Jesi li znala da tjelovježba može utjecati na tvoje hormone? Možda na prvu zvuči čudno, ali zaista je logično. Naši hormoni su glavni sustav za signalizaciju u našem tijelu – oni usmjeravaju kemijske poruke kako bi stimulirali, regulirali i kontrolirali razne procese tjelesne procese.
Kanali kojima djeluju naši hormoni nekada se mogu ''zbuniti'', i slati ''pomiješane'' poruke. Tada nastaje hormonalna neravnoteža koja utječe na gotovo sve, od raspoloženja, libida i energije, do apetita, metabolizma i regulacije sna. Postoji nekoliko mogućih uzroka ovom padu komunikacije a neki od njih su stres, loša prehrana, određena bolest, ili čak loša tjelovježba. Neke vježbe (poput trčanja) čak podižu razinu hormona stresa, stoga ih ne bi trebala izvoditi ako si pod stresom i imaš povišene razine kortizola.
Određene vježbe mogu povećati ili smanjiti proizvodnju određenih hormona. Postoje bar 3 vježbe koje dokazano djeluju na regulaciju 3 različitih hormona.
Kortizol i joga
Joga je jedna od najboljih stvari koju možeš poduzeti protiv stresa. Svaki puta kada si suočena sa stresom, tvoje razine kortizola počinju naglo rasti. Stres aktivira simpatički živčani sustav (granu živčanog sustava koja je naročito aktivna tijekom straha i tjeskobe), te se luči kortizol koji tvom tijelu pokušava signalizirati da si u ''opasnosti''.
Ovi kemijski odgovori nasljedstvo su naših predaka, kojima su trebali pokrenuti ''bori se ili bježi'' odgovor tijela na neposredne opasnosti poput napada divljih životinja ili elementarnih nepogoda. Tebe vjerojatno neće napasti lav, no oštre kritike šefa ili prijetnje otkazom pobudit će u tebi iste reakcije. Svakodnevni problemi aktiviraju ovaj ''bori se ili bježi'' sustav, zbog kojeg se naglo podižu razine glukoze kako bi tijelo imalo dovoljno energije za borbu ili bijeg. Zbog toga te stres može učiniti gladnom, i tako uzrokovati pretjerano debljanje. Ako si pod stalnim stresom, razine kortizola su ti konstantno povišene i to može biti jako loše za tvoje zdravlje.
Joga ti ovdje može puno pomoći. Ona stimulira parasimpatički živčani sustav koji tijelu govori da je opasnost prošla i da se sada može opustiti. Joga snižava srčani ritam i pomaže ti da pročistiš um. Osim što isteže mišiće i tako pomaže u fizičkom opuštanju, ona također utječe na smanjenu proizvodnju hormona stresa – kortizola i adrenalina. Slično djelovanje ima i šetnja po prirodni.
Inzulin i intervalne vježbe visokog intenziteta
Kako se dižu razine glukoze u krvi, tako tvoja gušterača ispumpava inzulin kako bi je pročistila. Ovo je sve normalno. No, problem može nastati ovisno o tipu i količini ugljikohidrata koje jedeš. Ako često jedeš proizvode od bijelog brašna, tvoje tijelo prestaje biti toliko osjetljivo na ovakav nalet inzulina. Kao rezultat, tvoje razine šećera u krvi ostaju povišene, i počinju nuditi glukozu kao jednostavno dostupan izvor energije. A to znači da će tvoje tijelo prestati učinkovito sagorijevati masti. Smanjenom proizvodnjom inzulina više češ se debljati, a taj proces djeluje i obratno.
Iako će bilo koja vrsta vježbi povećati osjetljivost na inzulin, intervalni treninzi visokog intenziteta pokazali su najbolje rezultate u najkraćem roku. To su treninzi pri kojima jako kratak period (obično između 30 i 90 sekundi) vježbaš u svom najvećem mogućem intenzitetu, a nakon toga se nekoliko minuta odmaraš ili vježbaš manjim intenzitetom (npr. 30 sekundi sprinta te jedna minuta hodanja nakon toga). Ova vrsta treninga potiče mišiće da iskoriste glukozu iz krvi kao gorivo, pa neposredno nakon toga tijelo počinje tražiti druge izvore energije te počinje trošiti masti.
Istraživanje objavljeno u časopisu Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, pokazalo je da ovaj tip vježbi može u jako kratkom roku poboljšati osjetljivost na inzulin u roku od dv tjedna, kod osoba s nepravilnom metabolizmom glukoze. Ovakvi treninzi su odlični dok god ne pretjeraš, jer seu tom slučaju počinje pojačano lučiti kortizol koji može pogoršati otpornost na inzulin.
Estrogen i trening snage
Estrogen ima ogromnu ulogu u našim tijelima – od regulacije menstrualnog ciklusa, do zdravlja kostiju. No, previše estrogena može izazvati razne probleme, poput pretilosti ili pojačanih simptoma PMS-a.
Razine estrogena i njegovog sestrinskog hormona progesterona su u konstantnoj fluktuaciji. Estrogen je obično na visokim razinama tijekom prva dva tjedna ciklusa, dok se progesteron koji uzrokuje pospanost u padu. Ovo je najbolje vrijeme za posjete teretani. Studija objavljena u časopisu International Journal od Sports Medicine ustanovila je vježbe snage u prvoj fazi ciklusa vodi većoj snazi organizma. Znači, ako želiš izgraditi mišiće i održati uredan ciklus estrogena i progesterona, fokusiraj se na vježbe snage u prvom dijelu ciklusa, a zatim postepeno prijeđi na aerobne vježbe prema njegovom kraju.
