Što se tiče unosa šećera, statistike nisu na našoj strani. Svjetska zdravstvena organizacija već godinama upozorava na preporučeni dnevni unos šećera od maksimalno šest žlica što je otprilike 24 grama. Prosječni Hrvat tu preporuku 'opako' premaši jer statistike kazuju da dnevno unosimo 165 grama šećera. Toga često nismo ni svjesni, no upravo sokovi, umjetni zaslađivači, slatkiši, ali i zaslađena jutarnja kava doprinosi neslavnim brojkama. Nije slučajno da se nakon napornog dana poželiš zasladiti ili to što misliš da će ti šećer popraviti raspoloženje. On, naime, stimulira sustav nagrađivanja u mozgu i što ga više uzimamo, to ga, slikovito, više trebamo. Tijelo s vremenom traži veću gramažu šećera i zbog toga ti se toliko teško odmaknuti od slatkog.
Zapravo, ni ne moraš se jednom zauvijek odreći svega što sadrži šećer, no bilo bi poželjno da postupno smanjiš dnevni unos i osvijestiš koliko onoga što kupuješ u trgovini sadrži šećera.
Važno je krenuti korak po korak i uvidjeti blagodati raznovrsne i uravnotežene prehrane. Izdvajamo nekoliko savjeta koji bi ti mogli pomoći pri odluci da ćeš od danas pažljivije sa šećerom. Da bi ti to uspjelo, bitno je osigurati si kvalitetan san i regulirati stres – jer upravo u stresnim situacijama volimo posezati za nezdravim navikama.
Idemo redom!
Savjet #1 – smanji unos slatkih (gaziranih) pića
Za mnoge nema boljeg osjećaja od posezanja za hladnim gaziranim pićem nakon ručka. No s takvim je tekućinama lako pretjerati. Možda i ne jedeš toliko slatkiša, ali ako su ti gazirana i energetska pića dio rutine… e, tu bi mogao nastati problem jer su velike šanse da nesvjesno unosiš pozamašne količine šećera. Postoji još jedna 'caka': kalorije iz pića brzo se apsorbiraju, razina šećera u krvi brzo poraste pa nas tijelo traži još. Uz to, pića nas ne čine sitima pa ni nemamo osjećaj da su oni izvor kalorija. Upravo bi ti redukcija unosa slatkih pića mogla pomoći u gubitku kilograma i poboljšati zdravlje. Umjesto njih bolje je piti gaziranu vodu, biljne čajeve i – naravno, običnu vodu.
Savjet #2 – oprezno s desertima
Znamo da je katkada teško odoljeti kremastim kolačima i zasitnim tortama, no znanost kaže da prekomjeran unos slastica uzrokuje skokove u razini šećera u krvi i žudnju za još slatkog. Prema američkim podacima, krafne i sladoled čine otprilike 18 posto unosa dodanog šećera pa stručnjaci preporučuju zdravije alternative poput grčkog jogurta s voćem ili tamne čokolade. Jedenje svježeg voća donosi i niz dodatnih prednosti jer obiluje vitaminima.
Savjet #3 – i umaci mogu sadržavati šećer – smanji ih
I kečap, slatki čili umak ili neki umaci za roštilj mogu biti izvor šećera. Prema pisanju portala Healthline, žlica kečapa sadrži otprilike pet grama šećera (vrati se časak na preporučenu dnevnu dozu od 24 grama!). Zato se isplati provjeravati etikete ili radije posezati za začinskim biljem, malo senfa ili, ovisno o jelu, limunovim sokom.
Savjet #4 – biraj neprerađenu hranu
Mahunarke, voće, cjelovite žitarice… to je svakako bolji izbor pokušavaš li smanjiti šećer. Koliko god da su nam zaslađena pića, čips i brza hrana ukusni, oni su izvor dodanih šećera. Sve je to povezano. Healthline također navodi da je u borbi protiv šećera dobro posezati za proteinima jer hrana bogata proteinima može smanjiti želju za prejedanjem. To znači da bi redovitom i uravnoteženom konzumacijom ribe, jaja, orašastih plodova i punomasnih mliječnih proizvoda mogla obuzdati želju za slatkim. Također, priprema hrane kod kuće umjesto posezanja za kupovnim prerađevinama također povoljno utječe na smanjeni unos šećera. Odnosno, zdravim prehrambenim navikama 'srezat' ćeš šećer.
Savjet #5 – umjereno sa zdravim grickalicama
Imaj na umu da naoko zdravije alternative poput proteinskih pločica i sušenog voća također mogu sadržavati šećer. Sušeno voće puno je vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa, no sadrži i prirodni šećer što znači da ni s tim namirnicama ne treba pretjerivati. Savjet je zato posezati za orasima i sjemenkama bez dodanih šećera ili svježim voćem.
Savjet #6 – nije svejedno ni što jedeš ujutro
Healthline navodi da su neke žitarice koje mnogi jedu za doručak zapravo pune šećera. Jedno je istraživanje pokazalo da su jedne žitarice sadržavale 12 žličica šećera po porciji. Umjereno treba i s vaflima te palačinkama. Nemoj ih jesti svaki dan nego ih radije biraj tek povremeno. Svakako je bolje doručkovati grčki jogurt i orašaste plodove, kajganu ili neku drugu opciju s niskim udjelom šećera. Takvi će te doručci učiniti sitom pa nećeš doći u napast za grickanjem slatkog do ručka.
Savjet #7 – sakrij slatkiše u kući
Zvuči suludo, no ako u ladici imaš sto čokoladica i keksa, veće su šanse da ćeš posegnuti za njima. Doziraj šećer i pokušaj ga držati dalje od dohvata. Nagradi se tu i tamo, no nastoji smiriti svoju žudnju za slatkim dok gledaš film ili radiš nešto. Možda da pokušaš sa zdravim grickalicama?
Savjet #8 – dovoljno spavaj
…jer ako si redovito uskraćuješ san, možda automatski biraš masnu i slatku hranu koja te, misliš, održava na životu. Jedna je studija otkrila da su neispavani ljudi konzumirali više kalorija, brze hrane i gaziranih pića, a manje voća i povrća naspram onih koji su ranije išli u krevet i naspavali se. Zato noću spavaj sedam do osam sati, ostani tjelesno aktivna, izađi u prirodi i opusti se. Da, sve to utječe na to koliko šećera konzumiraš.
Riječ za kraj
U tekstu smo navele niz savjeta koji bi ti mogli pomoći u 'rezanju' šećera, no nemoj ih pokušati sve odjednom uvesti. Pokušaj shvatiti koji je tvoj glavni 'krivac' prevelikog unosa šećera, a zatim odaberi jedan savjet s ovog popisa i posveti mu se dva tjedna. Tako bi mogla stvoriti dobre navike. Zatim prijeđi na neki drugi savjet i posveti mu se. Daj si vremena i ne žuri – jer se navike ne stvaraju preko noći. I na kraju, počasti se tu i tamo, ali umjereno. Pokrenimo se zajedno
