Cjelodnevno sjedenje nikako nije dobro za zdravlje i tjelesnu dobrobit, a može dovesti do zategnutih fleksora kuka. Kada nam kukovi postanu zategnuti, možemo početi osjećati bol u drugim dijelovima tijela, uključujući donji dio leđa. Dakle, ako odvojimo vrijeme za istezanje i vježbanje, možemo smnajiti napetost i spriječiti bol.
Vježbe za bolne kukove i donja leđa
Istraživanja pokazuju da se raspon pokreta kod osoba koje su osjetile stezanje u fleksorima kuka s vremenom poboljšao od dosljednog istezanja. Odvojiš li samo nekoliko minuta u danu da se odmakneš od svog stola, to može biti dovoljno za borbu protiv bolova, pa čak i za sprječavanje problema s kukovima u budućnosti. Zato je osobna trenerica i instruktorica joge za Today, podijelila rutinu istezanja u pet pokreta koju možeš izvoditi kod kuće za istezanje fleksora kuka, a koji će ti uvelike olakšati bolove u leđima i kukovima ako cijeli dan sjediš.
Niski iskorak
Ova vježba pomaže u istezanju fleksora kuka i kvadricepsa, što može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i poboljšati mobilnost zdjelice. Također poboljšava ravnotežu i fleksibilnost. Možeš ju izvoditi bilo gdje, a najbolje je na prostirci ili mekoj podlozi.
- Počni na rukama i koljenima. Iskorači desnom nogom naprijed između ruku.
- Povuci lijevo stopalo unatrag tako da ti potkoljenica bude ravna na podlozi, a bedro s podom tvori kut od 45 stupnjeva.
- Savij desno koljeno i drži desno stopalo pritisnuto o pod. Uvuci prste lijeve noge ispod i popni se na njih dok ispravljaš lijevu nogu.
- Trebala bi osjetiti istezanje u lijevom kuku i bedru.
- Nekoliko puta duboko udahni dok zahvaćaš lijevi kvadriceps kako bi lijevu nogu držala uspravno.
- Promijeni stranu i ponovi postupak, s lijevom nogom naprijed i desnom nogom unatrag.
Ova vježba pogađa:
- Fleksore kuka
- Kvadricepse
- Gluteuse
- Zadnju ložu (hamstrings)
Gušter
Gušter je još jedna vježba koja je odlična za duboko istezanje kukova i poboljšanje mobilnosti. Također pomaže u otvaranju zdjelice i smanjenju napetosti u donjem dijelu tijela. Ova vježba je umjereno zahtjevna i idealno ju je raditi na prostirci za vježbanje.
- Počni na sve četiri s dlanovima i koljenima na tlu.
- Iskorači desnom nogom naprijed između ruku, a zatim obje ruke privuci prema unutarnjoj strani desnog stopala.
- Pomakni desno stopalo udesno i otvori desni kuk, pusti da desno koljeno padne u stranu tako da se osloniš na vanjski rub desnog stopala.
- Lijevo koljeno drži na strunjači, a lijevu nogu osloni na strunjaču.
- Lagano gurni naprijed kukove i zadrži ih u tom položaju.
- Zatim sve ponovi, ali s lijevom nogom.
Ova vježba pogađa:
- Fleksore kuka
- Kvadricepse
- Gluteuse
- Adduktore (unutarnja strana bedara)
Sjedeći leptir
Leptir je jednostavna vježba namjenjena svim uzrastima. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova i unutarnje strane bedara, smanjuje ukočenost i pomaže u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa. Možeš ju raditi bilo gdje, a najbolje bi bilo sjedeći na podu.
- Sjedni na pod s ispruženim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima.
- Savij koljena, privlačeći stopala prema tijelu dok ti tabani ne budu spojeni.
- Uhvati obje noge rukama za dodatnu potporu.
- Polako se nagni naprijed dok ne osjetiš istezanje u bokovima.
- Drži 30 sekundi.
Ova vježba pogađa:
- Fleksore kuka
- Donji dio leđa
- Adduktore (unutarnja strana bedara)
Most
Još jedna umjereno zahtjevna vježba je most. Ova vježba jača gluteuse i donji dio leđa, istovremeno poboljšavajući stabilnost zdjelice i istežući fleksore kuka. Najbolje ju je raditi na prostirci.
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima, a stopala postavi ravno na strunjaču.
- Drži ruke sa strane dok uvlačiš zdjelicu i podižeš kukove u zrak.
- Drži ramena na strunjači dok tvoriš ravnu liniju od prsa do koljena.
- Zadrži 30 sekundi, lagano se mičući s jedne na drugu stranu u ovom položaju ako ti se sviđa.
Ova vježba pogađa:
- Trbušne mišiće
- Fleksore kuka
- Zadnju ložu
- Gluteuse
- Kvadricepse
- Donji dio leđa
Figura četiri
Ovo je izvrsno istezanje za kukove i donji dio leđa. Pomaže u otpuštanju napetosti iz gluteusa i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa. Možeš ju izvoditi na podu ili na krevetu.
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podlozi.
- Podigni lijevu nogu s strunjače, držeći savijeno koljeno, i privuci nogu prema prsima.
- Zarotiraj lijevu nogu prema van, stavljajući lijevi gležanj na vrh desnog bedra.
- Nježno povuci desno bedro bliže prsima za dublje istezanje i zadrži 30 sekundi prije nego što se prebaciš na drugu stranu.
Ova vježba pogađa:
- Fleksore kuka
- Gluteuse
- Donji dio leđa