Što je izbor vježbi raznovrsniji, to je u pravilu sam trening zanimljiviji. A tko kaže da se ne mogu kombinirati i vježbe iz potpuno različitih trenažnih programa unutar jednog treninga?
Donosimo trening u kojem kombiniramo balet, vježbe s girjama, elemente borilačkih sportova, ali i yogu.
Pažljivo i koncentrirano izvodite svaku vježbu i nikako nemojte prelaziti preko granica mogućnosti vlastitog tijela. Znamo da je ljeto pred vratima, ali pretjerivanje u treningu često vodi samo prema ozljedi, a ne i prema bržem postizanju rezultata.
Uživate u vježbanju!
OPIS VJEŽBI:
1. BALLET:
Početni položaj: Na prstima stojeće noge, istoimenom rukom na pritci, dok je noga na pritci pružena, a ruka u priručenju.
Opis vježbe: Zadržavajući početni položaj istezanja noge na pritci, ulučeno uzručimo istoimenom rukom.
Broj ponavljanja: 10- 15x L i 10-15x D rukom s promjenom noge.
2. BORILAČKI TRENING: kick- ovi ( udarci nogama iz borilačkih sportova)
Početni položaj: U borilačkom gardu.
Opis vježbe: Pogrčeno prednožiti udarnom nogom, okrenuti se na stajnoj nozi za 45-180 stupnjeva i opružanjem potkoljenice zadati "udarac" ristom stopala u trup ili glavu.
Broj ponavljanja: 20-30x L i 20-30x D nogom.
3. VJEŽBE S GIRJOM: izvedenica iz turskog dizanja
Početni položaj: Ležeći na leđima, predručiti s girjom ili bučicom, pogrčiti istoimenu nogu, stopalom u podu, a pružiti suprotnu nogu.
Opis vježbe: podići se na podlakticu i pogled zadržati za pruženom rukom. Postepenim spuštanjem vratiti se u početnu poziciju.
Broj ponavljanja: 5- 10x L i 5-10x D nogom.
4. PLANK: jednoručno veslanje
Početni položaj: Naupor, trbušni mišići neka budu stegnuti, a leđa ravna. Napeti stražnjicu i noge te zadržati položaj - PLANK.
Opis vježbe: Naizmjenično "veslati" rukom iz planka.
Broj ponavljanja: 20-30x. ( 10-15x L, 10-15x D rukom). Ako ste u boljoj formi, prilikom izvođenja vježbe možete koristiti i bučicu.
5. PLANK: zanoženja iz planka
Početni položaj: Naupor, trbušni mišići neka budu stegnuti, a leđa ravna. Napeti stražnjicu i noge te zadržati položaj - PLANK.
Opis vježbe: Naizmjenično zanoženje iz planka.
Broj ponavljanja: 20-30x ( 10-15x L, 10-15x D nogom).
6. PILATES: vježbe na lopti
Početni položaj: Naupor, stopalima na lopti, dlanovima na podu.
Opis vježbe: Podizati kukove u visoku poziciju i vraćati u početni položaj.
Broj ponavljanja: 10-15x.
7. YOGA - izdržaj u sjedu
Početni položaj: sjedeći u zaklonu ravnih leđa, priručenje.
Opis vježbe: zadržati početni položaj.
Trajanja vježbe: 30- 60sek.
Koristeći ove vježbe možete odraditi odličan trening po sljedećem principu:
Vježba 1 - 10- 15x L i 10-15x D rukom
Vježba 7 - 30- 60 sek
Vježba 2 - 20-30x L i 20-30x D nogom
Vježba 7 - 30-60 sek
Vježba 4 - 10-15x L, 10-15x D rukom
Vježba 7 - 30- 60 sek
Vježba 3 - 5- 10x L, 5-10x D nogom.
Vježba 7 - 30- 60 sek
Vježba 5 - 10-15x L, 10-15x D nogom
Vježba 7 - 30- 60 sek.
Vježba 6 - 10-15x
Vježba 7 - 30- 60 sek
(Niz vježbi možemo ponoviti 2-3 puta, ovisno o stupnju forme) .
Više informacija o vježbanju potražite na www.in-shape.hr
Autorica: Lejla Dizdarević Brković,
dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
