Plank je jedna od onih vježbi koje ili obožavaš ili izbjegavaš. Što ga duže držiš, to više kalorija sagorijevaš—u prosjeku oko 3-4 kalorije po minuti. No, ako znaš nekoga tko ga može držati 15 minuta bez problema, moguće je da nešto ne rade ispravno.
Ako voliš plank jer jača trbuh, ruke, ramena i leđa, ključno je naučiti kako ga pravilno izvoditi. Tehnika je uvijek važnija od trajanja ili broja ponavljanja, a loša forma može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda. Zato smo istražili plank i otkrili kako ga raditi pravilno.
Kako raditi pravilan plank?
Plank može biti zahtjevan, ali je odlična vježba za cijelo tijelo. Ako si početnica ili se vraćaš vježbanju nakon pauze, kreni s kraćim plankovima od 10-15 sekundi i postupno povećavaj trajanje.
Plank na dlanovima
Poznat i kao visoki plank, ova verzija planka zahtjeva dosta snage u rukama. Izvodi se, kao što ime sugerira na dlanovima s pruženim rukama.
- Počni u položaju na rukama i koljenima, s ramenima iznad zapešća, a kukovima iznad koljena.
- Ispruži desnu nogu unazad, zatim i lijevu, oslanjajući se na dlanove i nožne prste.
- Tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do peta.
- Lagano uvuci zdjelicu kako bi aktivirala core (trbušne mišiće), a gluteuse stisni za dodatnu stabilnost.
- Drži ovaj položaj uz neutralnu kralježnicu i stabilan trup.
Plank na podlakticama
Plank na podlakticama najčešći je oblik ove vježbe i nešto je lakši za izvedbu od planka s ispruženim rukama.
- Počni u položaju na rukama i koljenima, s ramenima iznad laktova, a kukovima iznad koljena.
- Spusti podlaktice na pod, s dlanovima ravno položenima ili skupljenima ispred sebe.
- Ispruži desnu nogu unazad, zatim i lijevu, oslanjajući se na podlaktice i nožne prste.
- Tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do peta.
- Lagano uvuci zdjelicu kako bi aktivirala core (trbušne mišiće), a gluteuse stisni za dodatnu stabilnost.
- Drži ovaj položaj uz neutralnu kralježnicu i stabilan trup.
Plank na koljenima
Poznat kao modificirani plank, ova verzija planka izvodi se na koljenima i odličan je izbor za početnike ili one koji žele smanjiti pritisak na donji dio leđa i ramena, dok i dalje jačaju trbušne mišiće. Plank na koljenima odličan je način za postupno jačanje mišića prije prelaska na klasične verzije planka.
- Počni u položaju na rukama i koljenima, s ramenima iznad zapešća (za visoki plank) ili laktova (za niski plank).
- Spusti podlaktice na pod ili ostani oslonjen na dlanove, ovisno o varijaciji koju izvodiš.
- Umjesto na nožne prste, oslanjaj se na koljena, držeći ih malo iza kukova kako bi tijelo ostalo u ravnoj liniji.
- Lagano uvuci zdjelicu kako bi aktivirala core (trbušne mišiće), a gluteuse stisni za dodatnu stabilnost.
- Drži ovaj položaj uz neutralnu kralježnicu i stabilan trup.
Najčešće greške kod izvođenja planka
Plank može biti zahtjevan, a ako ga ne radiš pravilno, možeš smanjiti njegovu učinkovitost ili čak osjetiti nelagodu. Evo nekoliko najčešćih grešaka i kako ih izbjeći.
Donji dio leđa ti propada
Ako osjećaš pritisak u donjem dijelu leđa, vjerojatno ti kukovi tonu prenisko. Aktiviraj trbušne mišiće tako da zamisliš kako povlačiš pupak prema kralježnici – to će pomoći da stabiliziraš trup i kralježnicu.
Stražnjica ti je previsoko
Ako podižeš stražnjicu, plank postaje lakši, ali manje učinkovit. Cilj je da tijelo bude u ravnoj liniji od glave do peta, a trbušni mišići angažirani cijelo vrijeme.
Glava ti pada prema dolje
Nemoj spuštati bradu na prsa! Zamisli da tvoja glava i vrat čine produžetak kralježnice. Pogled neka ti bude usmjeren otprilike metar ispred ruku – tako će vrat ostati u neutralnom položaju i izbjeći ćeš napetost. Isto tako, nemoj dizati glavu gore, bilo da se gledaš u ogledalo ili na sat.
POGLEDAJ VIDEO: Kako se izvodi plank?