 30- 60sek.  

Koristeći ove vježbe možete odraditi odličan trening po sljedećem principu: Vježba 1 - 10- 15x L i 10-15x D rukom Vježba 7 - 30- 60 sek Vježba 2 - 20-30x L i 20-30x D nogom Vježba 7 - 30-60 sek Vježba 4 - 10-15x L, 10-15x D rukom Vježba 7 - 30- 60 sek Vježba 3 - 5- 10x L, 5-10x D nogom. Vježba 7 - 30- 60 sek Vježba 5 - 10-15x L, 10-15x D nogom Vježba 7 - 30- 60 sek. Vježba 6 - 10-15x Vježba 7 - 30- 60 sek (Niz vježbi možemo ponoviti 2-3 puta, ovisno o stupnju forme) . Više informacija o vježbanju potražite na www.in-shape.hr

Autorica: Lejla Dizdarević Brković, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta